El médico identifica cinco factores desencadenantes comunes del dolor de espalda en el hogar, el trabajo y el juego, y ofrece consejos para prevenir los problemas de espalda.
Para muchas personas, el dolor de espalda parece una molestia inevitable. Pero usted puede tener más control del que cree.
Se puede estropear la espalda de muchas maneras, pero destacan algunos de los principales infractores: No estirar, no prestar atención a sus movimientos y años de desgaste, dice Nick Shamie, MD, profesor asociado de neurocirugía ortopédica en la UCLA y un portavoz de la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos.
He aquí cinco hábitos que ponen en riesgo tu columna vertebral y estrategias sencillas para detenerlos antes de que el daño esté hecho.
El destructor de la espalda nº 1: la guerra del fin de semana
"La mayoría de las veces, veo a personas que se lesionaron durante un partido de baloncesto de fin de semana o una ronda de golf", dice Shamie. "Estas personas se creen atletas, pero no entrenan como los profesionales, y como resultado, su espalda se resiente".
Hacer esas listas de "cosas que hacer" en casa también puede predisponerle a lesionarse, sobre todo si ha estado inactivo durante la mayor parte de la semana. Limpiar el garaje, inclinarse sobre un banco de trabajo o pasar horas en el patio o el jardín puede ser tan duro para la espalda como cualquier cosa que hagas en un campo de juego.
Prevenirlo:
"La única solución preventiva que he encontrado para el dolor de espalda es el ejercicio", dice el doctor Michael Hisey, cirujano ortopédico y presidente del Instituto de la Espalda de Texas, en Denton (Texas). "La solución es estirar y fortalecer los músculos centrales".
Los oblicuos -los músculos abdominales de los costados- son especialmente importantes para la estabilidad de la espalda, dice el doctor Hisey.
El consejo de Hisey: Consigue una pelota de ejercicios inflable. Úsala en tus entrenamientos y siéntate en ella, en lugar de en una silla, para trabajar los abdominales.
Destructor de la espalda #2: Mala técnica de levantamiento
"Doblar y levantar objetos de forma inadecuada provoca lesiones en la espalda; no hay más que hablar", dice Dan McMackin, portavoz de UPS.
Prevenirlo:
Active los abdominales para ayudar a sostener la espalda. Estos son los principios básicos que utiliza UPS para levantar objetos de forma segura, según McMackin:
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Dobla las rodillas y mantén la espalda recta. No dobles la cintura.
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Mantén el objeto cerca de ti. Cuanto más lejos lo mantengas de tu cuerpo, más se estresa tu espalda.
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Nunca sujetes un objeto más alto que la axila ni más bajo que las rodillas.
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No muevas algo que pese más del 20% de tu peso corporal.
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No pivotees, gires o te des la vuelta mientras levantas. Apunta con los pies al objeto que estás levantando y ponte de frente a él mientras lo recoges. Cambia de dirección con los pies, no con la cintura.
Destructor de la espalda #3: El despiste durante la actividad diaria
Tareas sencillas como sacar la basura o lavar los platos pueden hacer que tu columna se doble si tu cuerpo no está preparado.
"El movimiento no tiene que ser necesariamente exagerado ni implicar un objeto pesado", dice Hisey. "Puedes lesionarte la espalda cogiendo un clip del suelo o cargando el lavavajillas".
Y si tu mente funciona con el piloto automático en lugar de concentrarse en lo que estás haciendo, podrías tener problemas.
"En UPS, hemos visto que una mayor proporción de lesiones se produce al final del turno, debido a la fatiga de la mente y el cuerpo", dice McMackin.
Prevenir:
Entrénate para mantener los músculos centrales comprometidos.
Una forma sencilla de hacerlo es tirar del ombligo hacia la columna vertebral e imaginar que llevas un corsé que tira de los lados de los abdominales hacia dentro. Hacer esto a lo largo del día -y especialmente al levantar o agacharse- fortalece y da soporte a la espalda, dice Esther Gokhale, autora de 8 Steps to a Pain-Free Back (8 pasos para una espalda sin dolor) y propietaria del Esther Gokhale Wellness Center en Palo Alto, California.
Los destructores de la espalda #4 y #5: los desplazamientos y la informática
Te sientas, te sientas y te sientas un poco más: en el trabajo, mientras conduces y frente al televisor. Y a tu espalda no le gusta. La razón es la siguiente.
Los discos son esponjosos y amortiguan las vértebras de la columna vertebral, pero los discos tienen un pobre suministro de sangre, dice Hisey. Cuando te mueves, el líquido circula por los discos. Cuando te quedas sentado, el líquido se escurre, por lo que estás privando a los discos de nutrición, dice. Pasar tanto tiempo al volante de un coche o sentado frente a un ordenador añade kilometraje a nuestros discos, lo que provoca tensión en la espalda.
"Los discos de la columna vertebral se nutren del movimiento", dice Hisey. "Así que estar sentado es duro para la espalda y el cuello, y puede causar daños a largo plazo". Los estudios también han demostrado que estar sentado ejerce más presión sobre la columna vertebral que estar acostado o de pie.
"La peor postura es estar sentado e inclinado hacia delante", dice Shamie. Esto hace que bloquees la pelvis y flexiones la columna, ejerciendo presión sobre la parte delantera de las vértebras, donde están los discos. Cuanto más te arqueas hacia delante y exageras la curva de la columna, más presión ejerces sobre tus discos. "Esta presión desigual sobre un disco lo pone en alto riesgo de ruptura", explica Shamie.
Prevenirlo:
Te vas a sentar. Así que prueba estas tácticas para disminuir su impacto en la espalda:
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Levántate y muévete al menos una vez cada 20 minutos, a menos que estés conduciendo. Configura el salvapantallas para que te lo recuerde; acostúmbrate a ir a beber agua; cuando contestes al teléfono, levántate para estirarte y cambiar de postura.
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Mantén la columna vertebral correctamente alineada sosteniendo el material de lectura a la altura de los ojos (cuando estés sentado o de pie) en lugar de inclinarte. No se incline sobre un escritorio o mesa para trabajar. Siempre que sea posible, la columna vertebral debe estar recta.
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Elige una silla que te apoye la espalda. Ajuste la silla para que sus pies queden apoyados en el suelo. Si la silla no apoya la curva de su espalda baja, coloque una toalla enrollada o una almohada pequeña detrás de su espalda baja. Quítate cualquier cosa de los bolsillos de la espalda, especialmente la cartera, si vas a estar sentado durante mucho tiempo, ya que esto desalinea la columna vertebral.
Gokhale sugiere hacer los siguientes ejercicios para ayudar a alargar la columna vertebral:
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Ponte de manos y rodillas. Extiende el brazo izquierdo hacia delante y endereza la pierna derecha por detrás. Usa los músculos del estómago para estabilizarte. Mantenga durante 5-10 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Cambie de brazo y pierna. Repita de 3 a 5 veces en cada lado.
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Siéntese erguido, alargue la columna vertebral y deje que los hombros se relajen. Concéntrese en apretar los omóplatos, manteniendo los brazos colgando a los lados. Mantén la postura durante 3-5 segundos y luego suéltala. Repite de 10 a 20 veces.
Si todo lo demás falla
Todos los expertos entrevistados para este reportaje dijeron al médico que la mayoría de los dolores de espalda deberían remitir en 48 horas con un analgésico de venta libre. Pero en algunos casos, su dolor podría requerir atención urgente.
Necesitas atención inmediata si sufres cualquier pérdida de control de la vejiga o los intestinos con tu dolor de espalda, dice Hisey. Esto se asocia con un disco que está presionando los nervios y cuanto más rápido se alivia la presión, más rápido se recupera la función.
"La mayoría de los dolores de espalda no se irradian por debajo de la cintura", dice Shamie. "Si sientes dolor en los muslos o las rodillas, es probable que tengas una hernia de disco que esté causando la compresión de los nervios". Busca atención médica para asegurarte de que no hay daños más graves.
Si el dolor de espalda sigue reapareciendo, acuda a un profesional médico. Es posible que haya empezado a romperse un disco o que tenga otra lesión que pueda requerir tratamiento. "Cuanto mayor seas, más rápido debes acudir a un especialista", dice Shamie.
