Cuando usted está trabajando en la reducción de su colesterol LDL ("malo"), lo que usted come importa. médico le muestra los alimentos que pueden ayudar.
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No es ningún secreto que ciertos alimentos pueden ayudarle a reducir el colesterol LDL (malo), que provoca una acumulación de placa en las arterias que conduce a enfermedades del corazón, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Pero lo que puede sorprenderle es que muchos de estos alimentos son deliciosos y fáciles de incorporar a sus comidas diarias sin sacrificar el sabor o la diversión.
Date un capricho
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El chocolate negro contiene flavonoides, antioxidantes que ayudan a reducir los niveles de LDL. Sólo asegúrate de comerlo con moderación, ya que el chocolate también tiene un alto contenido de grasas saturadas y azúcar. También puedes utilizar cacao oscuro en polvo sin azúcar en tu cocina para conseguir efectos cardiosaludables similares.
Aguacates increíbles
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Los aguacates son mucho más que guacamole. Te aportan ácido oleico, que ayuda a reducir el colesterol malo en el torrente sanguíneo. Prueba a poner unas rodajas en tu sándwich de pavo, o añádelas a una ensalada. El aceite de aguacate, que tiene un sabor sutil y dulce, también puede utilizarse en lugar de otros aceites para cocinar.
Levantar una copa
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El vino tinto contiene resveratrol, una sustancia que se encuentra en la piel de la uva roja y que puede prevenir el daño a los vasos sanguíneos al reducir el riesgo de coágulos y disminuir el LDL. Sin embargo, beber demasiado alcohol puede causar una serie de otros problemas de salud; así que, aunque un vaso de vino tinto en la cena está bien, no te excedas.
La hora del té
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Tanto el té negro como el verde contienen potentes antioxidantes que pueden reducir los niveles de colesterol. El té verde suele contener más cantidad de estas potencias antioxidantes, ya que se elabora con hojas no fermentadas y está menos procesado. No te pases con la nata y el azúcar.
No te olvides de los frutos secos
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Los frutos secos tienen un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, por lo que las almendras, las nueces o los pistachos pueden ayudar a reducir tus niveles de LDL. Prueba a espolvorearlos sobre tu ensalada o a comerlos directamente como tentempié. Sólo asegúrate de elegir la opción baja en sal, y mantén un consumo de aproximadamente 1,5 onzas al día - los frutos secos también son altos en calorías. En el caso de las almendras, son unas 30 almendras o 1/3 de taza.
Granos integrales sanos
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La cebada, la avena y el arroz integral tienen mucha fibra soluble, que se ha demostrado que reduce el colesterol LDL al disminuir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Prueba a cambiar tu pasta habitual por la versión integral, o utiliza arroz integral en lugar de blanco. Para dar un empujón adicional a la reducción del colesterol, añade a tus copos de avena matutinos fruta rica en fibra, como plátanos o manzanas.
Ir a pescar
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Pescados como el salmón, el atún blanco, las sardinas y el fletán son ricos en ácidos grasos omega-3, que reducen los triglicéridos en la sangre. Intenta consumir 8 onzas de pescado a la semana, y hornéalo o hazlo a la parrilla -no lo frías- para mantenerlo saludable.
Aceite de oliva versátil
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El aceite de oliva es una grasa de origen vegetal, por lo que es una mejor opción cuando se trata de reducir el colesterol "malo" que las grasas que provienen de los animales. Es estupendo mezclado con vinagre de vino tinto, un diente de ajo picado y un poco de pimienta molida para aderezar una ensalada. Para algo diferente, pruebe a rehogar verduras como zanahorias o puerros. Sólo tienes que rociar 3 cucharadas de aceite sobre las verduras en una fuente de horno ajustada, esparcir algunas hierbas, cubrir con papel de aluminio y meter en el horno a 375 grados durante unos 45 minutos.
Oh Boy, su soja
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El edamame, la leche de soja y el tofu tienen un alto contenido en proteínas, y el consumo de sólo 25 gramos al día puede reducir el colesterol entre un 5 y un 6 por ciento. Merienda edamame, completa tu tazón de cereales con leche de soja o sustituye la carne por tofu en tus salteados.
Frijoles abundantes
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Alubias negras, alubias rojas, lentejas, ¡vaya! Todas son ricas en fibra soluble, que se une al colesterol en la sangre y lo desplaza fuera del cuerpo. Estudios recientes demuestran que comer 4,5 onzas de alubias al día puede reducir los niveles de LDL en un 5 por ciento. Pruebe los burritos de frijoles negros, o sumerja algunas verduras en hummus, que se hace con garbanzos, para una merienda. O prueba este pan plano de cebolla caramelizada y judías blancas: las judías son tan versátiles que las posibilidades son infinitas.
Haz un cambio frutal
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Las peras y las manzanas tienen mucha pectina, que es un tipo de fibra que puede reducir el colesterol. Lo mismo ocurre con los cítricos, como las naranjas y los limones. Las bayas también son ricas en fibra. Prueba este gratinado de pera y cebolla roja como guarnición. O toma un batido de bayas cítricas por la mañana antes de salir a la calle.
Come tus verduras
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La mayoría de las verduras son ricas en fibra y bajas en calorías. La berenjena y el quimbombó contienen altas cantidades de fibra soluble. Las berenjenas también tienen un alto contenido en antioxidantes. Pero cualquier tipo de verdura te aportará fibra y nutrientes que son buenos para ti.
Alimentos fortificados
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Las sustancias químicas naturales llamadas esteroles, que se obtienen de los alimentos vegetales, ayudan a que el cuerpo absorba menos colesterol. Actualmente, muchos alimentos, desde las barritas de cereales y el yogur hasta el zumo de naranja, están enriquecidos con esteroles vegetales, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol entre un 6% y un 15%. Sólo tienes que comprobar la etiqueta para asegurarte de que no tienes demasiadas calorías.
