Hacer ejercicio puede ayudarle a aliviar el síndrome del túnel tarsiano. Conozca los mejores ejercicios para el síndrome del túnel tarsiano, cómo empezar y cómo mejorar su rango de movimiento.
Dado que el síndrome del túnel tarsiano es el resultado de un daño o una irritación en el tobillo, debes ser suave contigo mismo mientras lo ejercitas. Comience los ejercicios del túnel tarsiano lentamente y aumente su actividad a medida que se sienta cómodo.
Ejercicios para ayudar al síndrome del túnel tarsiano
El objetivo de los ejercicios para el síndrome del túnel tarsiano es reducir el dolor y la hinchazón del tobillo y ayudar a que los tendones se curen. El síndrome del túnel tarsiano puede dificultar la marcha o la realización de otras actividades físicas. Estos ejercicios se centran en movimientos suaves para reducir la irritación y aumentar la fuerza y la flexibilidad del tobillo.
Estiramientos de la pantorrilla
Los estiramientos de la pantorrilla pueden ayudar a reducir la tensión en los músculos que rodean el tobillo, aliviando la tensión y la hinchazón.
Paso 1: Colóquese frente a una pared y apoye las palmas de las manos en ella, separadas a la altura de los hombros.
Paso 2: Pase la pierna lesionada por detrás de usted y bloquee esa rodilla. Mantenga el talón tan cerca del suelo como pueda.
Paso 3: Da un paso adelante con la otra pierna y dobla esa rodilla. Mantenga el talón lesionado cerca del suelo. Debería sentir un suave estiramiento en la parte posterior de la pierna lesionada. Mantenga esta posición durante veinte segundos y luego vuelva a la posición neutral.
Si ambos pies presentan síntomas del síndrome del túnel tarsiano, repita la operación con la otra pierna. Hágalo de tres a cinco veces al día.
Elevación del talón del tibial posterior
El tendón tibial posterior es una parte importante del túnel tarsiano. Fortalecer y estirar este tendón puede ayudar a reducir la hinchazón que causa molestias.
Paso 1: Póngase delante de una silla o mostrador y coloque las manos en el respaldo o el borde. ?
Paso 2: Levántese lentamente sobre los dedos de los pies, utilizando el mostrador o la silla como soporte. Mantenga la posición de puntillas durante cinco segundos.
Paso 3: Suelte el soporte y baje lentamente hasta el suelo.
Repite este ejercicio 15 veces por serie, durante dos series al día.
Estiramientos plantares
Los nervios y tendones que recorren el túnel del tarso se extienden por todo el pie. Los estiramientos plantares pueden ayudar a aliviar la hinchazón y la tensión de abajo hacia arriba.
Paso 1: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
Paso 2: Enrolle una toalla, una cuerda de saltar o una banda de ejercicios alrededor de la bola del pie. Dobla esa rodilla y mantén los dedos del pie apuntando hacia arriba.
Paso 3: Tire suavemente de la parte superior del pie hacia su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en el talón y la pantorrilla. Mantén la posición durante veinte segundos.
Repite esto de tres a cinco veces al día con una o ambas piernas.
Rotaciones del tobillo
Mantener la amplitud de movimiento es importante cuando se trata de lesiones de tobillo. Las rotaciones de tobillo ayudan a mantener el tobillo flexible y capaz de moverse en todas las direcciones.
Paso 1: Siéntese en una silla y levante la pierna lesionada del suelo.
Paso 2: Gire lentamente el tobillo en el sentido de las agujas del reloj cinco veces.
Paso 3: Gire el tobillo cinco veces en sentido contrario a las agujas del reloj.
Si ambos pies tienen el síndrome del túnel tarsiano, repita con la otra pierna. Haga esto dos o tres veces al día hasta que sus tobillos y pies se sientan mejor.
Levantamiento de lápices
Fortalecer los músculos del pie y del tobillo puede ayudar a sostener los tendones del interior del túnel tarsiano de forma más eficaz.
Paso 1: Sentado o de pie junto a un mostrador, coloque un lápiz en el suelo delante de usted.
Paso 2: Con el pie lesionado, utilice los dedos para coger el lápiz.
Paso 3: Mantenga el lápiz en el aire durante diez segundos, luego suéltelo y relájese hasta volver a la posición neutral.
Haz esto de tres a cinco veces cada día.
Consideraciones de seguridad
Dado que el síndrome del túnel tarsiano es el resultado de una lesión, es importante tomarse los ejercicios del túnel tarsiano con calma. Intentar hacer demasiadas cosas demasiado rápido, antes de que el tobillo haya tenido tiempo de curarse, podría empeorar el síndrome del túnel tarsiano...
Ningún ejercicio debe ser doloroso. Si notas que cualquier ejercicio del túnel tarsiano empeora tu tobillo y tu pie, deja de hacerlo inmediatamente. Si el síndrome del túnel tarsiano persiste o empeora, debe ponerse en contacto con su médico.
