Hacer ejercicio puede ayudarte a fortalecer la espalda y reducir la cifosis. Conozca los mejores ejercicios para la cifosis, cómo empezar y cómo fortalecer la espalda.
Los ejercicios para reducir la cifosis postural se centran en fortalecer los músculos del torso, especialmente los que rodean la columna vertebral. El objetivo de estos ejercicios es ayudar a mantener una postura saludable más fácilmente.
Ejercicios para ayudar a reducir la cifosis
Una cierta cantidad de cifosis, o curvatura de la columna vertebral, es importante para mantener la columna vertebral sana. Sin embargo, el estiramiento y el fortalecimiento de los músculos de la columna vertebral ayudarán a mantener una cantidad saludable de la curvatura al tiempo que facilitan el mantenimiento de una postura erguida...
Comprobación de la postura horizontal
Este ejercicio le ayuda a encontrar una posición natural de la espalda sin una curvatura excesiva de la parte superior de la misma.
Paso 1: Túmbese en el suelo con las piernas estiradas en horizontal. Coloque las manos sobre el estómago, justo debajo de las costillas. Deje que sus hombros se relajen hacia el suelo.
Paso 2: Deslice lentamente los talones hacia el cuerpo, doblando las rodillas. Coloca las manos en el suelo a los lados. Preste atención a su espalda. Debe sentir que toda su espalda está en contacto con el suelo, hasta la parte superior de los hombros. Es posible que sientas un suave estiramiento en la espalda si llevas un tiempo con cifosis.
Esta posición implica una curva natural y relajada de la columna vertebral en lugar de una curva extrema. Puedes repetir este ejercicio siempre que quieras para recordar cómo se siente una postura saludable...
Elevación de brazos
Este estiramiento ayuda a comprometer los músculos de los hombros para fortalecerlos y estirarlos.
Paso 1: Ponte de pie con los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia delante. ?
Paso 2: Levanta los brazos y dóblalos por los codos de forma que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo y las palmas de las manos miren hacia delante, como si estuvieras imitando un poste de la portería. Mantén esta posición de cinco a diez segundos.
Paso 3: Siga levantando los brazos hasta que estén completamente extendidos hacia arriba, tan alto como pueda llegar, con las palmas de las manos todavía mirando hacia delante. Mantenga esta posición de cinco a diez segundos y luego baje los brazos. ?
Repita este ejercicio diez veces por serie, hasta tres veces al día.
Apretón de hombros
Este ejercicio le ayuda a reducir la tensión y a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda:
Paso 1: Siéntate o ponte de pie con una postura erguida y los hombros echados hacia atrás.
Paso 2: Apriete los omóplatos tan fuerte como pueda y manténgalos durante cinco o diez segundos. Suelta y repite.
Puedes repetir este ejercicio de tres a cinco veces por serie y completar dos series diarias.
Estiramiento con banda de resistencia.
Si quieres añadir resistencia adicional a los ejercicios para los omóplatos, puedes utilizar una banda de resistencia. Agarrando cada extremo de la banda de resistencia por delante de su cuerpo, estire la banda hasta donde pueda cómodamente con los brazos paralelos al suelo. Concéntrese en utilizar los hombros para el estiramiento, especialmente los omóplatos. Mantenga el estiramiento de cinco a diez segundos y luego suéltelo lentamente. Puedes repetir este ejercicio de tres a cinco veces por serie y hacer hasta tres series diarias.
Flexiones
Las flexiones son uno de los ejercicios de peso corporal más sencillos para fortalecer los músculos de los hombros y la espalda, además de los brazos.
Paso 1: Túmbate en el suelo boca abajo con las manos en el suelo, justo a ambos lados de los hombros.
Paso 2: Empuje suavemente su cuerpo hacia arriba del suelo, con las rodillas o los dedos de los pies en el suelo. Mantenga la espalda y las piernas lo más rectas posible.
Paso 3: Baja suavemente hasta el suelo y repite la operación. ?
Si no te sientes cómodo haciendo flexiones en el suelo, también puedes hacer flexiones modificadas sobre mostradores o la pared. Simplemente coloca tus manos en la pared o en el borde de un mostrador y mueve tus pies ligeramente lejos de la pared para que estés en un ángulo, luego baja a la pared.
Consideraciones de seguridad
Como con todos los ejercicios y estiramientos, es importante tomarse las cosas con calma al principio. Es posible que sólo pueda completar un estiramiento o ejercicio una vez al principio. Con el tiempo, puedes aumentar las repeticiones o los estiramientos más profundos. ?
Si no puede enderezar completamente la columna vertebral, o si siente que la parte superior de la espalda está congelada, es posible que su cifosis no sea postural. Si siente algún dolor al intentar enderezar la espalda por completo, debe ponerse en contacto con su médico.
