6 estrategias para tomar el control de tus hábitos alimenticios.
Ha llegado el momento de volver a abastecerse de golosinas navideñas. No importa que usted y muchos de sus amigos y familiares estén contando las calorías este año. Sería una pena que te pillaran con la despensa vacía si los invitados se pasan por allí. ¿Qué daño puede hacer una provisión de chocolates de lujo, sólo para estar seguros?
Es cuando miras tus dedos manchados de chocolate y ves cuatro envoltorios de caramelos vacíos cuando te das cuenta. Te has dado un atracón.
Al día siguiente, te reúnes con tus compañeros de trabajo en la sala de descanso y te das un capricho con las galletas escarchadas y otras golosinas navideñas que habías evitado durante toda la semana. Esa noche, vas a una fiesta en la que acabas comiendo como si no hubiera un mañana.
¿Qué ha pasado? Tu dieta había ido muy bien... al menos desde el último atracón.
Por qué las ocasiones especiales nos hacen vulnerables?
Qué tienen las ocasiones especiales -festividades, bodas, cumpleaños, vacaciones- que invitan a comer mucho más allá del punto de saciedad? Tres expertos hablaron con el médico sobre este problema y le dieron algunos consejos para recuperarse... y para evitar el siguiente atracón.
Las ocasiones especiales desencadenan atracones por tres razones, dice el doctor David L. Katz, MPH, FACPM, autor de The Way to Eat.
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En primer lugar, proporcionan una licencia social para darse un atracón porque todo el mundo lo hace. "La indulgencia ama la compañía", dice Katz.
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En segundo lugar, ofrecen oportunidades: "Estás rodeado de alimentos como caramelos de chocolate, y la exposición engendra indulgencia".
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Y en tercer lugar, proporcionan una sensación festiva: "Piensas que porque no es algo que sueles hacer no pasa nada. Puedes compensarlo mañana".
Las ocasiones especiales forman parte de una compleja red de duendes que nos atrapan a pesar de nuestras buenas intenciones. El estrés, la soledad, el aburrimiento y la sensación de privación contribuyen a ello.
La privación es uno de los grandes problemas de las personas que hacen dieta, dice Dee Sandquist, MS, RD, CD, portavoz de la Asociación Dietética Americana.
"Para algunas personas, hacer dieta significa saltarse comidas y tener demasiada hambre", dice. "Eso puede provocar un atracón. Se te antojarán los alimentos que estás dejando de comer".
Se puede parar a mitad del atracón?
Una forma de desactivar un atracón es alejarse del estímulo, dice el doctor Christian Crandall, profesor de psicología social de la Universidad de Kansas en Lawrence.
"Tira los dulces a un contenedor", dice Crandall. "Si estás solo en casa, llama a alguien para que venga que interfiera en tu capacidad de atracón, o sal de casa y vete en público. El coche no cuenta".
Sandquist, director del Centro de Nutrición y Diabetes del Centro Médico del Suroeste de Washington, en Vancouver (Washington), dice que, aunque no es fácil parar un atracón, es posible. En primer lugar, pregúntese si el atracón merece realmente la pena.
A continuación, fíjate en lo que ha desencadenado el atracón. "Por ejemplo, si me canso demasiado, tiendo a comer demasiado", dice Sandquist. "Tenemos que aprender a expresarnos y a encontrar lo que necesitamos en lugar de la comida como consuelo".
Por último, anota tus estrategias para controlar el peso, las que te sostenían antes del atracón. Y sé amable contigo mismo. "Si dejas de comer cinco galletas en lugar de diez, has progresado". dice Sandquist. "Es un proceso".
Recomienda no tratar de ignorar los antojos, que pueden llevar a sentimientos de privación. En su lugar, contrólalos disfrutando de pequeños caprichos.
Por ejemplo, puedes satisfacer un antojo de chocolate con un pequeño trozo de chocolate negro: "Conviértelo en un acontecimiento. Dedícale 10 o 15 minutos". Como alternativa, sugiere, "prueba con una leche con chocolate baja en grasa, o mezcla cacao sin azúcar, leche descremada y edulcorante artificial."
Cómo se vuelve a la pista?
Si tiene la tentación de pensar -como hacen a menudo las personas que hacen dieta- que una vez que ha estropeado su dieta puede seguir adelante, considere lo que Katz tiene que decir:
"No importa lo buena persona que seas o lo buen conductor que seas, si conduces lo suficiente, acabarás pinchando una rueda. ¿Sales del coche, sacas una navaja y pinchas las otras tres ruedas? Ese es el tipo de respuesta que tiene la gente a las dietas. Vas a ritmo de crucero, te encuentras con un problema, pero en lugar de solucionarlo y volver al camino, hacen el equivalente dietético de pinchar las otras tres ruedas".
Nuestros tres expertos dicen que es importante recordar que darse un atracón es ser humano. De hecho, estamos predispuestos a ello, dice Katz, que dirige el Centro de Investigación en Prevención de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale en New Haven, Connecticut.
"Los pueblos primitivos tenían que pasar largos periodos sin comer, y la respuesta natural a la comida era comer todo lo que había a la vista", dice Katz. "Cuando los modernos pasan demasiado tiempo sin comer, reactivan esa respuesta primitiva. Se convierte en un patrón de comportamiento que se propaga".
En otras palabras, sé más tolerante.
Y tanto si el atracón ha sido una comida excesiva, como si se trata de una semana de caprichos navideños o unas vacaciones indulgentes de un mes de duración, no intentes compensarlo con un régimen de dieta y ejercicio que te castigue.
"Funcionará, pero recuperarás el peso a la primera oportunidad", dice Katz. "Establece un patrón loco de ir de los extremos de la indulgencia a la privación, y te hace estar desesperadamente ansioso por tu relación con la comida".
"¿Recuerdas la fábula de la tortuga y la liebre? En las dietas, todo el mundo quiere ser la liebre. Pero, ¿quién ganó esa carrera?".
Estrategias para hacerse cargo de las ocasiones especiales
Y qué puedes hacer para frenar un atracón antes de que empiece? Nuestros expertos tienen algunos consejos para manejar las ocasiones que probablemente te lleven a comer en exceso.
1. ¿Ya has comprado tus caprichos navideños? Todavía estás a tiempo de detenerte. "Guarda un trozo del tamaño de un bocado, cómelo y disfrútalo", dice Sandquist. "Regala el resto a un albergue para indigentes. No te lo lleves al trabajo". Pon tu imaginación a trabajar en golosinas más saludables para servir a los invitados - como una deliciosa fruta fresca o un plato de verduras crudas.
2. Ten un plan. Come un tentempié nutritivo antes de ir a una fiesta. Dígase a sí mismo que comerá sólo la mitad de lo que se sirva, y luego cumpla su promesa.
3. Planifica días de descanso y vacaciones activos. "Me encantan los días de intensa actividad física: senderismo, paseos a caballo, esquí y maravillosas comidas de celebración al final del día", dice Katz. "No asuma que tiene que ganar peso si se da un capricho. Compensa con actividad física".
4. Identifica tus desencadenantes. Por ejemplo, si vas a una reunión familiar, ¿es probable que te sientas resentido o culpable por antiguas diferencias con ciertos miembros de la familia? Afronta estos problemas. La comida puede enmascararlos pero no los hará desaparecer.
5. Distinga entre darse un capricho y un atracón. Permítase de vez en cuando un capricho sin comer de forma descontrolada. La tendencia a pensar en blanco y negro es el sello de un problema con la comida, dice Crandall. "Si crees que un Snickers es un desastre, entonces puedes pensar: "¿Por qué no ir hasta el final y darte un verdadero atracón?".
6. Merienda a menudo con alimentos nutritivos para no pasar demasiada hambre. Katz lleva a todas partes una mochila aislante para merendar. Está llena de alimentos como frutas secas y frescas, zanahorias pequeñas, yogur sin grasa, mezcla de frutos secos, cereales integrales, frutos secos y patatas fritas al horno. "Tienes que defenderte", dice. "No puedes salir al entorno moderno 'obesogénico' y esperar no engordar, igual que no saldrías a la lluvia sin paraguas y esperarías no mojarte".
