Averiguar cuáles son los cereales más saludables para tus hijos puede parecer más fácil de lo que es. Conozca qué cereales y nutrientes son importantes para la salud general de su hijo.
Cereales saludables para los niños
Los cereales son un desayuno sencillo y fácil, pero encontrar un cereal que tus hijos se coman y que además sea saludable para ellos puede ser complicado. Los cereales dulces y de colores brillantes que se anuncian en la televisión y se exponen en lugares destacados suelen ser los menos saludables.
A continuación te explicamos cómo elegir cereales que gusten a tus hijos y que además tengan los nutrientes que necesitan para crecer y desarrollarse.
Ingredientes que hay que buscar
Los niños están en constante crecimiento y utilizando su cuerpo, y es importante elegir cereales para el desayuno con ingredientes y macronutrientes importantes que figuren en la caja.
Fibra dietética. La fibra es una parte importante de una dieta saludable, tanto para los niños como para los adultos. Ayuda a prevenir el estreñimiento y mantiene el sistema digestivo sano.
La recomendación actual para los niños es de entre 19 y 31 gramos de fibra al día, dependiendo de su edad. Los adolescentes necesitan entre 26 y 38 gramos. Cuanta más fibra dietética figure en la etiqueta nutricional, mejor.
Proteínas. Las proteínas son un combustible importante para el crecimiento de los músculos y los huesos. Las proteínas ayudan a los niños a construir cuerpos más sanos. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, elaboradas por el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., recomiendan que los niños mayores de cuatro años ingieran al menos 19 gramos de proteínas al día, y los mayores de nueve años, al menos 34 gramos.
Los cereales no son tan buena fuente de proteínas como la leche u otros productos animales, pero muchos cereales contienen al menos algunas. Un mayor nivel de proteínas en los cereales de la mañana ayudará incluso a los comedores más exigentes a cubrir sus necesidades de proteínas cada día.
Micronutrientes. En Estados Unidos, muchas marcas de cereales están enriquecidas con vitaminas y minerales adicionales. Estos cereales tienen una nutrición adicional en comparación con los cereales no fortificados, lo que los convierte en una mejor opción para las personas en crecimiento que los cereales no fortificados.
Si un cereal está enriquecido, indicará los nutrientes adicionales en el envase. A menudo, los cereales enriquecidos incluyen:?
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Vitamina A
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Tiamina (vitamina B1)
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Riboflavina (Vitamina B2)
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Niacina (vitamina B3)
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Vitamina B6
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Vitamina B12
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Vitamina D
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Ácido fólico
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Zinc
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Hierro
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Calcio
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Ingredientes que hay que evitar
La mayoría de los cereales para el desayuno son dulces, lo que explica en parte que a los niños les gusten tanto. Los cereales también pueden tener mucho sodio. Ambos pueden hacer que los cereales sean menos saludables.
El azúcar. Demasiado azúcar... aumenta el riesgo de padecer diabetes, hipertensión arterial, colesterol alto, caries, enfermedades cardíacas y obesidad. La Academia Americana de Pediatría recomienda que los niños consuman menos de 25 gramos de azúcar añadido al día, es decir, unas seis cucharaditas?
El azúcar añadido incluye todos los edulcorantes añadidos durante el proceso de producción, pero no incluye los azúcares que se encuentran de forma natural en los alimentos. Por ejemplo, el azúcar de la fruta que se encuentra en una manzana no cuenta para el límite de azúcares añadidos, pero la miel, el azúcar de mesa, el agave o el jarabe de maíz de alta fructosa de los cereales sí.
Desgraciadamente, tampoco parece haber una diferencia de salud entre los distintos tipos de azúcares añadidos. El jarabe de maíz de alta fructosa afecta a la salud de forma casi idéntica al azúcar de mesa. Es mejor evitar ambos siempre que sea posible. En general, busque cereales en los que el azúcar o las formas de azúcar no sean el primer ingrediente.
Sodio. Por término medio, los niños y adolescentes consumen hasta 3.100 miligramos de sodio al día, es decir, aproximadamente el doble de lo recomendado. Comer demasiado sodio está relacionado con una mayor presión arterial en niños y adolescentes. Bajar la tensión arterial en la infancia puede ayudar a reducir el riesgo de padecerla en la edad adulta. Simplemente, comer menos sodio puede ayudar.
Los médicos sugieren buscar opciones de cereales con menos sodio incluido en los ingredientes. Incluso algunos cereales saludables para el corazón pueden tener demasiado, así que busque algo con menos de 140 miligramos de sodio por porción.
Opciones de cereales más saludables para los niños
Sabiendo que las proteínas, la fibra y los micronutrientes son importantes, y que hay que evitar el azúcar añadido, busca cereales que sean a la vez bajos en azúcares añadidos y altos en otros nutrientes valiosos y que generalmente estén fortificados...
Avena. Los copos de avena tienen un alto contenido en fibra y están completamente libres de azúcares añadidos, a menos que los añadas tú mismo o compres avena instantánea con sabor. Los copos de avena naturales tienen 4,8 gramos de fibra por una taza cocida y sólo un gramo de azúcares en total. También tiene cinco gramos de proteínas, lo que la convierte en la opción de cereal más nutritiva y personalizable con diferencia.
Aderezos. Si los cereales solos no le gustan a tu hijo, puedes aderezarlos con aderezos saludables. Algunos de los que puede probar son:
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Fruta. Las rodajas de manzana, las bayas saludables y los trozos de plátano pueden añadir dulzura con azúcares naturales.
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Frutos secos y semillas. Las semillas de cáñamo y el lino son opciones populares, al igual que las almendras y las nueces. Los frutos secos pueden tener muchas calorías, así que añade solo unos pocos.
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Mantequilla de frutos secos. Para los cereales calientes, como la avena, añadir un poco de mantequilla de cacahuete o de almendra puede añadir sabor y proteínas.
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Canela. Una espolvoreada de canela es un sabroso sustituto del azúcar extra.
