No dejes que el dolor de espalda te restrinja el estilo. Obtenga consejos para proteger su espalda del dolor y las lesiones.
Acabas de ayudar a tu amigo a llevar un montón de cajas pesadas a su nuevo apartamento y ahora te duele la espalda. No sólo eso, sino que has planeado un largo viaje en coche para los próximos días. De repente, te invade la inquietud al pensar en todas esas horas que pasarás sentado.
Sin duda, el dolor de espalda puede dificultar su estilo de vida, por no hablar de las pérdidas de días en el trabajo u otras consecuencias. Estas consecuencias suelen incitar a las legiones de personas con problemas crónicos de espalda a aprender una mecánica corporal adecuada para aliviar el dolor, prevenir las reagudizaciones y proteger la espalda.
Aunque una mala mecánica corporal puede causar dolor de espalda, no hay que asumir siempre que es la culpable, dice el doctor Scott D. Boden, director del Emory Spine Center de Atlanta y portavoz de la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos.
Ciertamente, si usted está haciendo una gran cantidad de elevación con mala mecánica, puede aumentar el riesgo de lesión en la espalda o un músculo de tensión, dice Boden. Pero creo que también es importante entender que muchos problemas e incluso lesiones de espalda se producen con una mecánica normal. La suposición de que debo haber hecho algo mal no siempre es cierta. A veces, alguien puede agacharse para atarse el zapato y acabar con una hernia discal o una raíz nerviosa inflamada o irritada.
Sin embargo, una buena mecánica corporal -definida como la forma correcta de mover el cuerpo y la espalda- puede ayudar. He aquí algunos consejos sobre cómo levantar, sentarse y estar de pie correctamente.
Levantar:
Realmente quieres levantar con las piernas, no con la espalda, dice Boden. Usted quiere ponerse en cuclillas y recogerlo y ponerse de pie, en lugar de doblar la cintura.
Otra cosa que puede ser especialmente peligrosa es levantar y girar al mismo tiempo, dice.
Por ejemplo, puedes estar levantando una caja desde el suelo hasta una mesa situada detrás de ti. Si levantas y giras al mismo tiempo para poner la caja sobre la mesa, hay algo en la combinación de levantamiento y torsión que probablemente sea una mecánica algo arriesgada, dice Boden, a diferencia de doblar las rodillas, levantar la caja y girar literalmente todo el cuerpo con los pies, en lugar de girar la espalda.
Sé realista, también, sobre lo que puedes manejar, dice Boden. Conozca sus límites y pida ayuda cuando levante algo que sepa que es demasiado pesado.
Según el Instituto Nicholas de Medicina Deportiva y Traumatismos Atléticos (NISMAT) del Hospital Lenox Hill de Nueva York, éstas son las instrucciones paso a paso para levantar objetos correctamente:
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Póngase cerca del objeto con los pies separados, más o menos a la anchura de los hombros.
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Ponte en cuclillas, doblando las rodillas y las caderas, mientras mantienes la espalda correctamente alineada.
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Contrae los músculos del estómago.
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Levante con los músculos de las piernas, no con la espalda. Ten cuidado de no levantar y girar al mismo tiempo.
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Si levantas el objeto con otra persona, hazlo al unísono. Una persona debe decir cuándo levantar, caminar y descargar.
Sentado y de pie:
No todos los pacientes con dolor de espalda son iguales. Algunos obtienen alivio estando de pie, mientras que otros se sienten mejor sentados, dice Boden.
Depende de la causa del dolor de espalda, añade Boden. Las personas con problemas de cartílago discal suelen tener más problemas cuando están sentadas y, de hecho, tienden a sentirse mejor cuando están de pie. El aumento de la presión en el abdomen, que se produce por el hecho de estar sentado, en lugar de estar de pie, es la razón por la que esas personas tienen más síntomas cuando están sentadas.
Las personas con problemas de disco deben evitar estar sentadas durante mucho tiempo, dice Boden. Cuando se sientan, utilizar un buen cojín lumbar o reclinar el asiento hacia atrás puede ayudar a aliviar la tensión de la columna vertebral, dice. Por ejemplo, las personas que tienen dolor de espalda mientras conducen pueden inclinar el asiento hacia atrás y utilizar un soporte lumbar, y luego ajustar los espejos para mayor comodidad y seguridad.
Para los que tienen más dolor de espalda al estar de pie, el culpable suele ser un problema diferente: la artritis en las pequeñas articulaciones facetarias de la parte posterior de la columna vertebral, dice Boden. Las personas con este problema tienden a inclinarse o encorvarse hacia delante cuando caminan, o se apoyan en los carros de la compra. Intentan aliviar la presión de esas articulaciones facetarias, dice Boden. Estos pacientes suelen sentirse mejor cuando se sientan.
Aunque las personas pueden adaptarse a su problema de espalda específico, también hay reglas generales para sentarse, estar de pie y levantar objetos de forma adecuada para proteger la espalda, según NISMAT.
Si tiene que estar de pie durante un periodo de tiempo prolongado, pruebe estos consejos:
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Lleva un calzado cómodo y ponte de pie sobre una superficie blanda.
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Lleve su trabajo a un nivel cómodo; no se incline sobre él.
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Apoya una pierna en un taburete para reducir la tensión en la espalda.
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Cambia de postura con frecuencia.
Si te encuentras atrapado en una silla durante largos periodos de tiempo, prueba estos consejos:
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Siéntese en una silla que apoye la parte baja de la espalda. Si la silla no ofrece suficiente apoyo, utilice un cojín lumbar detrás de la espalda baja.
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Coloca la silla de forma que las rodillas estén al menos a la misma altura que las caderas cuando los pies estén apoyados en el suelo.
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Tu escritorio debe estar ligeramente por encima de tu cintura.
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Siéntese cerca de su trabajo; no se incline sobre él.
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No se desplome mientras está sentado.
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Haz pausas frecuentes para levantarte y estirarte.
Empuja, no tires
NISMAT también recomienda que, siempre que sea posible, las personas empujen los objetos en lugar de tirar de ellos. Por ejemplo, si necesitas mover un mueble, ponte cerca de él, tensa los músculos del estómago y empuja con ambos brazos. No se incline hacia delante y nunca empuje o tire con la espalda doblada.
Boden está de acuerdo en que es mejor empujar que tirar. Cuando empujas, tiendes a utilizar más los músculos del estómago que cuando tiras, dice. Con esto último, tiendes a poner más tensión en tu espalda.
