El médico le explica cómo reducir el riesgo de problemas cardíacos con una dieta saludable para el corazón -y deliciosa-.
La mayoría de las dietas se basan en alimentos que no se deben comer. En su lugar, adopte un enfoque positivo y concéntrese en los alimentos que son buenos para usted.
Coma más verduras, frutas y cereales integrales.
La fibra de estos alimentos ayuda a reducir el colesterol malo LDL. Ponlos en tu plato con cada comida para alcanzar estas cantidades diarias: Al menos 5 tazas de frutas y verduras y tres raciones de 1 onza de cereales integrales al día.
Coma más frijoles, legumbres (como las lentejas), semillas y frutos secos.
Tu objetivo semanal: 4 raciones de frutos secos, semillas o legumbres como alubias negras, garbanzos o lentejas.
Pon las grasas más saludables a tu servicio.
Favorece las grasas insaturadas, como los aceites de canola, oliva y cacahuete. Estos aceites son menos propensos que la mantequilla o la manteca a obstruir tus arterias.
Coma pescado con alto contenido en ácidos grasos omega-3, como el atún blanco, el salmón y las sardinas. Los omega-3 parecen reducir los triglicéridos, combatir la placa en las arterias, disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de ritmos cardíacos anormales.
Coma proteínas magras.
Haz que las alubias, los frutos secos, el pescado y el pollo sean tus pilares, y mantén las porciones bajo control. La Asociación Americana del Corazón sugiere que comas al menos dos porciones de 3,5 onzas de pescado a la semana. Algunos cortes de carne tienen más grasa que otros, así que busca opciones más magras. Si se le antoja algún tipo de carne procesada -bacon, embutidos, perritos calientes, salchichas, nuggets de pollo o cecina- limite también su consumo.
Alimenta tu cuerpo con regularidad.
Cuando te saltas una comida, es más probable que comas en exceso después. Para algunas personas, comer de 5 a 6 minicomidas funciona mejor para limitar las calorías, ayudar a controlar los azúcares en sangre y regular el metabolismo. Para otras personas, es mejor hacer 3 comidas al día, ya que las comidas adicionales pueden desencadenar un exceso de comida. Comprueba qué enfoque te funciona a ti.
Experimenta con nuevos sabores.
Pruebe a utilizar hierbas y especias secas en lugar de sal, que puede elevar su presión arterial. Para el pollo, pruebe a utilizar romero, ajo o salvia. Para el pescado, pruebe con eneldo o estragón. Los vinagres son otra forma de animar la comida aburrida.
Celebra cada kilo que pierdas.
Los pequeños pasos suman. Bajar aunque sea 5 ó 10 libras -aunque técnicamente siga teniendo sobrepeso- reducirá el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral al reducir la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en sangre.
Por muy importante que sea tu dieta, también le harás un favor a tu corazón haciendo estas cosas:
Hacer ejercicio.
Sé lo más activo posible. Fortalece tu corazón, mejora el flujo sanguíneo, aumenta el colesterol "bueno" HDL y ayuda a controlar el azúcar en sangre y el peso corporal. Según la Asociación Americana del Corazón, su objetivo debe ser de 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana.
Si fuma, deje de hacerlo.
No importa cuántos años lleve fumando, sepa esto: Las investigaciones demuestran que dejar de fumar funciona tan bien -si no mejor- que casi cualquier medicamento para el corazón disponible. Dejar de fumar ahora reducirá su riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en un 33%.
