Los ejercicios pueden ayudarte a disminuir el dolor y aumentar la flexibilidad. Conozca los mejores ejercicios para la radiculopatía lumbar, cómo empezar a fortalecer los músculos abdominales y aumentar la flexibilidad, junto con las modificaciones.
Los síntomas típicos son debilidad, dolor, entumecimiento u hormigueo. La radiculopatía lumbar, que algunos llaman ciática, suele ser la causa del dolor lumbar, el dolor de nalgas y el dolor de piernas.
Los ejercicios para fortalecer el núcleo o aumentar la flexibilidad pueden ayudar a reducir el dolor y mejorar la movilidad.
Ejercicios para ayudar a la radiculopatía lumbar
La mayoría de las veces, tratar la neuritis ciática con ejercicios es suficiente, aunque hay excepciones. Habla con tu médico para encontrar el tratamiento adecuado a tus necesidades.
Los mejores ejercicios para la radiculopatía lumbar se centran en recuperar la capacidad de movimiento y en fortalecer los músculos abdominales. Un movimiento inadecuado puede causar más daño que beneficio. Además de asegurar la forma correcta, es esencial desarrollar la resistencia.
Muchos de los ejercicios se centran en las articulaciones de la cadera y los músculos del estómago. Empieza con los siguientes seis ejercicios:
Estiramiento de los flexores de la cadera
Los ejercicios para el dolor lumbar suelen empezar por las caderas. Utiliza un estiramiento de los flexores de la cadera para aumentar la rotación y la movilidad.
Este ejercicio ayuda a tus caderas a rotar más eficazmente, aumentando tu flexibilidad y facilitando los movimientos. ?
Paso 1: Arrodíllate con una rodilla sobre la esterilla.
Paso 2: Levante el brazo del mismo lado que la rodilla que está apoyada en el suelo (rodilla de atrás).
Paso 3: Mueve el brazo levantado hacia atrás. Esto debería hacer que tus caderas se muevan hacia delante y tu espalda se alargue.
Paso 4: Mantenga esa posición durante 20-30 segundos.
Debes repetir este ejercicio tres veces.
Estiramiento de cuádriceps
Este estiramiento tiene como objetivo mejorar la flexibilidad lumbar.
Paso 1: Túmbese, boca abajo.
Paso 2: En el lado más afectado por la radiculopatía lumbar, sujete una toalla o banda terapéutica al pie. Utilice la toalla/banda para tirar del talón hacia el trasero. ?
Paso 3: Manténgalo durante 1 minuto.
Puede repetir este estiramiento tres veces.
Lleve las rodillas al pechoEste es un movimiento sencillo que estira la parte baja de la espalda y puede ayudar con una espondilolistesis (enfermedad que afecta a las vértebras inferiores de la columna vertebral).
Paso 1: Acuéstese, con las rodillas dobladas.
Paso 2: Lleva las rodillas (las dos) hacia el pecho.
Paso 3: Manténgalas así durante unos 5-10 segundos.
Paso 4: Haga una pausa.
Repita este ejercicio de 5 a 10 veces al día.
Perro hacia arriba
El perro mirando hacia arriba, una postura común de yoga, ofrece un estiramiento profundo del pecho y ayuda a desarrollar los músculos centrales.
Paso 1: Colócate sobre la esterilla, boca abajo.
Paso 2: Levanta un poco la cabeza. Coloca las manos debajo de los hombros con las palmas hacia abajo.
Paso 3: Apunta los dedos de los pies.
Paso 4: Exhala.
Paso 5: Levante el cuerpo y las piernas del suelo empujando con las manos y con la parte superior de los pies.
Paso 6: Asegúrese de que el cuello es largo y está relajado, y comprometa los muslos para que estén apretados mientras mantiene el perro hacia arriba y continúa respirando.
Paso 7: Cuando mantenga este ejercicio de plancha, comience con intervalos de 15 segundos y aumente lentamente, a medida que su núcleo se fortalezca, hasta 30 segundos.
Realice la postura del perro hacia arriba una vez al día. Es habitual empezar el día con esta popular postura de yoga para ayudar a calentar los músculos de la espalda.
Abdominales (Curl-ups)
Los abdominales aíslan los músculos del abdomen. Fortalecer los músculos abdominales puede ayudar a reducir el dolor de ciática.
Paso 1: Túmbese de espaldas.
Paso 2: Doble las rodillas, colocándolas en un ángulo de 90 grados.
Paso 3: Compruebe que sus pies están a unos 30 centímetros de su cuerpo y que están apoyados en el suelo.
Paso 4: Coloque las manos sobre los hombros, cruzadas entre sí.
Paso 5: Lleve los músculos del estómago hacia dentro, tensándolos.
Paso 6: Levante los omóplatos y aléjelos del suelo.
Paso 7: Mantenga la cabeza y los hombros alineados. No baje la cabeza hacia el pecho.
Paso 8: Permanezca durante 1-2 segundos.
Paso 9: Vuelva a bajar suavemente al suelo.
Complete de 8 a 12 abdominales al día para ayudar a desarrollar los músculos.
Consideraciones de seguridad
Para evitar que la radiculopatía lumbar provoque más lesiones, es posible que su médico le remita a un fisioterapeuta para asegurarse de que ha colocado su cuerpo correctamente.
Cuando se trata de una radiculopatía (nervio comprimido en la columna vertebral), es importante reducir o cambiar cualquier actividad que empeore el dolor. Utiliza hielo y calor para ayudar a reducir el dolor cuando sea necesario.
