El médico explica la relación entre el estrés y el asma.
Cuando los niveles de estrés empiezan a aumentar -ya sea por las facturas, el trabajo o el calendario repleto de tus hijos- los síntomas del asma pueden dispararse. A medida que las sibilancias y la tos empeoran, su salud se convierte en un motivo más de preocupación. El asma, el estrés y la ansiedad forman un círculo vicioso que puede descender rápidamente.
Cuando el tratamiento del asma desencadena más ansiedad
Con el asma persistente, usted tiene síntomas más de dos veces por semana. El tratamiento del asma persistente requiere una terapia de mantenimiento a largo plazo, como un esteroide inhalado, además de una terapia de rescate cuando algo desencadena los síntomas. Y cuando los síntomas están fuera de control (en la zona roja, un ataque de asma grave), la prednisona para el asma puede ser necesaria durante unos días. El problema es que la prednisona suele provocar cambios de humor como efecto secundario, añadiendo combustible a tu ansiedad.
Recuerda que la prednisona es un tratamiento a corto plazo para la mayoría de los asmáticos. Después de terminar de tomar la "ráfaga" de esteroides orales, su estado de ánimo volverá a la normalidad. Los esteroides inhalados no causan cambios permanentes en el estado de ánimo.
Si su medicación para el asma a largo plazo no funciona bien, y las sibilancias y la opresión en el pecho se producen con demasiada frecuencia, puede comenzar un círculo vicioso en el que la ansiedad empeora el asma, y el asma empeora la ansiedad. Es entonces cuando debes hablar con tu médico sobre tus síntomas, los desencadenantes y el estrés. También hable de otras opciones de tratamiento del asma que puedan volver a controlar el asma, para que pueda prevenir los síntomas del asma.
Cómo controlar el estrés con el asma
El estrés forma parte de la vida cotidiana, con o sin asma. Por eso es importante encontrar formas eficaces de controlar el estrés si se padece el trastorno. Aprender a relajarse antes de sentirse estresado puede ayudarle a prevenir la falta de aire y a evitar un ataque de asma.
Cambia tus pensamientos.
Aprende a cambiar los patrones de pensamiento que producen estrés. Lo que piensas, cómo piensas, lo que esperas y lo que te dices a ti mismo a menudo determina cómo te sientes y lo bien que manejas el aumento de los niveles de estrés.
Reduzca sus factores de estrés.
Identifique los principales factores de estrés en su vida, como los problemas de dinero, los problemas de relación, la pena, demasiados plazos y la falta de apoyo. Si no puedes resolver estos factores de estrés solo, busca ayuda profesional.
Evita las situaciones estresantes.
Intenta evitar las situaciones que te provocan estrés. Practique habilidades eficaces de gestión del tiempo, como delegar cuando sea apropiado, establecer prioridades, marcar el ritmo y tomarse tiempo para sí mismo.
Haz ejercicio a diario.
Haz algo de ejercicio. Hacer ejercicio con el asma es una excelente manera de quemar los efectos acumulados del estrés y también de mantener el cuerpo sano.
Duerme mucho.
Con el asma o cualquier enfermedad crónica, necesitas dormir mucho. Si no duerme bien o sufre de asma nocturna, tendrá menos energía y menos recursos para afrontar el estrés. Desarrollar buenos hábitos de sueño es muy importante. Aquí tienes siete consejos para dormir:
No se acueste hasta que esté cansado.
Desarrolle rituales específicos para la hora de acostarse y cúmplalos.
Si tiene problemas para dormir, no vea la televisión, ni lea, ni coma en la cama.
No haga ejercicio ni actividades extenuantes en las horas previas a la hora de acostarse.
Evite la cafeína.
Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Lleva una dieta saludable.
La comida basura y los azúcares refinados de bajo valor nutricional y altos en calorías pueden dejarte sin energía y perezoso. Limitar el azúcar, la cafeína y el alcohol puede favorecer la salud y reducir el estrés.
Delegue la responsabilidad.
El estrés suele ser consecuencia de tener demasiadas responsabilidades. Puedes liberar tiempo y disminuir el estrés delegando responsabilidades. Adopte un enfoque de equipo e implique a todos en el reparto de la carga. Prueba a aplicar estas ocho pautas en casa o a modificarlas para adaptarlas a tu situación en el trabajo:
Haz una lista de los tipos de tareas que implica el trabajo.
Dedique tiempo a formar a alguien para que realice el trabajo o tareas específicas.
Asignar la responsabilidad a una persona concreta.
Rotar las tareas desagradables.
Dar instrucciones claras y específicas con plazos.
Sea agradecido; haga saber a la gente que está satisfecho por un trabajo bien hecho.
Permita que los demás hagan un trabajo a su manera.
Dejar de ser perfeccionista.
Busca apoyo.
La vida es dura a veces y el apoyo de amigos y familiares es importante. De hecho, el apoyo social es el amortiguador/escudo más importante contra el estrés. He aquí algunos consejos que puedes ofrecer a tus familiares o amigos cuando te pregunten cómo pueden ayudar. Los familiares y amigos pueden hacer lo siguiente:
Ayudarle a mantenerse lo más activo e independiente posible.
Proporcionar apoyo emocional.
Ayudar en las tareas del hogar y en la compra de alimentos y otros recados según sea necesario.
Aprender lo que puedan sobre su enfermedad y el tratamiento prescrito asistiendo a las citas médicas con usted.
Proporcionarle ánimos y ayudarle a seguir el plan de tratamiento del asma prescrito.
Practique ejercicios de relajación.
Los ejercicios de relajación combinan la respiración profunda, la liberación de la tensión muscular y el despeje de los pensamientos negativos. Si practica estos ejercicios con regularidad, podrá utilizar los ejercicios de relajación cuando los necesite para disminuir los efectos negativos del estrés. Los ejercicios de relajación incluyen la respiración diafragmática y con los labios fruncidos, la imaginería, las frases repetitivas (repetir una frase que desencadena una relajación física, como "relájate y déjate llevar") y la relajación muscular progresiva. Existen muchos podcasts y libros que enseñan estos ejercicios.
Ejercicios de relajación para controlar el estrés con el asma
Un ejercicio de relajación de 2 minutos.
Concentra tus pensamientos en ti mismo y en tu respiración. Respira profundamente varias veces, exhalando lentamente. Explora mentalmente tu cuerpo. Fíjate en las zonas que sientas tensas o agarrotadas. Afloja rápidamente esas zonas. Suelta toda la tensión que puedas. Gire la cabeza con un movimiento circular suave una o dos veces (detenga cualquier movimiento que le cause dolor). Deje que todos los músculos se relajen por completo. Recuerde un pensamiento agradable durante unos segundos. Vuelva a respirar profundamente y exhale lentamente. Debería sentirse más relajado.
Ejercicios de relajación mental.
Cierra los ojos. Respira normalmente por la nariz. Al exhalar, dígase en silencio la palabra "uno", una palabra corta como "pacífico" o una frase corta como "me siento tranquilo" o "estoy seguro". Continúa durante 10 minutos. Si tu mente divaga, recuérdate suavemente que debes pensar en tu respiración y en la palabra o frase elegida. Deja que tu respiración se vuelva lenta y constante.
Relajación con respiración profunda.
Imagina un punto justo debajo de tu ombligo. Respira en ese punto y llena tu abdomen de aire. Deja que el aire te llene desde el abdomen hacia arriba, y luego déjalo salir, de forma similar a como se desinfla un globo. Con cada exhalación larga y lenta, deberías sentirte más relajado.
