Cuando se tiene lumbalgia, actividades comunes como subir escaleras y conducir pueden ser más difíciles. Aprenda los mejores movimientos con esta presentación del médico.
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Una actividad lenta y suave por la mañana puede ayudar a despertar los músculos cansados y las articulaciones rígidas. Simplemente, tómatelo con calma con la columna vertebral, dice el doctor Raj Rao, profesor de Cirugía Ortopédica y Neurocirugía del Colegio Médico de Wisconsin. La respiración profunda y relajada al despertarse también puede ser útil. Pero ciertos movimientos no se recomiendan si tienes dolor de espalda: pregunta a tu médico qué es lo mejor para ti.
Use zapatos cómodos
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Para ayudar a mantener la salud de su espalda, elija zapatos cómodos y bien acolchados. Aunque los zapatos de tacón bajo son los más adecuados para el día a día, los tacones no tienen por qué ser un obstáculo. Elige un par con suela acolchada, dice Rao. Las suelas acolchadas reducen el impacto al caminar sobre superficies duras. Esto ayuda a proteger la espalda, las caderas y las rodillas.
Comience el ejercicio gradualmente
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El ejercicio es una buena manera de mantener la espalda sana. Pero si has estado inactivo durante un tiempo, empieza poco a poco. Comience con un ejercicio de bajo impacto, como caminar, montar en bicicleta estática o nadar durante unos 30 minutos al día. Los estiramientos suaves o el yoga también pueden ayudar a los músculos. Pregunte a su médico qué tipos de ejercicio son los mejores para usted.
Siéntese cómodamente
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Si tu trabajo requiere que estés sentado durante mucho tiempo, asegúrate de que tu silla tiene un respaldo recto, un asiento ajustable y reposabrazos. Algunas personas prefieren más apoyo lumbar que otras, dice Rao. Si necesitas un apoyo adicional, coloca una toalla enrollada detrás de la parte inferior de la espalda. Apoyar los pies en un taburete bajo también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda al sentarse.
Trabaje de forma ergonómica
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Si pasas la mayor parte del día frente al ordenador, tu puesto de trabajo puede afectar a la salud de tu espalda. No deberías tener que inclinarte hacia delante para alcanzar el teclado o ver el monitor. En su lugar, acércalos para que puedas mantener los codos a un lado mientras trabajas, dice Rao. También deberías ajustar la pantalla del ordenador para que esté justo a la altura de los ojos o por debajo de ella.
Tómate un descanso
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Si pasas mucho tiempo sentado o de pie durante el día, tómate un descanso de vez en cuando para moverte. Un breve paseo por la casa o la oficina puede ayudar a aliviar las articulaciones y los músculos tensos. También puedes intentar hacer algunos estiramientos suaves. Cuando no sea posible un descanso, asegúrate de cambiar de posición de vez en cuando.
Practica una buena postura al teléfono
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Tu hombro puede ser un gran apoyo para el teléfono cuando necesitas hacer varias cosas a la vez en un apuro. Pero esta postura es una causa común de dolor de cuello y también puede contribuir a una mala alineación de la espalda. Cuando necesites hacer una llamada con manos libres, utiliza en su lugar un soporte para el hombro, unos auriculares o la función de altavoz de tu teléfono.
Stand Smart
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Estar de pie durante mucho tiempo puede ser estresante para la zona lumbar. Si tienes que estar de pie para trabajar, prueba a poner un pie sobre un taburete u otro objeto bajo. Luego cambie de pie cada cierto tiempo. Esto ayudará a aliviar la presión de la parte baja de la espalda. Llevar zapatos acolchados o estar de pie sobre una alfombra de goma gruesa también puede ayudar a aliviar la presión cuando tienes que estar de pie durante muchas horas, dice Rao.
Aprende a levantar correctamente
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Levantar niños y otros objetos pesados es una fuente común de dolor de espalda. Sigue estos consejos para proteger tu espalda:
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Acércate al objeto que estás levantando. Mantén los codos lo más cerca posible del tronco, intentando no alejar los brazos del cuerpo, dice Rao.
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Dobla las rodillas y levanta con las piernas y los músculos del estómago.
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No te tuerzas mientras levantas.
Pregunte por las escaleras
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A menudo se sugiere subir las escaleras como una forma de incorporar más ejercicio a su día. Pero subir las escaleras puede no ser el mejor ejercicio para algunas personas con dolor lumbar, especialmente los adultos mayores y aquellos con problemas de rodilla. Así que, antes de dirigirse a las escaleras, pregunte a su médico si subirlas es la opción adecuada para usted.
Ajuste su posición de conducción
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Conducir largas distancias puede suponer un esfuerzo para tu espalda baja. Siga estos consejos para ayudar a que su espalda se sienta bien, incluso en los viajes más largos.
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Adelanta tu asiento para no tener que agacharte para alcanzar el volante.
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Coloque una toalla enrollada, una almohada pequeña u otro soporte lumbar detrás de la parte baja de la espalda.
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Haz una pausa cada hora en los viajes largos para salir del coche y caminar.
Saber qué ejercicios hay que evitar
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Si has tenido una lesión de espalda o estás tratando con ciertas condiciones de la espalda, puede haber algunos ejercicios que no debes hacer en absoluto hasta que tu médico te dé su aprobación. Entre ellos se encuentran los deportes de contacto, los deportes de raqueta, el golf, el levantamiento de pesas, el baile, el footing y los abdominales. También es posible que su médico le desaconseje hacer ejercicios de elevación de piernas tumbado boca abajo. Pregunte a su médico sobre cualquier otro ejercicio específico que deba evitar.
Empuje con cuidado
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Las actividades que requieren empujar, como pasar la aspiradora, usar un cochecito y cortar el césped, pueden forzar la parte baja de la espalda. De nuevo, mantén los codos lo más cerca posible del tronco. No empujes con los brazos estirados, recomienda Rao. Elegir un cochecito ligero o una aspiradora también puede ayudar. Si la actividad sigue pareciéndote excesiva, prueba a hacer un poco cada vez.
Elige la mejor posición para dormir
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Dormir de lado es la posición más habitual para dormir. Colocar una pequeña almohada entre las rodillas ayuda a mantener la espalda en una buena posición. Si tienes que dormir de espaldas, intenta utilizar una almohada debajo de las rodillas. Evite dormir boca abajo, ya que esto puede empeorar el dolor de espalda.
Mantén tu peso bajo
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Llevar peso extra en el cuerpo significa más trabajo para los músculos de la espalda baja. Esto es especialmente cierto si los kilos de más están alrededor de tu cintura. Cuanto más peso lleves, más impacto habrá en tu espalda con cada paso. Perder peso también puede ayudar a proteger los músculos y las articulaciones de las rodillas y las caderas.
