Más del 80% de los estadounidenses sufrirán dolor lumbar en algún momento de su vida. Los medicamentos pueden ser eficaces, pero estos cinco sencillos remedios también pueden proporcionar un alivio duradero.
1. Busque un fisioterapeuta
Esto puede suponer una gran diferencia, especialmente si has tenido el dolor durante más de 4-6 semanas. Con técnicas como la estimulación eléctrica, los ultrasonidos, el calor y la relajación muscular, estos especialistas te ayudan a tener más movilidad y flexibilidad.
También pueden enseñarte ejercicios que puedes hacer por tu cuenta para evitar que los síntomas vuelvan a aparecer. Estos ejercicios pueden ayudar a tu postura y a mantener sanos los músculos de la espalda y el abdomen (tu núcleo).
2. Sigue moviéndote, sigue estirando
Te da miedo volver a tu rutina de ejercicios? Es lógico. Después de todo, quieres ser cuidadoso y evitar cosas que te hagan sentir peor. Pero, ¿sabía que su dolor de espalda crónico mejorará si se pone en movimiento? El ejercicio mantiene los músculos fuertes y evita los espasmos.
Los estudios demuestran que las personas que se mantienen activas a pesar del dolor lumbar son más flexibles que las que van a lo seguro y se quedan en la cama durante una semana. Los ejercicios que fortalecen y estiran el cuerpo son los que más ayudan. Además de caminar, puedes nadar, montar en bicicleta estática o hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto.
Asimismo, las investigaciones demuestran que el yoga y los estiramientos pueden aliviar el dolor y mejorar el movimiento de la espalda. Los científicos dividieron en tres grupos a 228 personas que habían tenido un dolor moderado durante al menos tres meses. Dos grupos tomaron una clase de yoga o de estiramientos de 75 minutos una vez a la semana durante 12 semanas. El tercer grupo recibió un libro de ejercicios y cambios en el estilo de vida que podían hacer para aliviar sus molestias.
Al cabo de 3 meses, los que hacían yoga o estiramientos intensivos estaban mejor que los que no lo hacían. Seis meses después, tomaban menos medicamentos para el dolor de espalda. También dijeron que su dolor había mejorado o desaparecido por completo durante las citas de seguimiento.
Aunque el ejercicio es una de las mejores cosas que se pueden hacer para aliviar el dolor de espalda, no debería doler ni empeorar el dolor. Si es así, consulta a tu médico o fisioterapeuta para asegurarte de que haces el ejercicio adecuado para ti.
3. Manipulación o masaje
La manipulación se produce cuando los fisioterapeutas u otros profesionales de la salud, como los quiroprácticos, utilizan diferentes técnicas para mover la columna vertebral en toda su amplitud de movimiento. Los estudios demuestran que, si has tenido dolor de espalda durante más de un mes, puede ser un tratamiento seguro y eficaz. Pero es posible que necesites varias sesiones.
Los masajes también pueden aliviar el dolor. Un estudio reveló que las personas que se sometieron a un masaje estructural (técnicas de tejidos blandos para tratar los problemas de los músculos o el esqueleto) o a un masaje de relajación (caricias, amasados o movimientos circulares para ayudar a relajarse) experimentaron una mejora de los síntomas al cabo de 10 semanas. Pudieron realizar sus actividades diarias con mayor facilidad y utilizaron menos medicación para el dolor que los que sólo recibieron atención regular. Si estás interesado en probar la manipulación o el masaje, habla con tu médico para encontrar un profesional sanitario o un masajista cualificado.
4. Hielo y calor
No hay muchas pruebas de que el hielo alivie tus síntomas, pero algunas personas dicen que ayuda. ¿Quieres ver si te funciona? Aplíquese hielo en la parte baja de la espalda al menos tres veces al día: por la mañana, después del trabajo o la escuela, y de nuevo antes de acostarse. Envuelve el hielo o la compresa fría en una toalla para proteger tu piel. No la dejes más de 15-20 minutos seguidos.
El calor ayuda a aliviar el dolor lumbar. El calor húmedo -baños, duchas y compresas calientes- suele funcionar mejor. Pero puede probar con una almohadilla eléctrica. Aplíquela sobre la espalda dolorida durante 15 ó 20 minutos seguidos. Programa un temporizador para no quedarte dormido con ella puesta. Pon siempre la almohadilla a temperatura baja o media, nunca alta. Puede causar quemaduras graves.
5. Calma tu mente
Las investigaciones demuestran que tu estado de ánimo puede afectar a las posibilidades de que tengas dolor lumbar mejor que las pruebas clínicas como las resonancias magnéticas y las inyecciones de disco. Las personas que tienen dolor crónico o problemas para manejar lo que la vida les depara son casi tres veces más propensas a tener dolor de espalda que las personas que no tienen ninguna de las dos cosas. Eso significa que si siempre estás ansioso o esperas lo peor en cada situación, es más probable que tengas el dolor.
Las terapias psicológicas, como la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), también pueden aliviar los síntomas. Esta práctica te enseña a ignorar el parloteo mental negativo y a concentrarte en tu respiración. Consulta en Internet consejos sobre cómo utilizar estas técnicas.
