El médico ofrece 16 sencillas estrategias para prevenir el dolor de espalda.
El dolor de espalda adopta diversas formas, desde un dolor sordo y persistente hasta un dolor agudo y repentino, y tiene muchas causas. A veces es consecuencia de un esguince, una fractura u otra lesión accidental. También puede ser consecuencia de una enfermedad o condición médica, como la artritis, la fibromialgia o la estenosis espinal (un estrechamiento del canal espinal por el que discurre la médula espinal). Muchas personas desarrollan dolor de espalda en parte porque tienen sobrepeso o son sedentarias.
La buena noticia es que la mayoría de los dolores lumbares suelen mejorar en pocos días o semanas, y rara vez es necesaria la cirugía. Es más, algunas estrategias sencillas de autoayuda como éstas pueden ser sorprendentemente eficaces para prevenir el dolor de espalda y evitar que vuelva a aparecer:
1. 1. Haga más ejercicio. Si le duele la espalda, puede pensar que la mejor manera de aliviarla es limitar el ejercicio y descansar. Un día o dos de reposo pueden ayudar, pero más de eso puede no aliviar el dolor. Los expertos saben ahora que la actividad física regular puede ayudar a aliviar la inflamación y la tensión muscular.
Pregunte a su médico o al entrenador de su gimnasio sobre los ejercicios de fortalecimiento de la espalda. Además, algunas formas de yoga y tai chi pueden ayudarte a aprender la postura correcta y a mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.
2. Vigila tu peso. Los kilos de más, sobre todo en la zona media, pueden agravar el dolor de espalda al desplazar el centro de gravedad y ejercer presión sobre la zona lumbar. Mantenerse dentro de los 5 kilos de su peso ideal puede ayudar a controlar el dolor de espalda.
3. Si fuma, deje de hacerlo. Fumar restringe el flujo de sangre que contiene nutrientes a los discos de la columna vertebral, por lo que los fumadores son especialmente vulnerables al dolor de espalda.
4. Duerma bien. Si eres propenso al dolor de espalda, habla con tu médico sobre la mejor posición para dormir. A veces se sugiere dormir de lado con las rodillas ligeramente levantadas hacia el pecho. ¿Prefieres dormir boca arriba? Coloca una almohada debajo de las rodillas y otra debajo de la parte baja de la espalda. Dormir boca abajo puede ser especialmente duro para la espalda. Si no puedes dormir de otra manera, coloca una almohada bajo las caderas.
La gente prefiere diferentes cosas en sus colchones. Si es demasiado blando, mucha gente tendrá dolores de espalda. Lo mismo ocurre con un colchón muy duro. Muchos expertos recomiendan un colchón de firmeza media para los que sufren dolores de espalda crónicos. Puede que haya que probar y equivocarse para encontrar lo que funciona para ti. Un trozo de madera contrachapada entre el somier y el colchón reforzará una cama blanda. Un protector de colchón grueso ayudará a suavizar un colchón demasiado duro.
5. Preste atención a su postura. En primer lugar, compruebe su postura poniéndose de pie con los talones contra la pared. Las pantorrillas, las nalgas, los hombros y la parte posterior de la cabeza deben tocar la pared. Debe poder deslizar la mano por detrás de la parte baja de la espalda. Ahora, dé un paso adelante y póngase de pie normalmente. Si tu postura cambia, corrígela de inmediato.
6. Empiece por su asiento. La mejor silla para prevenir el dolor de espalda es la que tiene un respaldo recto o un soporte lumbar. Mantenga las rodillas un poco más altas que las caderas cuando esté sentado. El respaldo de la silla debe tener un ángulo de unos 110 grados y debe acunar cómodamente la parte baja de la espalda. Si es necesario, utilice un cojín en forma de cuña o una almohadilla lumbar. Apoye los pies en un taburete si lo necesita. Si tiene que estar de pie durante un periodo prolongado, mantenga la cabeza levantada y el estómago metido. Si es posible, apoye un pie en un taburete o caja de unos 15 centímetros de altura, y cambie de pie cada 5 o 15 minutos.
7. Revise su escritorio. Para evitar forzar el cuello y los ojos, centre el monitor del ordenador frente a usted, a una distancia aproximada de un brazo. La parte superior del monitor debe estar a unos 5 ó 6 centímetros por encima del nivel de los ojos. Si usas bifocales, puede ser más cómodo bajar ligeramente el monitor.
Escribe a la altura adecuada. Mucha gente pone el teclado directamente sobre el escritorio, de modo que quede justo por debajo de la altura del pecho. Pero teclear a esa altura durante mucho tiempo limita la circulación y estresa las articulaciones y los nervios de los brazos, los hombros y las muñecas. Esto puede provocar entumecimiento y dolor en esas zonas, así como en la espalda. Incluso puede provocar problemas a largo plazo, como el síndrome del túnel carpiano.
Si puedes, utiliza una bandeja para el teclado que esté debajo de tu escritorio. Tu teclado debe estar ligeramente por debajo de tus codos.
8. Aligera el uso del portátil. Puede que tu portátil sea fácil de transportar, pero si lo utilizas mucho, ponlo sobre un escritorio y escribe en un teclado independiente y utiliza un ratón.
Utilizar el portátil sobre el regazo durante mucho tiempo hace que se incline la cabeza hacia delante. Eso ejerce presión sobre los huesos llamados vértebras en la parte superior del cuello, lo que puede desencadenar dolores de cabeza y de espalda y cuello.
Si tienes que utilizar un portátil sobre el regazo, asegúrate de que el monitor está a unos 15 centímetros por debajo de tu mirada. Esta posición ayuda a reducir la necesidad de doblar el cuello para ver. Puedes apoyar el portátil en un libro o una bandeja si tu regazo está demasiado bajo.
Otro consejo: limita el uso del portátil a media hora cada vez.
9. Intenta no escribir en el teléfono. No pasa nada por enviar un mensaje de texto o un correo electrónico de vez en cuando con el teléfono. Pero recuerda que cuando escribes en el teléfono, estás doblando la cabeza y curvando la columna vertebral. Si lo haces durante más de unos minutos, las delicadas vértebras del cuello se verán afectadas.
La solución es sencilla. Deja los mensajes más largos para cuando puedas sentarte frente al ordenador con la columna recta.
10. Haz muchas pausas. Cada 10 minutos, tómate al menos 20 segundos para dejar de teclear y ponerte de pie y estirarte. Y cada 20 minutos, aunque hayas hecho una pausa entre medias, ponte de pie y pasa al menos 2 minutos lejos del ordenador.
Esto hace que la sangre bombee y afloje los músculos tensos y las articulaciones rígidas. También da a tus ojos la oportunidad de reajustarse, lo que puede prevenir problemas de visión relacionados con el ordenador.
11. Ten cuidado con lo que levantas. No te inclines desde la cintura para levantar objetos pesados. Dobla las rodillas y ponte en cuclillas, tirando de los músculos del estómago y sujetando el objeto cerca de tu cuerpo mientras te levantas. Deja que sean tus piernas las que levanten, no tu espalda. No tuerzas el cuerpo mientras levantas. Si puedes, empuja en lugar de tirar de los objetos pesados. Empujar es más fácil para la espalda.
12. Evita los tacones altos. Pueden desplazar el centro de gravedad y forzar la zona lumbar. Limítate a un tacón de una pulgada. Si tienes que ir más alto, lleva un par de zapatos de tacón bajo y métete en ellos si te sientes incómoda.
13. Guarda los vaqueros ajustados. La ropa tan ajustada que interfiere al agacharse, sentarse o caminar puede agravar el dolor de espalda.
14. Aligere su cartera. Sentarse sobre una cartera demasiado llena puede provocar molestias y dolor de espalda. Si vas a estar sentado durante un periodo prolongado -mientras conduces, por ejemplo-, saca la cartera del bolsillo trasero.
15. Escoge el bolso o maletín adecuado. Compra un bolso o maletín con una correa ancha y ajustable que sea lo suficientemente larga como para llegar a la cabeza. Una bolsa de mensajero (como las que llevan los mensajeros en bicicleta) está hecha para llevarla así. Tener la correa en el hombro opuesto de la bolsa distribuye el peso de manera más uniforme y ayuda a mantener los hombros parejos y la espalda sin dolor. Cuando lleves una bolsa o maleta pesada sin correas, cambia de mano con frecuencia para evitar poner toda la tensión en un solo lado del cuerpo. Para aligerar la carga, purga periódicamente los bolsos, estuches, mochilas y otros soportes de las cosas que no necesitas.
16. Olvídese de los soportes para la espalda. Existen varios soportes para la espalda, desde bandas elásticas hasta corsés especiales. Pueden ser útiles después de ciertos tipos de cirugía, pero no hay muchas pruebas de que ayuden a tratar el dolor de espalda crónico.
Los trabajadores que levantan mucho peso suelen tener que llevar cinturones de sujeción lumbar. Tampoco hay pruebas de que estos cinturones prevengan las lesiones de espalda. Un estudio llegó a la conclusión de que esos cinturones aumentaban la probabilidad de sufrir lesiones
