El ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor de la espondilolistesis. Aprenda qué ejercicios debe hacer, cómo empezar y qué consideraciones de seguridad debe tener en cuenta.
La espondilolistesis se produce cuando una de las vértebras se desplaza hacia delante y se apoya en el hueso que está debajo, provocando dolor. Generalmente ocurre en la parte baja de la columna vertebral y tiene algunas causas diferentes, como:
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Traumatismo
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Sobreextensión de la columna vertebral
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Degeneración del disco o de las vértebras
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Genética
En casos graves, las personas con espondilolistesis pueden requerir cirugía. Sin embargo, no siempre se necesitan procedimientos invasivos. Los ejercicios suaves pueden ayudar a aliviar el dolor y mejorar la calidad de vida...
Ejercicios para ayudar a la espondilolistesis
Aunque algunos casos de espondilolistesis pueden necesitar cirugía, la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos recomienda probar primero tratamientos no invasivos... Es probable que tu médico te sugiera algunos ejercicios de fortalecimiento o te recomiende fisioterapia para orientarte en ejercicios similares. Hay un montón de movimientos fáciles que puedes probar en casa para fortalecer y mejorar la flexibilidad.
Inclinación de la pelvis
Los ejercicios de inclinación de la pelvis implican a algunos de los músculos centrales, lo que ayuda a proporcionar estabilidad a la parte inferior de la columna vertebral.
Paso 1: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Paso 2: Tire del ombligo hacia la columna vertebral utilizando los músculos abdominales y aplique la parte inferior de la espalda al suelo.
Paso 3: Manteniendo los músculos de la columna vertebral comprometidos, mantenga la posición durante 15 segundos y luego relájese.
Repite el ejercicio de 5 a 10 veces.
Rodilla al pecho
Este ejercicio hace trabajar los músculos profundos del tronco y, de nuevo, ayuda a estabilizar la columna vertebral y a aliviar el dolor.
Paso 1: Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.
Paso 2: Active los músculos centrales tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
Paso 3: Utilizando los brazos para conseguir una mayor estabilidad, suba una de las rodillas hacia el pecho. Mantenga la posición durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial.
Paso 4: Repita el estiramiento con la otra pierna, tirando de la rodilla hacia el pecho y manteniendo la posición durante 5 segundos antes de volver a la posición inicial.
Paso 5: Por último, completa el mismo estiramiento llevando ambas rodillas al pecho, contando hasta 5, y relajándote de nuevo en la posición inicial.
Repita esta secuencia de 2 a 3 veces, idealmente una vez por la mañana y otra por la noche.
Elevación de brazos y piernas en cuadrupedia
También llamado ejercicio del perro pájaro, la elevación de brazos y piernas en cuadrupedia se centra en los músculos centrales para fortalecer los flexores de la cadera, los glúteos y la columna vertebral.
Paso 1: Empieza con las manos y las rodillas.
Paso 2: Levante un brazo y la pierna contraria mientras aprieta el tronco.
Paso 3: Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja el brazo y la pierna a la posición inicial.
Paso 4: Repite el movimiento con el brazo y la pierna contrarios.
Realiza el ejercicio 10 veces por cada lado.
Activación del multífido
Los músculos multifidus son pequeños músculos cercanos a la columna vertebral que ayudan en los movimientos de torsión y flexión. Como muchas personas con espondilolistesis tienen músculos multifidus débiles, este ejercicio ayuda a fortalecerlos.
Paso 1: Tumbado de lado, utilice la mano libre para encontrar el surco de la espalda junto a la columna vertebral.
Paso 2: Active su núcleo imaginando que mueve el pecho (no mueva realmente la pierna). Deberías sentir que los músculos multifidus se abultan bajo tus dedos.
Paso 3: Mantén la postura durante 3 segundos y relájate.
Repite el ejercicio 10 veces. A continuación, túmbate sobre el otro lado y repite el ejercicio otras 10 veces.
Estiramiento de glúteos
Estirar los músculos de los glúteos puede ayudar a aliviar la rigidez y la tensión. También puede reducir el dolor lumbar, incluido el causado por la espondilolistesis.
Paso 1: Comience por tumbarse boca arriba con las rodillas dobladas.
Paso 2: Apoya un tobillo sobre la otra pierna, justo por encima de la rodilla.
Paso 3: Agarre el muslo de la pierna de abajo y tire de él hacia el pecho hasta que sienta el estiramiento en las nalgas. No debe ser doloroso.
Paso 4: Mantén la pierna durante 15 o 30 segundos y suéltala.
Repite el ejercicio 3 veces con cada pierna.
Estiramiento de los isquiotibiales
La espondilolistesis puede causar tensión en los isquiotibiales. Si esos músculos están tensos, pueden tirar de la zona lumbar, aumentando el dolor. Estirar los isquiotibiales ayuda a alargarlos y aflojarlos, aliviando la tensión en la zona lumbar.
Paso 1: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante y los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
Paso 2: Inclínate lentamente hacia tus pies hasta que sientas un tirón en los isquiotibiales. No te preocupes si no puedes tocarte los dedos de los pies.
Paso 3: Mantenga la posición durante 30 segundos y luego siéntese recto.
Repite el estiramiento 3 veces, tratando de llegar un poco más lejos cada vez.
Consideraciones de seguridad
Ten en cuenta que todos los ejercicios que hagas no deberían causarte dolor. Se supone que ayudan a aliviarlo. Evita los movimientos rápidos o forzarte a mantener posiciones que te resulten dolorosas. Debes sentir una ligera tensión o un suave estiramiento. Si los ejercicios te causan dolor, intenta reducir el número de repeticiones o mantener las posiciones durante menos segundos. Evite levantar objetos pesados, levantar la espalda y realizar ejercicios extenuantes.
Si sientes una pequeña molestia después de realizar estos ejercicios, intenta utilizar una bolsa de hielo o un analgésico de venta libre para ayudarte. Si el dolor es intenso o no desaparece, ponte en contacto con tu médico.
