Cómo pasar el día con lumbalgia

El médico ofrece consejos prácticos para vivir con lumbalgia.

No es fácil, pero puedes ser proactivo a la hora de controlar tu lumbalgia. Antes de tomar medidas para aliviar el dolor lumbar, es útil entender las causas y los síntomas del dolor lumbar.

Causas del dolor lumbar

Son muchos los factores que pueden contribuir al dolor lumbar, desde la tensión de los músculos hasta la tensión de los "nervios" Una lesión aguda -levantar y girar una carga pesada, por ejemplo- puede provocar dolor lumbar. Y, con el tiempo, el envejecimiento provoca cambios degenerativos en la columna vertebral que comienzan ya a los 30 años o antes. He aquí un rápido resumen de los culpables del dolor lumbar:

• Uso excesivo

  de los músculos y los ligamentos, provocado por un partido de tenis de competición o un día ambicioso en el jardín.

• Lesión de disco,

  Desgarros u otros daños en los "amortiguadores" entre los huesos de la columna vertebral (vértebras).

• Degeneración del disco,

  el desgaste, encogimiento y colapso de los discos que puede ser más común con la edad.

• Espondilolistesis degenerativa,

  cambios en las estructuras de la columna vertebral, que permite que una vértebra se deslice hacia delante de la vértebra siguiente.

• Estenosis de la columna vertebral,

  Estrechamiento del espacio que rodea la médula espinal, que ejerce presión sobre las raíces nerviosas.

• Escoliosis,

  una curvatura anormal de la columna vertebral que puede causar dolor en algunas personas.

Síntomas de la lumbalgia

Los síntomas de la lumbalgia varían mucho de una persona a otra. Son diferentes según la causa del dolor. Su dolor puede ser sordo o agudo. Puede aparecer y desaparecer. Y dependiendo de su origen, el dolor puede empeorar al estar de pie, sentado, agachado o caminando. El dolor puede incluso extenderse a las nalgas o las piernas. Junto con este dolor punzante puede aparecer una sensación de entumecimiento, hormigueo o debilidad en la pierna. Estos síntomas, denominados ciática, pueden ser el resultado habitual de una hernia discal en la parte baja de la espalda, donde el disco sobresale hacia el canal espinal.

Dolor de espalda baja: lo que puede hacer

Escuche a su cuerpo.

Si un determinado movimiento o ejercicio le produce dolor, deténgase y preste atención. Comenta con tu médico u otro profesional de la salud qué movimientos son seguros para ti. Aquí tienes algunos recordatorios sobre lo que puedes hacer para proteger tu espalda:

Descansa, pero no demasiado.

En la mayoría de los casos, es mejor no permanecer en cama más de uno o dos días después de una lesión aguda. Si te quedas en la cama más tiempo, tus músculos empiezan a perder fuerza y su capacidad para sostener la espalda. Manténgase tan activo como pueda, mientras sigue escuchando las señales de su cuerpo.

Siéntate y párate con seguridad.

Cuáles son las posiciones en las que estás la mayor parte del día? Ya sea en el trabajo o en casa, ¿haces todo lo posible para proteger tu espalda baja con una buena postura? Ya lo has oído antes, pero no está de más repetirlo: Una buena postura es fundamental. Siéntate o ponte de pie con la espalda alineada; imagina una línea desde tus orejas hasta tus caderas. Intenta detenerte cuando estés encorvado.

Aquí tienes otras cosas que debes recordar:

• Si el dolor de espalda es agudo, siéntese y conduzca lo menos posible. Evite sentarse en sofás blandos y bajos.

• Asegúrese de que su superficie de trabajo está a una altura cómoda para usted.

• Utilice una silla con un buen soporte lumbar o utilice una almohada o una toalla enrollada para apoyarse. Coloque la silla a la altura adecuada para su tarea. Apoya los pies en un taburete bajo.

• Cuando se levante de una posición sentada, desplácese hasta el borde de su asiento, ponga los pies directamente debajo de usted y póngase de pie. Evita doblar la cintura.

• Cuando conduzcas, asegúrate de tener un buen apoyo lumbar. Coloca el asiento de forma que mantengas una curva en la parte baja de la espalda y que las caderas estén más bajas que las rodillas.

• Al salir del coche, apoya la espalda: Gira las dos piernas hacia fuera, no te tuerzas. En los viajes largos por carretera, haz descansos regulares para caminar unos minutos.

Levantar y mover con seguridad.

Cambia de posición con frecuencia. Si tienes un trabajo de escritorio, por ejemplo, asegúrate de levantarte, moverte y estirarte cada hora. Arquea suavemente la espalda. Necesitas un recordatorio para moverte? Pon una alarma en tu teléfono u ordenador. Cuando realices actividades como limpiar, quitar las malas hierbas o pasar la aspiradora, recuerda mantener la curva en la parte baja de la espalda tanto como puedas.

Tanto si levantas a tu hijo como una bolsa de la compra, utiliza estos consejos para levantar objetos como guía.

• Planifica el levantamiento y tómate tu tiempo.

• Acércate a la carga y comprueba su peso antes de levantarla. Si crees que es demasiado incómoda o pesada, no la levantes. Cuando el cajero del supermercado te pregunte si quieres que te ayuden a subir al coche, trágate el orgullo y di que sí. O, al menos, haz que el cajero empaque menos en cada bolsa.

• Coloca los pies a la anchura de los hombros, aprieta los músculos del estómago, agarra con firmeza y levanta con las piernas, no con la espalda. ¿Cómo lo haces? Dobla las rodillas, en lugar de la cintura. Eso hace que tus piernas hagan el trabajo, no tu espalda baja. Los músculos de tus piernas son más grandes y fuertes que los de la parte baja de la espalda.

• Al levantar, mantén la cabeza alineada con la espalda y no te tuerzas ni des tirones. ¡No subas a tu hijo pequeño a la cadera! Apunta con los dedos de los pies en la dirección en la que te estás moviendo. A continuación, pivota. Mientras te mueves, sujeta el objeto lo más cerca posible de tu cuerpo. Así te quitas tensión de la espalda.

• Cuando coloques a un niño en un asiento de coche, no lo alcances desde fuera del coche. Póngase en cuclillas y acérquese al asiento todo lo que pueda. Si tu hijo es lo suficientemente mayor, haz que se suba al asiento del coche.

Evitar el consumo de tabaco.

Te parece que fumar tiene poco que ver con tu espalda? Puede que se sorprenda. Fumar puede contribuir a reducir el flujo sanguíneo a tu columna vertebral y hacer que envejezca más rápido, lo que te pone en mayor riesgo de padecer lumbalgia.

Come bien y mantén un peso saludable.

Mantener un peso saludable elimina parte de la tensión de la zona lumbar. Además, consumir suficiente calcio y vitamina D ayuda a promover la fortaleza de los huesos.

Tratamiento del dolor lumbar

Lo que necesita para el tratamiento depende de la causa de su dolor lumbar.

Su médico puede recomendar el uso temporal de medicamentos para aliviar el dolor. Estos pueden incluir medicamentos de venta libre como el paracetamol o antiinflamatorios no esteroideos como la aspirina, el ibuprofeno o el naproxeno. A veces pueden recetarse medicamentos más fuertes para el tratamiento del dolor. Si el dolor es intenso o duradero, puede necesitar esteroides orales o inyectados.

La fisioterapia o la quiropráctica pueden suponer un alivio para muchos. Estos tratamientos específicos pueden incluir:

• Hielo o calor

• Masaje

• Ultrasonidos o estimulación eléctrica

• Un programa específico de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento

• Manipulación de la columna vertebral

Un médico, fisioterapeuta u otro profesional de la salud puede guiarte en un programa seguro de ejercicios para la espalda. Dependiendo de su condición médica o de la causa de su dolor de espalda, ciertos ejercicios o actividades pueden no ser seguros para usted. Para muchas personas, los ejercicios aeróbicos suaves de bajo impacto, como caminar o nadar unos 30 minutos al día, pueden ayudar a mantener los músculos fuertes y flexibles. A menudo se combinan con ejercicios específicos para fortalecer los músculos que sostienen la espalda.

En algunos casos en los que el dolor de espalda no mejora con tratamientos no quirúrgicos, la cirugía puede ser una opción.