La doctora enumera los ejercicios que debes hacer para tener unas articulaciones fuertes y sanas. Averigua qué tipo de cardio hay que hacer, y por qué las estocadas, las sentadillas y los estiramientos pueden ayudar.
A medida que se envejece, se pierde masa muscular y ósea, lo que puede provocar problemas en las articulaciones. Fortalecer y mantener las articulaciones ahora puede ayudarle a mantenerse activo y a evitar problemas en el futuro.
1. Haz ejercicio con regularidad
El ejercicio mejora la densidad ósea y mantiene fuertes los músculos que rodean las articulaciones, afirma la doctora A. Lynn Millar, profesora de fisioterapia de la Universidad Estatal de Winston-Salem, en Carolina del Norte.
Cualquier tipo de ejercicio puede servir para desarrollar y mantener la salud de las articulaciones, aunque las actividades con peso son mejores para desarrollar la densidad ósea, afirma Millar. Caminar, correr y montar en bicicleta son buenas opciones.
2. Desarrollar la fuerza muscular
Desarrollar la fuerza muscular, especialmente en las piernas, es otra manera de mantener las articulaciones sanas, dice Millar.
Prueba estos tres ejercicios de resistencia, que utilizan tu propio peso corporal para trabajar tus caderas y piernas. Hazlos 2-3 días a la semana.
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Sentadillas
. Prueba con 3 series de 10 repeticiones. O haz menos repeticiones y aguanta en la parte inferior durante 15-30 segundos. Cuando bajes, estira los glúteos hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla, y no dejes que las rodillas pasen los dedos de los pies.
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Embestidas
. Haz 3 series de 10 repeticiones a cada lado. Mantén el tronco erguido y las rodillas apuntando hacia adelante.
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Postura del avión (guerrero)
. Mantén esta postura de pie durante 10-30 segundos. Haz 2-3 repeticiones en cada lado. Póngase de pie sobre una pierna y dóblese lentamente hacia delante desde la cadera, levantando la otra pierna para que apunte directamente hacia atrás. Lleva los brazos para que pasen por encima de tu cabeza. Está bien utilizar el respaldo de una silla para ayudarte a mantener el equilibrio.
También puedes probar con bandas de resistencia, pesas libres o aparatos de gimnasia, dice el doctor Calin Moucha, jefe asociado de cirugía de reemplazo articular del Hospital Mount Sinai.
3. Fortalezca su núcleo
Estos ejercicios trabajan el tronco y fortalecen el core. Hazlos 2-3 días a la semana.
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Curl-Ups
: Comienza con 3 series de 15. Acuéstate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lentamente, haz un rizo desde la cabeza y los hombros. Despeje los omóplatos del suelo y vuelva a curvarse hacia abajo.
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Flexiones:
Empieza con 1 serie de 10 y ve aumentando a medida que vayas mejorando. Asegúrate de mantener los abdominales y los glúteos apretados todo el tiempo. Está bien utilizar una posición modificada (de rodillas) si es necesario.
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Plancha lateral:
Acuéstate sobre tu lado derecho. Levanta el cuerpo y las piernas del suelo pero mantén el codo, el antebrazo y el pie firmemente plantados. Tu cuerpo debe permanecer en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba. Mantén la posición durante 30 segundos y repite 3 veces en cada lado. Millar sugiere empezar con el codo y el antebrazo en el suelo en lugar de con el brazo extendido.
4. Prueba el cardio de bajo impacto
El trabajo de cardio lubrica las articulaciones, fortalece los músculos alrededor de las articulaciones y mejora la circulación, dice Millar. También ayuda a controlar el peso, lo que puede aliviar la tensión en tus caderas, rodillas y tobillos.
Si tienes problemas articulares, elige ejercicios de bajo impacto, como la natación o el ciclismo, que ejercen menos presión sobre las articulaciones que las actividades de alto impacto, como correr o hacer kickboxing. Intenta hacer entre 30 y 60 minutos de ejercicio aeróbico, de 3 a 5 días a la semana.
5. Estira después de tu entrenamiento
A medida que envejecemos, nuestros músculos pierden flexibilidad, y eso puede conducir a más lesiones, dice Moucha.
Estirar los músculos cuando están calientes, que suele ser después del ejercicio, puede prevenir problemas articulares. Si te sientes rígido, estírate también durante el calentamiento.
Estira cada músculo de 3 a 5 veces. Mantén la posición durante 30-60 segundos.
6. Prevenir las lesiones relacionadas con el ejercicio
Calienta durante 5 minutos antes de hacer ejercicio. Ayuda a preparar los músculos para el ejercicio y hace que las lesiones sean menos probables.
Usa equipo de protección cuando hagas ejercicio o practiques deporte. Las almohadillas protectoras y el calzado deportivo que se ajustan bien protegen las rodillas de las lesiones y pueden reducir las posibilidades de sufrir problemas articulares más adelante. Las abrazaderas o protectores de codos, muñecas y articulaciones aligeran la carga de las articulaciones.
No hagas lo mismo todos los días: varía tus actividades. Esa es "una excelente manera de prevenir las lesiones, ya que se utilizan diferentes grupos musculares durante diferentes tipos de actividades, dice Moucha.
7. Pierde el peso extra
Bajar de peso quita presión extra a tus articulaciones, especialmente a las caderas y las rodillas. Las investigaciones sugieren que perder peso también puede ayudar a mantener tus articulaciones sanas.
