El ejercicio puede ayudarle a aliviar los síntomas de la escoliosis. Conozca los mejores ejercicios para la escoliosis, cómo empezar y cómo hacerlos de forma segura.
La mayoría de las veces, la escoliosis es leve y no requiere ningún tipo de tratamiento. Las personas pueden vivir cómodamente con estos casos leves. Sin embargo, los casos moderados y graves pueden requerir tratamiento con un corsé para la espalda o cirugía. Los casos graves pueden incluso causar problemas respiratorios debido a la compresión de los pulmones y el pecho.
Las personas que padecen escoliosis pueden experimentar dolor de espalda y fatiga. Si sufre dolor causado por la escoliosis, los siguientes ejercicios pueden ayudarle a mejorar la posición de su columna vertebral. Estos ejercicios le ayudarán a fortalecer sus músculos centrales y a mejorar su postura general, reduciendo el dolor y el cansancio.
Ejercicios para ayudar a la escoliosis
Utilizando estos ejercicios, puede aumentar su fuerza central, mejorar su postura y fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda. Esto ayudará a corregir ligeramente la posición de tu columna vertebral y a mitigar algunas de las molestias de vivir con escoliosis.
1. Inclinación de la pelvis
Este ejercicio le ayudará a fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda:
Paso 1: Túmbate de espaldas en el suelo o en una esterilla.
Paso 2: Activa los músculos del tronco y los glúteos para aplanar la espalda en el suelo, inclinando la pelvis ligeramente hacia delante.
Paso 3: Mantenga la posición durante cinco segundos.
Puedes repetir este ejercicio diez veces, dos veces al día, para seguir fortaleciendo los músculos de la espalda baja.
2. Estiramiento de rotación sentado
El estiramiento de rotación sentado puede ayudar a mejorar su flexibilidad, lo que, entre otros beneficios, puede reducir algunos de los dolores de espalda que pueda estar experimentando:
Paso 1: Siéntese en el suelo o en una colchoneta.
Paso 2: Cruce la pierna derecha sobre la izquierda. Coloque la planta de la pierna derecha en el suelo.
Paso 3: Coloque el brazo derecho detrás de usted como apoyo.
Paso 4: Gire el torso hacia la pierna derecha.
Paso 5: Extienda el brazo izquierdo para que el codo presione la rodilla, profundizando el estiramiento.
Paso 6: Mire por encima del hombro derecho para profundizar aún más el estiramiento.
Paso 7: Mantenga el tiempo que le recomiende un entrenador personal, fisioterapeuta o médico.
Para un ejercicio simétrico, repita este estiramiento de nuevo en su otro lado.
3. Gato/vaca
Otro estiramiento para promover la flexibilidad en todo el cuerpo es el ejercicio del gato/vaca. Este ejercicio también puede conocerse como estiramiento gato/vaca:
Paso 1: Póngase de manos y rodillas. Las muñecas deben estar en línea con los hombros y las rodillas deben estar en línea con las caderas.
Paso 2: Redondea la espalda hasta que sientas un estiramiento en la parte baja de la espalda, mientras activas tu núcleo. Esta es la posición del gato.
Paso 3: Levante el pecho y el coxis. Mira hacia arriba mientras arqueas la espalda y estiras el abdomen. Esta es la posición de vaca o camello.
Puedes repetir este estiramiento diez veces, dos veces al día.
4. Perro pájaro
Este ejercicio aumenta la fuerza del núcleo. La estabilización del núcleo puede mejorar la simetría de tu postura, así como tu fuerza.
Paso 1: Ponte de manos y rodillas. Asegúrate de que tus muñecas están alineadas con tus hombros y tus caderas y rodillas están alineadas.
Paso 2: Levante el brazo derecho a la altura del hombro recto delante de usted.
Paso 3: Levante la pierna izquierda recta por detrás de usted hasta la altura de la cadera.
Paso 4: Mantenga esta posición durante el tiempo recomendado por un entrenador o médico. Asegúrese de no arquear ni redondear la espalda.
Ahora puede repetir el ejercicio en el otro lado.
5. Plancha
La plancha es un ejercicio sencillo pero eficaz para fortalecer el tronco. Hay cuatro niveles diferentes de plancha que puedes realizar:
Nivel 1: Rodillas y codos
Paso 1: Colócate boca abajo.
Paso 2: Levanta el torso apoyándote en los codos. Asegúrese de que los hombros y los codos están alineados. Tus antebrazos deben estar completamente en el suelo delante de ti, paralelos entre sí, con el codo en un ángulo de 90 grados aproximadamente.
Paso 3: Mantenga las rodillas en el suelo. Levante desde los abdominales y asegúrese de que no está doblando las caderas ni arqueando la espalda.
Nivel 2: Rodillas y manos
Paso 1: Póngase de manos y rodillas.
Paso 2: Asegúrese de que sus muñecas están directamente debajo de sus hombros
Paso 3: Las rodillas no deben estar en línea con las caderas, sino detrás de ellas. Tu torso debe estar en línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Paso 4: Mantenga la postura durante todo el tiempo que pueda o durante el tiempo recomendado.
Nivel 3: Pies y codos
Paso 1: Póngase de manos y rodillas.
Paso 2: Extienda las piernas hacia atrás con los dedos de los pies flexionados.
Paso 3: Coloque los codos en el suelo directamente debajo de los hombros.
Paso 4: Su cuerpo debe estar en línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies.
Paso 5: Mantenga la postura durante el tiempo recomendado o durante todo el tiempo que pueda.
Nivel 4: Pies y manos
Paso 1: Póngase de manos y rodillas.
Paso 2: Extienda las piernas hacia atrás con los dedos de los pies flexionados.
Paso 3: Asegúrese de que su cuerpo está en una línea desde los hombros hasta los dedos de los pies.
Paso 4: Mantén el tiempo que puedas o el que te recomiende tu entrenador personal o fisioterapeuta.
6. Levantamiento de peso muerto con kettlebell
Este último ejercicio está diseñado para aumentar la fuerza del lado convexo de la columna vertebral, lo que puede ayudar a mitigar algunos de sus dolores de espalda. Mientras que los otros ejercicios descritos sólo requieren el espacio para realizarlos, este ejercicio requiere la posesión de una pesa kettlebell.
Paso 1: Elige una pesa kettlebell que puedas levantar con una mano.
Paso 2: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
Paso 3: Coloca la kettlebell en la parte exterior de tu pie derecho.
Paso 4: Gira en las caderas, doblando las rodillas, manteniendo la columna vertebral recta.
Paso 5: Agarra la kettlebell. Levántate con la columna vertebral neutra para recogerla.
Repite este ejercicio como se indica.
Consideraciones de seguridad
Las personas con escoliosis deben consultar a su médico antes de intentar cualquier ejercicio. Como cada caso de escoliosis es diferente, puede haber ciertos ejercicios que personas específicas deben evitar. Estos mismos ejercicios pueden estar bien para otras personas con escoliosis.?
Si un ejercicio le resulta doloroso, deje de hacerlo inmediatamente y comuníqueselo a su médico.
