El ejercicio puede ayudarle a aliviar el dolor de la hernia discal. Conozca los mejores ejercicios para la hernia discal, cómo empezar y cómo controlar su progreso.
Cuando el centro blando y esponjoso atraviesa una grieta o un desgarro en la capa externa del disco, puede provocar dolor en la espalda, el cuello, las caderas, las piernas o las nalgas, dependiendo del disco afectado. No todas las hernias discales causan dolor, pero la mayoría sí. También puede experimentar hormigueo, entumecimiento o debilidad muscular, lo que puede dificultar las actividades diarias.
Para ayudar a la curación del disco vertebral, conviene tomarse las cosas con calma y evitar los esfuerzos excesivos, sobre todo desde el principio. Sin embargo, aunque el reposo en cama era una sugerencia habitual en el pasado, hoy en día los médicos no lo aconsejan. El ejercicio suave es ahora la forma recomendada para aliviar el dolor de una hernia discal, ayudando a su columna vertebral a sanar y volver a un estado saludable mientras mantiene su cuerpo en movimiento.
Ejercicios para ayudar a una hernia discal
Estar acostado o sentado durante mucho tiempo no le hace ningún bien a tu cuerpo, y no ayuda a tu cuerpo a lidiar con una hernia discal. De hecho, podría empeorar su condición o conducir a un período de recuperación prolongado. La actividad física puede ayudar a curar la espalda y a mantener o mejorar la salud en general.
Una hernia discal tarda en curarse. Algunas personas se curan en un par de semanas, mientras que otras necesitan un par de meses antes de que desaparezca el dolor y la rigidez.
Dado que una hernia discal puede causar mucho dolor, no conviene empezar a hacer ejercicio demasiado rápido. Comience lentamente y evalúe cómo reacciona su cuerpo a cada ejercicio antes de pasar a uno nuevo. Es normal sentir algo de dolor durante los ejercicios suaves, pero si el dolor se intensifica o comienza en una nueva zona, detente inmediatamente y tómate un descanso. Controlar el dolor te ayudará a encontrar alivio y a volver a la rutina normal.
Estiramientos de la rodilla al pecho
Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de los lados del cuerpo.
Paso 1: Acuéstese con cuidado sobre su espalda con las rodillas dobladas, utilizando ayuda si es necesario.
Paso 2: Lleve una rodilla hacia usted y tómela con ambas manos.
Paso 3: Tire de la rodilla hacia usted hasta que sienta un ligero estiramiento en la espalda, y cuente hasta 5.
Paso 4. Suelta la rodilla y repite con la otra.
Puedes repetir este proceso de 5 a 10 veces por lado.
Estiramientos en silla sentada
El estiramiento del músculo isquiotibial ayuda a sostener el núcleo y la espalda, reduciendo la tensión en la parte inferior de la columna vertebral.
Paso 1: Siéntese en una silla y extienda una pierna hacia delante con el talón en el suelo.
Paso 2: Endereza la columna vertebral tanto como te permita la comodidad e inclínate hacia delante sobre el muslo extendido.
Paso 3: Cuenta hasta 5, y vuelve a soltarte en posición vertical.
Paso 4: Cambie de pierna y repita del otro lado.
Repita este ejercicio 5 veces y, a medida que avance, intente contar hasta 15 segundos.
Zancadas profundas con las rodillas
Las estocadas profundas arrodilladas ayudan a estirar los flexores de la cadera y los isquiotibiales para aliviar el dolor en el cuello o la espalda baja.
Paso 1: Arrodíllate con cuidado sobre una rodilla y extiende la otra delante de ti, con el pie en el suelo.
Paso 2: Coloque las manos encima de la rodilla extendida para apoyarse.
Paso 3: Levante la rodilla trasera del suelo y mantenga esa posición durante 5 segundos.
Paso 4. Vuelva a colocar la rodilla trasera en el suelo.
Paso 5: Cambie de pierna y repita en el otro lado.
Repita este estiramiento de 3 a 5 veces por rodilla.
Estiramientos de cuello
Si la hernia discal se encuentra en la región cervical de la columna vertebral, querrá estirar los músculos del cuello para aliviar la presión y el dolor.
Paso 1: Siéntese erguido en una silla e incline la cabeza hacia el pecho. Cuente hasta 5.
Paso 2: Levante la cabeza hasta una posición vertical.
Paso 3: Sin girar el cuello, baje la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y manténgala durante cinco segundos.
Paso 4: Vuelva a la posición neutra y baje la oreja derecha hacia el hombro derecho. Mantenga la posición durante cinco segundos.
Puede repetir esta secuencia de 5 a 10 veces, de 2 a 3 veces al día.
Consideraciones de seguridad
La recuperación de la hernia discal es un proceso lento, por lo que conviene avanzar en cada ejercicio de estiramiento con una posición cuidadosa para evitar cualquier contratiempo. Tratar de moverse demasiado rápido puede causar dolor adicional. También debes tener cuidado de no levantar nada hasta que sepas cuánto peso puedes soportar. Incluso las compras pueden ser demasiado pesadas cuando se experimenta por primera vez una hernia discal.
