Comidas favorables a los triglicéridos

Estas sencillas comidas saben muy bien y le ayudarán a reducir sus triglicéridos.

¿Patatas fritas o fruta? ¿Filete de costilla o de atún? ¿Gaseosa o agua?

Cada vez que decide qué comer, aumenta o disminuye su probabilidad de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral. Deje que esto le inspire a elegir comidas que no contengan triglicéridos.

Cambiar la dieta puede tener efectos espectaculares en los niveles de triglicéridos, afirma el doctor Robert Bonow, ex presidente de la Asociación Americana del Corazón y profesor de Medicina de la Universidad Northwestern. De hecho, una dieta saludable -además de ejercicio y pérdida de peso si se tiene sobrepeso- puede reducir los niveles de triglicéridos entre un 20% y un 50%.

Las siguientes comidas pueden ayudar a reducir los triglicéridos. Es posible que tenga que ajustar el tamaño de las porciones para cumplir con su nivel de calorías.

Desayunos que protegen su corazón

Empieza el día con decisiones saludables. Elige uno de estos deliciosos desayunos.

Tazón de cereales y bayas

1 taza de leche al 1% o desnatada

1/2 taza de avena con 1-2 cucharadas de nueces picadas

O

1 porción de cereal frío, con 5 o más gramos de fibra y 8 o menos gramos de azúcar

1 taza de frambuesas, fresas o arándanos por encima

Sándwich de huevo

1 huevo entero, 2 claras de huevo o 1/4 de taza de sustitutos del huevo

1 taza o más de tomates picados, hojas de espinacas, cebolla picada y champiñones

1 cucharadita de margarina sin grasas trans o una pequeña cantidad de aceite de oliva

2 rebanadas de pan integral tostado

1 naranja en gajos o 1/4 de melón al lado

Parfait de yogur

1 taza de yogur bajo en grasa o sin grasa

1 taza de cereales con alto contenido en fibra

1 plátano en rodajas, 1 taza de mango o 1 melocotón

Un pequeño puñado de almendras por encima

Bagel de salmón

1 bagel de grano entero

1 oz de salmón ahumado en rodajas

1 Cucharada de queso crema bajo en grasa o sin grasa

Alcaparras o eneldo fresco

1 taza de cubos de melón con cualquier tipo de baya al lado

Almuerzos para reducir el riesgo de ataque al corazón

Aquí hay algunos almuerzos sabrosos que puede empacar, y algunos que incluso puede comprar.

Sopa y ensalada

1 taza de sopa de verduras, judías negras o lentejas (o cualquier sopa vegetariana o baja en grasas)

5 galletas de trigo integral

2 tazas de ensalada hecha con verduras oscuras, como espinacas, verduras mixtas o achicoria

1 taza de cualquier combinación de verduras picadas de colores: brócoli, zanahorias, pimientos rojos, guisantes, guisantes blancos, tomates

1 taza de frutas: manzanas, uvas, kumquats, peras

1 cucharada de aderezo para ensalada hecho con aceite de oliva o aceite de canola (o aderezos sin grasa)

Sándwich con doble crujiente

2 rebanadas de pan integral o 1 pan de hamburguesa

2 onzas de atún

1 Cucharada de mayonesa baja en grasa

Cebolla picada

Condimento de pepinillos de eneldo o condimento de pepinillos dulces sin azúcar

Cubra con rodajas finas de manzana o pera para que sea crujiente (1 pieza mediana de fruta)

Añade esta guarnición crujiente:

Ensalada de dedos

1 taza de verduras como zanahorias pequeñas, tomates uva y tiras de pimiento rojo mezcladas con fruta como manzana, uvas o pera (con piel)

Delicia china

1 taza de salteado de verduras con 2 onzas de gambas, pollo o tofu (solicite aceite de oliva o vegetal)

1/2 taza de pasta o arroz integral (integral o salvaje)

1 taza de trozos de piña

Una hamburguesa más amigable

2 onzas de pechuga de pollo a la parrilla en sándwich de grano entero (con 1 cucharada de mayonesa baja en grasa o sin grasa)

1 taza de ensalada de acompañamiento

1 pieza de fruta fresca

Súper cenas para hacer frente a los triglicéridos

Mantén la sencillez por la noche para que las opciones sean fáciles de seguir.

Cena de pollo

3 onzas de pollo sin piel a la parrilla o a la plancha (pechuga o carne oscura)

1 batata al horno, servida con 1 cucharadita de margarina sin grasas trans

1 taza de brócoli al vapor con aros de pimiento rojo

1/2 taza de helado ligero, yogur congelado, pudín bajo en grasa o sin grasa, con 1 cucharadita de pistachos picados

Noche de pasta

1 taza de pasta integral o espaguetis de calabaza

1 lata de tomates italianos cortados en dados

1 taza o más de calabacín salteado, calabaza amarilla, champiñones, pimientos o cebollas C verduras que más te gusten

Añade 3,5 onzas de pechuga de pavo molida, tofu o sustituto de la carne desmenuzada

Añade albahaca, orégano o romero, el sabor que prefieras esa noche

1 cucharada de queso parmesano, rallado en seco, reducido en grasa

Vino: 1 vaso para las mujeres, 2 para los hombres (Omita el alcohol si sus triglicéridos son superiores a 200 mg/dL)

Pescado fácil

Filetes de salmón o atún a la plancha o salteados de 4 oz.

O brochetas de camarones a la parrilla o a la plancha

1 cucharadita de aceite de oliva

1 taza de espárragos al vapor con zumo de limón o vinagre balsámico

1/2 taza de cuscús de trigo con caldo de hongos y cebollas cortadas

1 taza de tomates asados

Noche vegetariana para los amantes de la carne

1 (8 pulgadas) tortillas de maíz

1/3 de taza de frijoles refritos (sin grasa o vegetarianos)

2 cucharadas de salsa

1 oz de queso mexicano bajo en grasa o sin grasa

1/2 taza de rebanadas de aguacate

2 oz de salchicha vegetariana desmenuzada o sustituto de la carne

Cerveza: 1 vaso para las mujeres, 2 para los hombres (sin alcohol si sus triglicéridos son superiores a 200 mg/dL)

Cómo preparar sus propias comidas

Encaja con tus comidas favoritas siguiendo estos puntos básicos para reducir tus triglicéridos.

• Planifica una cantidad moderada de carbohidratos integrales.

  Utilice el tamaño de las porciones en los paquetes como guía. Otra forma de calcular una cantidad saludable es dividir visualmente su plato en 4 partes iguales. Llena la mitad con frutas y verduras, y llena una cuarta parte con un grano integral. Llena el último cuarto con una proteína baja en grasa.

• Limita los carbohidratos blancos y los azúcares.

  Mantenga al mínimo los alimentos elaborados con harina blanca, los postres, los dulces, los zumos y las bebidas de frutas.

• Servir grasas saludables

  porque pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. Son las grasas insaturadas, especialmente los omega-3 que se encuentran en los pescados grasos, la linaza, el aceite de canola y las nueces.

• No mantengas cerca las grasas tentadoras y poco saludables

  -- las grasas saturadas que se encuentran en las carnes rojas y los productos de panadería y las grasas trans que se encuentran en algunos alimentos envasados. Si la etiqueta de un alimento dice aceite hidrogenado, ni siquiera abra la bolsa.

• Elige proteínas bajas en grasa,

  incluyendo pollo, pescado, marisco, carnes magras y tofu.

• Vierte leche baja en grasa o descremada

  y elija productos lácteos bajos o sin grasa: yogur, requesón y queso.

• Limita la cantidad de alcohol que tomas al día.

  Eso es 1 bebida si eres mujer y 2 si eres hombre. Pero incluso una pequeña cantidad de alcohol puede aumentar los triglicéridos en algunas personas, así que pregunte a su médico qué es lo adecuado para usted.

Tiene problemas para adaptarse a las comidas bajas en triglicéridos? Acude a tu médico o a un dietista para que te ayude. Juntos podéis elaborar un plan de alimentación saludable que reduzca tus niveles de triglicéridos y te ayude a perder peso si lo necesitas.