Sepa cuándo y cómo comer los alimentos con los que solía darse atracones. Las estrategias inteligentes pueden ayudarle a comer los alimentos desencadenantes sin darse un atracón.
A medida que se recupera del trastorno por atracón, es probable que tenga algunas preguntas. ¿Debe evitar por completo los "alimentos desencadenantes" con los que antes tenía atracones? ¿O puede darse un capricho de vez en cuando?
Todo el mundo es un poco diferente en términos de cómo maneja la comida y la alimentación durante y después de la recuperación, dice Sondra Kronberg, RD. Es portavoz de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios.
Aquí hay siete maneras de ayudarle a mantenerse en el camino.
No haga que ciertos alimentos estén prohibidos para siempre
Si acabas de empezar el proceso de recuperación, es posible que quieras evitar tus atracones de comida hasta que los síntomas se alivien o desaparezcan por completo.
Si los evita, no se diga a sí mismo que no volverá a comer esos alimentos.
Decir que algo está totalmente prohibido para siempre puede ser contraproducente. De hecho, puedes desarrollar un miedo a la comida, dice Jennifer Kramer, MSW, LCSW. Es la fundadora y directora del Centro de Tratamiento de Trastornos Alimentarios de Metro Behavioral Health Associates en la ciudad de Nueva York. Una vez que superes el impulso y el hábito de los atracones, puedes reintroducir los alimentos con los que solías hacerlo.
¿Necesitas ayuda mientras tanto? Considera la posibilidad de hablar con un médico, terapeuta u otro profesional especializado en trastornos alimentarios.
Evita abastecerte
Dado que la mayoría de la gente se da atracones a escondidas en casa, una de las mejores maneras de asegurarse de no comer en exceso ciertos alimentos -especialmente la comida basura y los tentempiés poco saludables- es mantenerlos fuera de casa.
Si solías comerte un tarro de mantequilla de cacahuete en una o dos sentadas, puede que no sea la mejor idea tener un tarro en casa, especialmente si todavía te estás recuperando, dice Kronberg. En su lugar, ve a un restaurante y pide un sándwich de mantequilla de cacahuete. Una porción fija te anima a comer con moderación.
Come bien todo el día
Los hábitos saludables facilitan la ingesta de cantidades moderadas de alimentos. No te saltes las comidas ni los tentempiés saludables. Cuanto más hambre tengas, más probable será que te des un atracón.
Incluye también proteínas (como huevos, pechugas de pollo o yogur griego) en cada comida. Ayuda a controlar el azúcar en sangre. Eso reduce los antojos, especialmente de carbohidratos y alimentos poco saludables, dice Kronberg.
No hagas dieta
No intentes compensar una comida copiosa o un atracón.
Hacer dieta, recortar las calorías y/o privarse de ellas te prepara para un ciclo de atracones, dice Kronberg. Es más probable que acabes dándote un atracón de un alimento que de otro modo habrías comido con moderación.
Prueba otras estrategias para sentirse bien
El estrés, el agotamiento y las emociones como la tristeza hacen que sea más probable que te des un atracón. Si tiene alguno de estos sentimientos, probablemente no sea un buen momento para comer un alimento desencadenante.
En su lugar, busque una forma no alimentaria de sentirse mejor: Por ejemplo, hacer ejercicio, meditar o hablar con un amigo.
Lleva un diario de alimentos
Es importante saber qué y cuánto comes. Los terapeutas del trastorno por atracón suelen animar a los pacientes a que lleven un registro, porque les ayuda a ser más conscientes de sus elecciones y hábitos alimentarios. Cada entrada en su diario de alimentos debe incluir:
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La hora a la que has comido
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Los alimentos que comiste
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La cantidad que comiste
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Cómo te sentías en ese momento
Hacer esto puede ayudarte a detectar patrones entre tus estados de ánimo y tu forma de comer - así como hábitos saludables que querrás seguir utilizando.
Tómate un tiempo libre
Durante el tratamiento, aprendes a alejarte de tus alimentos desencadenantes o a distraerte cuando sientas un fuerte deseo de darte un atracón.
Una lección común: aléjate de lo que te tienta, dice Kramer.
El simple hecho de estar en otra habitación puede ayudar. Por ejemplo, muévete a la sala de estar si estás mirando algo en la despensa. Luego, haz un esfuerzo por concentrarte en otra cosa -como la televisión o una llamada telefónica- durante unos 15 minutos. Ese es el tiempo que tarda en pasar el impulso, dice.
