doctor Presenta: Artritis - Terapia en movimiento - Estiramientos

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La forma flexible de actuar

Por Martin Downs, MPH Revisado médicamente por Cynthia Dennison Haines,?MD Del médico Archivos

Si el dolor de la artritis le tiene encadenado a su silla, debe hacer lo que más teme: Levantarse y mover ese cuerpo dolorido. De lo contrario, sólo empeorará.

Al quedarse quieto, permite que sus músculos y ligamentos se tensen, por lo que sus articulaciones no se doblarán tanto como antes. También quemas menos calorías, y el peso que acumulas como resultado pone más tensión en tus articulaciones.

Eso no significa que debas lanzarte a hacer un entrenamiento extenuante ahora mismo. Si no estás en forma, tienes que empezar con calma. La mejor manera de empezar -y de terminar- es estirando.

Los estiramientos son ejercicios de amplitud de movimiento que reducen la rigidez y ayudan a mantener la flexibilidad de las articulaciones, lo que puede facilitar las actividades diarias. En pocas palabras, la "amplitud de movimiento" es la cantidad normal que pueden mover las articulaciones en determinadas direcciones. Los estiramientos amplían gradualmente esa amplitud, proporcionando mayor flexibilidad y menos dolor.

Siempre hay que estirar antes de hacer cualquier ejercicio. Si estás rígido mientras haces ejercicio, es más probable que te lesiones, dice Bernard Rubin, jefe de reumatología del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas. Esto es cierto para cualquier persona, incluso para los niños. Sin embargo, "cuanto más viejo te haces, más importante es", dice Rubin. Para mantener los músculos ágiles, también hay que estirar después del ejercicio.

En cierto sentido, los estiramientos y el fortalecimiento son el ying y el yang del ejercicio: uno potencia al otro.

Cuando te levantas de una silla y subes las escaleras, utilizas los cuádriceps, es decir, los músculos de la pierna por encima de la rodilla. "Es importante fortalecer esos músculos", dice Geri Neuberger, profesora de enfermería del Centro Médico de la Universidad de Kansas. Antes de hacerlo, estíralos. Ponte de pie sujetándote a una pared para apoyarte. Estira la mano por detrás y agarra tu tobillo (con la mano derecha para estirar la pierna derecha, y viceversa). Doblando la rodilla, tira suavemente del pie hacia tu espalda. Cuando sientas que el músculo se estira, mantenlo durante unos diez o veinte segundos. Suéltalo y hazlo con la otra pierna.

Aquí tienes otros tres sencillos estiramientos:

• Para estirar las pantorrillas, colócate a medio metro de una pared. Apoya las manos en la pared e inclínate hacia ella, manteniendo los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Sentirás la tensión en los músculos de las pantorrillas. Aguanta así entre diez y veinte segundos, y luego afloja y vuelve a hacerlo.

• También es bueno estirar los isquiotibiales, los músculos que suben por la parte posterior de la pierna. Para ello, túmbate boca arriba. Dobla la rodilla, luego lleva el muslo hacia atrás y abrázalo contra el pecho. Cuando sientas la tensión en la parte posterior de la pierna, detente y mantén esa posición durante unos diez o veinte segundos. Suelta y haz la otra pierna de la misma manera.

• También querrás trabajar la parte superior del cuerpo. Para estirar los músculos de la parte superior del cuerpo, simplemente ponte de pie y mantén los brazos estirados frente a ti durante unos cinco segundos. Relájate y vuelve a hacerlo nueve veces más para un total de diez. A continuación, estira los brazos hacia atrás de forma que los omóplatos se toquen. Sentirás la tensión. Cuenta hasta cinco, manteniendo los brazos así. Hazlo nueve veces más.

Estos estiramientos son buenos para hacer aunque no te estés preparando para hacer ejercicio. "El propósito de los estiramientos es básicamente mejorar el rango de movimiento de tus articulaciones", dice Rubin. Deberías estirar todos los días.

Empezar a estirar es sencillo. Hay libros y cintas de vídeo que abarcan muchas técnicas. También puedes pedir folletos gratuitos a la Fundación de la Artritis (www.arthritis.org). Sólo recuerde que los estiramientos son un ejercicio que no exige dolor y ofrece grandes beneficios.