El dolor de espalda afecta a millones de estadounidenses. Obtenga consejos del médico para evitar el dolor de espalda en el trabajo y en casa.
El dolor de espalda es la condición de dolor más comúnmente reportada en América. Alrededor de 59 millones de estadounidenses han tenido un episodio reciente de dolor de espalda, y aproximadamente el 80% de todas las personas tendrán dolor de espalda en algún momento.
Ya sea que usted ya lucha con el dolor de espalda o está tratando de prevenir problemas de espalda, hay docenas de oportunidades en su rutina diaria para que usted pueda proteger su espalda - o ponerla en riesgo.
Ayude a su espalda en la cama
Pasas aproximadamente un tercio de tu vida durmiendo. Una de las mejores maneras de proteger tu espalda es con un colchón y posiciones para dormir que la apoyen, dice Lauren Polivka, PT, DPT, fisioterapeuta en Balance Gym en Washington, D.C. Si no tienes el sistema de apoyo adecuado, puedes prepararte para una lesión.
Haz que la hora de dormir sea un refugio para tu espalda:
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Conseguir el colchón adecuado.
Por muy cómoda que parezca al principio una cama de plumas blandas, un colchón más firme suele ser lo mejor para la espalda, dice Polivka. Los tipos de cama en los que los miembros de la pareja pueden elegir un nivel de apoyo diferente pueden ser buenos, porque las diferencias en la estructura corporal y el tamaño pueden hacer que lo que es cómodo para una persona sea diferente de lo que es para otra.
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Mantén tu cama en forma.
Si te despiertas rígido y dolorido, revisa tu colchón. Cuánto tiempo ha pasado desde que lo reemplazaste? Ocurre lo mismo que con las zapatillas de correr: con el tiempo se ejerce mucha presión sobre el colchón y se deforma la espuma, explica Polivka. Dos veces al año, dale la vuelta al colchón y comprueba si hay chuletas, abolladuras, desgaste y roturas. Si hay puntos en los que el colchón no se recupera como antes, es hora de comprar uno nuevo. Consumer Reports recomienda que consideres cambiar tu colchón si el tuyo tiene más de 5 a 7 años.
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Dormir de forma inteligente.
La peor posición para dormir para tu espalda? Sobre el estómago. Pone el cuello en una posición más extendida y rotada -porque no se puede dormir boca abajo- y eso es lo que más carga ejerce sobre las articulaciones, explica Polivka.
En su lugar, duerme de lado o de espaldas, utilizando almohadas para apoyarte. Si prefieres tu lado, la mejor ayuda es una almohada para el cuerpo que pueda soportar tu peso entre las rodillas y te ayude a alinear los brazos. Los que duermen de espaldas deben poner una almohada entre las rodillas.
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Levantarse y brillar.
Saltas (o ruedas malhumorado) de la cama cuando suena el despertador? No lo hagas. En su lugar, tómate un minuto para estirarte completamente y dejar que tu cuerpo se despierte antes de ponerte en marcha. Esto puede ayudar a prevenir lesiones, dice Polivka.
Dolor de espalda en el coche
Pasa más de una hora al día en su coche? No es el único: el 85% de los estadounidenses se desplazan en coche y declaran pasar una media de 50 minutos al día al volante. Una mala posición en el vehículo puede provocar rápidamente dolor de espalda. He aquí cómo hacer que tus desplazamientos sean menos gravosos para tu espalda.
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Consigue el vehículo adecuado.
Si te debates entre un vagón y un monovolumen, o entre un deportivo y una berlina, el vehículo más grande suele ser la mejor opción, por tu espalda, no necesariamente por el medio ambiente. Los coches más grandes permiten hacer más ajustes en los asientos, explica Polivka. Cuanto más vertical sea el asiento, permitiendo mantener las rodillas a la altura o por debajo de las caderas, mejor para la espalda. Así se ejerce la menor compresión sobre la columna lumbar.
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Coloca bien tu asiento.
No lo eches tan atrás que tengas que inclinarte y encorvarte hacia delante para alcanzar el volante.
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Juega con las almohadas.
Algunas personas se apresuran a comprar almohadas de apoyo para usarlas en su coche, sólo para descubrir que son inútiles para sus necesidades específicas. Consigue algunos rollos de toalla y pequeñas almohadas de casa y pruébalos, dice Polivka. Algunas personas necesitan un apoyo más alto, entre los omóplatos, mientras que otras necesitan algo más bajo en la zona lumbar. Prueba antes de comprar.
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Hacer descansos.
Si te espera un viaje largo, detente aproximadamente cada hora para pararte, estirarte y redistribuir tu peso.
Proteja su espalda en el trabajo
Muchos de nosotros somos oficinistas. Pasamos la mayor parte del día sentados, a menudo en la misma posición, hora tras hora, hablando por teléfono y mirando fijamente las pantallas de los ordenadores. ¿No es de extrañar que estemos agarrotados?
Estar sentado perjudica más a la espalda que estar de pie, dice Trent Nessler, PT, DPT, MPT, vicepresidente de Champion Sports Medicine en Birmingham, Alabama. Esto se debe a que las piernas son los amortiguadores, y cuando te sientas, terminas poniendo todo ese peso en la columna vertebral. La mayoría de nosotros dejamos que el pecho caiga hacia delante y nos desplomamos cuando nos sentamos, lo que aumenta drásticamente la presión sobre la columna vertebral.
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Coloca el ordenador de forma adecuada.
Debes estar sentado a la altura de los ojos de tu pantalla, para que no tengas que mirar demasiado hacia abajo o hacia arriba para hacer tu trabajo.
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Siéntate de forma inteligente.
No necesitas necesariamente la silla ergonómica perfecta y a medida, dice Nessler. Hay muchas sillas ergonómicas y caras, pero nada sustituye al sentido común. Consiga una silla que le proporcione apoyo para la parte media y baja de la espalda. Si tus rodillas están a 90 grados y tu columna vertebral en una postura neutra, ésa es la posición adecuada para ti.
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Utiliza un reposapiés.
Si las puntas de los pies se apoyan en algo, se facilita el descanso de los huesos de la sentadilla en lo más profundo de los glúteos, lo que ayuda a descargar la columna vertebral, dice Polivka.
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Tómate un descanso.
Pon un temporizador en tu ordenador y, cada 45-50 minutos, levántate unos minutos para estirarte y caminar. Cuando te vuelvas a sentar, asegúrate de adoptar una posición de apoyo con la columna vertebral neutra, ni inclinada hacia delante ni echada hacia atrás.
Si no trabajas en un escritorio y te pones de pie o levantas muchas cosas en el trabajo, entonces tu trabajo tiene su propio conjunto de riesgos para la espalda. Una de las cosas más importantes para alguien que está de pie mucho tiempo, ya sea un empleado de la tienda de comestibles o un profesor universitario, es usar el tipo de zapato correcto. Hay que tener el tipo adecuado de amortiguación y suela, dice Polivka. No se trata de una zapatilla Converse o de un zapato de ballet sin soporte. Hay que tener un zapato que amortigüe y absorba las fuerzas que salen del suelo. Muchas empresas fabrican ahora bonitos zapatos de vestir con soporte para el arco del pie.
Tanto si das una conferencia como si haces la compra, deberías tener cerca un pequeño reposapiés en el que puedas poner un pie para descargar un lado del cuerpo y luego cambiarlo.
¿Levantas mucho peso en el trabajo? Sigue leyendo para conocer más consejos para proteger la espalda.
Protección de la espalda en casa
Mientras trabajan fuera de casa o dentro de ella, o ambas cosas, muchas personas pasan gran parte de su tiempo agachándose y levantando objetos, ya sea cogiendo un archivo, fregando el suelo o descargando un camión de almacén. Un hecho poco conocido: puedes lesionarte tanto al levantar algo pequeño como al levantar una caja enorme y pesada. He visto a personas que se han agachado para recoger una moneda y se han hecho daño en la espalda, dice Nessler.
Utiliza la forma y la técnica adecuadas para agacharte, levantar y alcanzar. Cuando me presento en la consulta del médico, veo a una recepcionista rebuscando en un archivador debajo de ella, agachada por la cintura con las caderas rectas, dice Polivka. Me da escalofríos".
Hay tres posturas clave para levantarse que muchos fisioterapeutas recomiendan:
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El levantamiento en cuclillas.
Esto es para objetos pesados. Acerca tu cuerpo al objeto lo máximo posible, planta los pies a la anchura de los hombros, ponte en cuclillas, rodea el objeto con los brazos y levántate, usando la fuerza de tus piernas. Tanto si se trata de un bebé como de una caja pesada, mantener el objeto lo más cerca posible del tronco permite que éste actúe como estabilizador, dice Nessler.
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Los golfistas levantan.
Esto es para objetos pequeños como esa moneda que se cayó. Sería una tontería hacer un levantamiento en cuclillas con toda la potencia para una moneda o un bolígrafo. En su lugar, pon todo tu peso en una pierna y, con la mano contraria, apóyate con una mano en un escritorio, una silla u otro objeto resistente. A continuación, inclínate recto desde la cadera, dejando que la pierna que no soporta el peso se despegue del suelo un poco por detrás de ti mientras coges el objeto.
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La elevación de la grúa.
Esto es para objetos más pesados cuando no puedes usar un levantamiento en cuclillas - como las compras en el baúl del auto o un bebé en una cuna. Póngase de pie con las rodillas separadas a la anchura de los hombros, tan cerca del objeto como pueda. Dobla las caderas, sacando las nalgas por detrás. Agarra el objeto y levántalo, acercándolo a tu cuerpo tanto como puedas mientras lo levantas. Bájalo de la misma manera.
Hay cosas que no puedes levantar, dice Polivka. Conoce tus límites. Si adoptas la postura correcta para levantar algo y sigues sintiendo dolor en la espalda o en las articulaciones, deja de hacerlo. Pide ayuda a otra persona. Si tienes que levantar objetos muy pesados con frecuencia, utiliza una carretilla para que te ayude.
También puedes utilizar herramientas para ayudarte en casa. Prueba a utilizar alfombrillas para fregar el suelo o desbrozar el jardín, rodillos de pintura o plumeros con mangos extensibles para no tener que levantar los brazos por encima de la cabeza para llegar a los lugares altos, y una buena escalera de mano. Acerca todo a ti antes de moverlo, dice Polivka. No te acerques al estante superior del armario de la vajilla para bajar la pesada ponchera de cristal que sólo usas una vez al año para la compañía. Coge la escalera de mano o el taburete y acércalo a ti antes de levantarlo y bajarlo.
