El médico le muestra formas creativas de hacer ejercicio sin tener que ir al gimnasio durante horas. Además, consejos para que las actividades sean más fáciles para sus articulaciones.
1/15
¿Tienes ya una aplicación de fitness en tu smartphone o tableta? No te faltan opciones para entrenar en casa y a la carta. ¿Quieres centrarte en fortalecer una parte de tu cuerpo? Hay una aplicación para ello. ¿Quieres asegurarte de que los ejercicios son suaves para las articulaciones doloridas? Al menos dos docenas de aplicaciones ofrecen ejercicios o entrenamientos completos diseñados para personas con artritis.
Únase a una clase de fitness local... desde casa
2/15
Antes de la era del distanciamiento social, una clase de fitness era un evento presencial. Ahora ya no. Muchos gimnasios y estudios de yoga ofrecen ahora clases online en tiempo real. Busca establecimientos locales con clases de tai chi, yoga restaurativo u otras clases aptas para la artritis en línea. De este modo, si decides ir en persona, ya sentirás que conoces al instructor y podrás conocer a compañeros de entrenamiento que viven cerca de ti.
Consigue un rastreador de fitness
3/15
Los rastreadores de fitness portátiles motivan a mucha gente a hacer más ejercicio, y hay cientos para elegir. (Las principales marcas son Fitbit, Garmin y Apple.) Las características difieren entre los rastreadores. Como mínimo, la mayoría miden los pasos, las calorías quemadas y la frecuencia cardíaca. Hay que tener en cuenta que no son dispositivos médicos, por lo que pueden no ser 100% precisos, pero se acercan bastante.
Redefinir el ejercicio
4/15
El ejercicio regular puede aliviar el dolor de las articulaciones, fortalecer los huesos, mejorar el sueño, aumentar la energía y levantar el ánimo. Pero, ¿y si no te gusta hacer ejercicio o simplemente no tienes tiempo? No pasa nada. Cualquier esfuerzo físico cuenta. Por ejemplo, cortar el césped, rastrillar las hojas, lavar el coche, trabajar en el jardín, pasear al perro e incluso caminar por la casa mientras hablas por teléfono.
Coge una silla
5/15
Si tienes artritis en las rodillas o las caderas, intenta fortalecer los cuádriceps, los músculos de la parte delantera de los muslos. Son la clave de la salud de las rodillas y las caderas. Un movimiento fácil que puedes hacer en cualquier momento del día: Siéntate en una silla y pon los dos pies en el suelo. Estira una pierna hacia delante y vuelve a la posición inicial. Repite la operación con la otra pierna.
Párate sobre un pie
6/15
Puede que no sudes, pero con el tiempo mejorarás tu equilibrio. Esto es importante cuando la artritis aumenta el riesgo de caídas. Prueba este movimiento tres veces por semana: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y coloque las manos en las caderas. Levanta una pierna del suelo doblándola hacia atrás por la rodilla. Mantenga el movimiento durante 30 segundos y repítalo en el otro lado. Con el tiempo, aumenta el número de repeticiones que haces a medida que mejora tu equilibrio.
Crea una rutina de equilibrio
7/15
Cualquier actividad que le ponga de pie fortalecerá los músculos que ayudan a reducir el riesgo de caídas. De hecho, las investigaciones demuestran que el ejercicio regular puede prevenir hasta el 40% de las lesiones por caídas. Pero un buen equilibrio le ayudará aún más. Encadena estos ejercicios para crear una rutina de equilibrio.
-
Practicar la bipedestación sobre un pie
-
Añade pesas y haz curls de bíceps estando de pie sobre un pie
-
Caminar hacia atrás
-
Hacer tai chi?
Hacer ejercicio con la televisión
8/15
Desempolva tu consola de videojuegos o busca clases de gimnasia en la parrilla del cable. Las investigaciones sugieren que los videojuegos centrados en el fitness, así como los programas que fomentan la actividad física, pueden ayudarte a hacer mucho ejercicio. Para mejorar la flexibilidad de las articulaciones y la amplitud de los movimientos en caso de artritis, prueba los juegos de equilibrio, la danza y los ejercicios de yoga. (Si eres totalmente nuevo en el mundo de los videojuegos, los principales jugadores son Nintendo, Xbox y PlayStation).
Pasea a tu perro (o a alguien más)
9/15
Las investigaciones sugieren que los dueños de perros realizan más actividad física y caminan más que sus compañeros sin perro. ¿No tienes perro? Puedes aprovechar los beneficios de la actividad física paseando a los perros de otras personas. O mejor aún, hazte voluntario como paseador de perros en un refugio o en una organización de rescate de perros. Como el paseo mantiene las articulaciones flexibles y los músculos fuertes, este ejercicio de bajo impacto y con carga de peso es una buena opción para las personas con artritis.
Vuelve a jugar como un niño
10/15
Si tienes hijos, nietos o haces de canguro de los vecinos, haz que tu tiempo con ellos sea lo más activo posible. Juega al escondite, explora un parque, baila o monta en bicicleta. Considérelo su ejercicio del día. Dado que el tiempo activo con los niños puede ser agotador, practique un buen autocuidado de la artritis. Empieza y termina cada día con estiramientos que no dañen las articulaciones, come alimentos saludables y haz del sueño una prioridad.
Encuentre compañeros de paseo
11/15
En lugar de quedar para comer o tomar algo, reúnete con amigos, familiares o compañeros de trabajo para dar paseos a paso ligero. Si necesitas socializar la distancia, busca un parque u otra zona al aire libre con mucho espacio. Cuando tienes un compañero con el que hacer ejercicio, es más probable que te sientas motivado, seas constante, te esfuerces más y seas más aventurero con tu actividad física.
Ofrece tu tiempo como voluntario
12/15
Ayúdate a ti mismo y a otras personas realizando proyectos de voluntariado que beneficien tanto a la mente como al cuerpo. Considere la posibilidad de pasear perros en el refugio de animales local, plantar árboles, entrenar a un equipo deportivo juvenil o construir casas. Los estudios demuestran que los adultos mayores que hacen voluntariado con regularidad tienen una mayor sensación de bienestar que los que no lo hacen. Por supuesto, usted también cosechará los beneficios de toda esa actividad física.
Camine o vaya en bicicleta en su próxima excursión
13/15
Puede que tengas la costumbre de ir en coche a todas partes, por muy cerca que esté tu destino. Pero piensa en algunos de tus lugares favoritos: tiendas, restaurantes, la biblioteca, parques. Está alguno de ellos lo suficientemente cerca como para llegar con seguridad a pie (o en bicicleta)? Si es así, harás ejercicio y ahorrarás dinero en gasolina. Además, el ciclismo no daña las articulaciones y te permite hacer un buen ejercicio.
Aparca en el último lugar -- o más lejos
14/15
Caminar es una de las mejores formas de ejercicio para la artritis, así que busca la manera de incluirlo en tu día. Si vas en coche al centro comercial, a la oficina o al supermercado, acostúmbrate a aparcar en el lugar más alejado de la entrada. A continuación, camine a pie, o al menos tan rápido como le permitan sus articulaciones, hasta la puerta de entrada. Cuando te resulte más fácil, intenta aparcar aún más lejos de tu destino.
Sume su tiempo de ejercicio
15/15
En un mundo perfecto, cumpliría fácilmente las directrices federales de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana. Es decir, una caminata rápida de 30 minutos, un paseo en bicicleta o una clase de natación 5 días a la semana. En el mundo real, el dolor de las articulaciones y las vidas ajetreadas se interponen en el camino. Por eso, quítate un poco de presión: Intenta hacer rachas de 10 minutos de actividad física varias veces al día. Te sorprenderá lo mucho que se acumula al final de la semana.
