Hacer ejercicio puede ayudarle a aliviar el dolor de la lordosis lumbar. Conozca los mejores ejercicios para la lordosis lumbar y cómo empezar.
La lordosis lumbar suele aparecer tras una infección de las vértebras de la columna. Comúnmente conocida como discitis, esta afección puede ser vírica, pero normalmente se trata de una infección bacteriana. Aunque es común en los niños, esta afección también puede desarrollarse durante el embarazo, debido a los cambios naturales en el centro de gravedad de la mujer embarazada, que pueden dificultar el mantenimiento de una buena postura durante el embarazo. Una mala postura, tanto en la infancia como en la edad adulta, también puede contribuir al problema.
Los ejercicios suaves son una opción excelente para muchas afecciones que implican una curvatura indeseable de la columna vertebral. Los ejercicios de estiramiento y de respiración, en particular, pueden reducir el dolor a la vez que fortalecen los músculos para ayudar a la postura, lo que puede evitar que la afección empeore...
Como con cualquier tipo de ejercicio, es importante empezar gradualmente y aumentar la intensidad con el tiempo. Esto evitará que el problema empeore involuntariamente con ejercicios demasiado intensos.
Ejercicios para ayudar a la lordosis lumbar
Uno de los principales objetivos de los ejercicios para la lordosis lumbar es reducir el dolor. Sin embargo, si los realiza de forma incorrecta, muchos ejercicios pueden en realidad empeorar el problema, así que tenga cuidado y vaya despacio. Estos movimientos fáciles de dominar pueden proporcionar un alivio muy necesario:
Maniobra de retracción abdominal
La maniobra de retracción abdominal (ADIM), una solución recomendada para activar y fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral y que ayudan a estabilizarla, es fácil de practicar. Puede realizarse incluso tumbado. También puede utilizarse para entrenar la estabilización mientras se está activo.
Paso 1: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Paso 2: Incline la pelvis hacia delante y hacia atrás antes de colocarse en posición central.
Paso 3: Inhale profundamente.
Paso 4: Exhale y lleve los músculos abdominales hacia la columna vertebral. Permita que su zona abdominal inferior se sienta como si se ahuecara.
Paso 5: Examine su cuerpo para ver si hay alguna contracción muscular externa mientras mete los abdominales. Deje que desaparezca la presión si la nota en las costillas inferiores. ?
Repita este ejercicio tantas veces como se sienta cómodo. Para empezar, inténtelo tumbado boca arriba al menos cinco veces al día. A medida que se familiarice con la maniobra, puede realizarla tumbado boca abajo o incluso sentado o de pie.
Inclinaciones pélvicas sentadas con una pelota de estabilidad
Este ejercicio requiere más equipamiento, pero es casi tan fácil como el ADIM si tienes una pelota de equilibrio. Una vez que hayas dominado el estiramiento de los abdominales, puedes añadir una pelota de estabilidad para proporcionar un reto adicional. Las investigaciones sugieren que, cuando se utilizan correctamente a lo largo del tiempo, estas pelotas son eficaces para tratar problemas como la lordosis.
Paso 1: Siéntate en una pelota de estabilidad con los pies y las rodillas colocados a una distancia superior a la de las caderas. Si los pies están apoyados en el suelo, las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados.
Paso 2: Contraiga los abdominales y redondee la parte inferior de la espalda. Mantenga la posición durante varios segundos.
Paso 3: Arquee la espalda hacia delante e incline las caderas en la dirección opuesta. De nuevo, mantenga la posición durante varios segundos.
Para empezar, este ejercicio puede realizarse hasta 10 veces en una sola sesión. No dude en repetirlo a diario, siempre que las inclinaciones pélvicas le resulten cómodas.
Ejercicio del bicho muerto
Aunque los estiramientos suelen ser la mejor solución para la lordosis lumbar, cada vez hay más investigaciones que sugieren que el fortalecimiento muscular también es importante... El ejercicio del bicho muerto es famoso por su capacidad para mejorar la fuerza del núcleo. Esto, a su vez, puede facilitar el mantenimiento de una postura adecuada y la alineación de la columna vertebral.
Paso 1: Túmbese de espaldas. Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo. Observe si hay tensión en los hombros y suéltela.
Paso 2: Levante los brazos. Los codos deben colocarse directamente por encima de los hombros, con ambas manos orientadas hacia dentro.
Paso 3: Levante las piernas con las rodillas sobre las caderas para crear un ángulo de 90 grados con los muslos y las pantorrillas.
Paso 4: Exhale mientras baja el brazo derecho y la pierna izquierda. No deje que toquen el suelo.
Paso 5: Inhale y lleve el brazo y la pierna a la posición inicial. Repita el ejercicio en el otro lado.
Dado que este ejercicio es más difícil que la retracción de los abdominales y la inclinación de la pelvis, es mejor empezar despacio. Para empezar, haz sólo cinco repeticiones. Una vez que sea capaz de hacer el ejercicio completo 5 veces sin levantar la espalda baja del suelo, aumente las repeticiones hasta que pueda completar 10 en cada lado.
Consideraciones de seguridad
Estos ejercicios están pensados para aliviar el dolor de espalda, no para provocarlo. Si siente molestias, tome un descanso o limite el número de repeticiones.?
Si el dolor aumenta después de probar estos ejercicios, prueba primero con bolsas de hielo o con antiinflamatorios no esteroideos (AINE) para aliviar las molestias. Si el dolor persiste y el hielo, el reposo y los antiinflamatorios no ayudan, habla con tu médico.
