El dolor de espalda es una de las dolencias físicas más comunes. Aprende lo que puedes hacer en casa para obtener alivio.
Puede que te hayas hecho un esguince trabajando en el jardín o limpiando la casa. O puede que le duela la espalda por una antigua lesión deportiva o por una enfermedad crónica como la artritis o la espondilitis anquilosante.
El dolor de espalda repentino o intenso debe ser revisado por un médico o un fisioterapeuta. Lo mismo ocurre con los dolores que no desaparecen.
Pero a veces puedes tratar el dolor y las molestias persistentes por tu cuenta.
El doctor Wilson Ray, jefe de cirugía de la columna vertebral del Departamento de Cirugía Neurológica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington en San Luis, dice que los remedios caseros suelen ser mejores cuando se combinan que [cuando se hacen] solos.
1. Manténgase en movimiento
Puede que no te apetezca cuando te duele. Pero probablemente sea lo primero que te recomiende tu médico.
Un error común en los pacientes con dolor de espalda aislado es que no pueden mantenerse activos, dice Ray.
Intente mantener su nivel habitual de actividad y movimiento diario. Puede ser un paseo enérgico de 30 minutos o dar vueltas a la manzana con su perro. Intenta ponerte en pie al menos tres veces por semana.
El sedentarismo hace que los músculos que rodean la columna vertebral y la espalda se debiliten, dice el doctor Salman Hemani, profesor adjunto de ortopedia de la Facultad de Medicina de la Universidad Emory de Atlanta. Eso, a su vez, puede causar menos apoyo a la columna vertebral y provocar dolor a largo plazo.
2. Estirar y fortalecer
Unos músculos fuertes, especialmente en el núcleo abdominal, ayudan a sostener la espalda. La fuerza y la flexibilidad pueden ayudar tanto a aliviar su dolor como a prevenirlo.
Muchas veces, animo a la gente a hacer eso a primera hora de la mañana, dice Ray. Pero si eres mayor o te preocupa pasarte de la raya, puedes estirar y hacer tus ejercicios de fortalecimiento más tarde, cuando tu cuerpo esté caliente.
El yoga, el pilates y el tai chi son sólo algunas de las formas de fortalecer el tronco y los músculos que rodean las caderas. Un ejercicio que se dirige a toda la parte superior e inferior de la espalda es tumbarse boca abajo y levantar las piernas y los brazos en posición de vuelo.
3. Mantener una buena postura
Esto ayuda a aliviar la presión en la parte baja de la espalda. Puedes usar cinta, correas o bandas elásticas para ayudar a mantener tu columna vertebral alineada. Intenta mantener la cabeza centrada sobre la pelvis. No encorves los hombros ni levantes la barbilla hacia delante.
Si trabajas delante de una pantalla, apoya los brazos de manera uniforme sobre la mesa o el escritorio y mantén los ojos a la altura de la parte superior de la pantalla. Levántate de la silla y estírate y camina con regularidad.
4. Mantén un peso saludable
Perder los kilos de más aligera la carga de la zona lumbar.
La pérdida de peso realmente ayuda [con el dolor] porque reduce la cantidad de fuerza mecánica sobre la columna vertebral, dice Hemani.
Si necesitas ayuda, pide consejo a tu médico sobre un plan de dieta y ejercicio que pueda funcionar mejor para ti.
5. Deja de fumar
Las investigaciones sugieren que si fuma, puede tener cuatro veces más probabilidades que los no fumadores de padecer una enfermedad degenerativa de disco u otros problemas de columna.
La nicotina presente en los cigarrillos y otros productos del tabaco puede debilitar los huesos de la columna vertebral y restar nutrientes vitales a los discos esponjosos que amortiguan las articulaciones. Una columna vertebral sana hace que la espalda sea flexible y que sus músculos no se vuelvan rígidos y doloridos.
6. Prueba el hielo y el calor
Puede que hayas oído que uno es mejor que el otro para aliviar el dolor de espalda. La respuesta corta es que la mejor opción es la que funcione para ti.
Algunas personas vienen y confían en el calor o el hielo, dice Ray. Es posible que quieras probar ambos, y probablemente descubrirás que uno es más adecuado para tu alivio.
Por lo general, el hielo es mejor si la espalda está hinchada o inflamada. Una almohadilla térmica puede ser mejor si está tratando de relajar los músculos rígidos o tensos.
Hemani sugiere limitar el tratamiento con hielo o calor a 20 minutos cada vez. Y no los utilices si también te pones cremas o pomadas para el dolor muscular.
7. Conoce tus medicamentos de venta libre
Los analgésicos de venta libre pueden ayudar con los dolores musculares y la rigidez. Los dos tipos principales de opciones de venta libre son los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) y el paracetamol. Los AINE incluyen la aspirina, el ibuprofeno y el naproxeno.
Haciendo honor a su nombre, los AINE ayudan a reducir la inflamación que puede provocar hinchazón y sensibilidad. Pero el paracetamol no alivia la inflamación. Puedes recurrir a cualquiera de los dos tipos de analgésicos para el dolor de espalda ocasional. Los AINE pueden funcionar un poco mejor, dice Hemani, si tienes artritis de la columna vertebral u otras afecciones inflamatorias.
8. Frotar con cremas medicinales
Las cremas, bálsamos, ungüentos o parches para la piel pueden ayudar cuando la espalda se siente rígida, dolorida y tensa. Muchos de estos productos contienen ingredientes como mentol, alcanfor o lidocaína que pueden enfriar, calentar o adormecer la zona afectada.
Ponte cremas justo donde te duele. Pide a alguien que te la aplique si tienes problemas para llegar al lugar.
No va a ser un pilar para proporcionar un alivio significativo, pero puede calmar las cosas, dice Ray.
9. Pregunta por los suplementos
Lo mejor es obtener las vitaminas y los minerales de los alimentos. Pero pregunte a su médico si los suplementos pueden ayudarle.
Por ejemplo, muchas personas no obtienen suficiente vitamina D, que es importante para la salud de los huesos. Esto puede ocurrir por falta de exposición al sol o porque el cuerpo no puede absorber suficiente vitamina D de los alimentos.
La carencia de magnesio puede provocar debilidad muscular y calambres. Y Hemani dice que la cúrcuma, una especia de color amarillo intenso relacionada con el jengibre, puede ayudar a calmar la inflamación.
Habla siempre con tu médico antes de tomar cualquier suplemento.
10. Tira la toalla
Una toalla enrollada puede ser una herramienta útil para aliviar el dolor de espalda. Prueba a ponerla bajo la pelvis cuando estés tumbado. Deja que tus caderas se relajen sobre la toalla y ayuda a estirar la tensión en la parte baja de la espalda... Ver cómo dormir boca arriba.
Un corsé para la espalda puede ayudar a veces, sobre todo después de una lesión o una operación. Pero no deben usarse con demasiada frecuencia ni durante demasiado tiempo. La gente se vuelve dependiente de ellos, y en realidad permiten que esos músculos se vuelvan perezosos, dice Ray.
Sea cual sea el tratamiento casero que pruebe, dice Hemani, si le ayuda, si le hace sentirse mejor, siga haciéndolo.
