El médico describe los beneficios de hacer ejercicio con artritis. Aprenda sobre la amplitud de movimiento, el fortalecimiento, la resistencia y otros tipos de rutinas de ejercicio.
La rigidez, el dolor y la hinchazón asociados a la artritis pueden reducir considerablemente la amplitud de movimiento de las articulaciones (la distancia que las articulaciones pueden mover en determinadas direcciones). Evitar la actividad física a causa del dolor o las molestias también puede provocar una importante pérdida muscular y un aumento excesivo de peso. El ejercicio, como parte de un plan de tratamiento integral de la artritis, puede mejorar la movilidad de las articulaciones, la fuerza muscular y la condición física general, y ayudarle a mantener un peso saludable.
Una vez que sepa qué tipo de artritis tiene y entienda sus síntomas, usted y su médico o fisioterapeuta pueden desarrollar un programa equilibrado de actividad física para reducir los efectos perjudiciales de la artritis y promover una salud óptima.
Cuáles son los beneficios del ejercicio como tratamiento de la artritis?
Un programa adaptado que incluya un equilibrio de tres tipos de ejercicios (de amplitud de movimiento, de fortalecimiento y de resistencia) puede aliviar los síntomas de la artritis y proteger las articulaciones de mayores daños. El ejercicio también puede:
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Aumentar la flexibilidad y la fuerza de los músculos
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Ayudar a mantener el peso para reducir la presión sobre las articulaciones
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Ayudar a mantener el tejido óseo y cartilaginoso fuerte y sano
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Mejorar la resistencia y la aptitud cardiovascular
Ayudar a mantener el movimiento normal de las articulaciones
Qué son los ejercicios de amplitud de movimiento?
Para ayudar a aliviar el dolor, las personas con artritis suelen mantener dobladas las articulaciones afectadas, especialmente las de las rodillas, las manos y los dedos, porque es más cómodo en esa posición. Aunque esto puede aliviar temporalmente las molestias, mantener una articulación en la misma posición durante demasiado tiempo puede causar una pérdida permanente de movilidad y dificultar aún más la capacidad de realizar las actividades diarias.
Los ejercicios de amplitud de movimiento (también denominados ejercicios de estiramiento o flexibilidad) ayudan a mantener el funcionamiento normal de las articulaciones aumentando y conservando su movilidad y flexibilidad. En este grupo de ejercicios, enderezar y doblar suavemente las articulaciones de forma controlada hasta donde puedan llegar cómodamente puede ayudar a acondicionar las articulaciones afectadas. Durante el transcurso de un programa de ejercicios de amplitud de movimiento, las articulaciones se estiran progresivamente hasta alcanzar y mantener una amplitud normal o casi normal. Esto ayuda a mantener la comodidad mientras se preserva la función.
Además de preservar la función articular, los ejercicios de amplitud de movimiento son una forma importante de calentamiento y estiramiento, y deben realizarse antes de realizar ejercicios de fortalecimiento o resistencia, o de realizar cualquier otra actividad física. Un médico o un fisioterapeuta pueden proporcionarle instrucciones sobre cómo realizar los ejercicios de amplitud de movimiento.
Por qué debo hacer también ejercicios de fortalecimiento?
Unos músculos fuertes ayudan a mantener estables y cómodas las articulaciones débiles y las protegen contra daños mayores. Un programa de ejercicios de fortalecimiento dirigido a grupos musculares específicos puede ser útil como parte de su tratamiento de la artritis.
Hay varios tipos de ejercicios de fortalecimiento que, cuando se realizan correctamente, pueden mantener o aumentar el tejido muscular para apoyar sus músculos sin agravar sus articulaciones.
Algunas personas con artritis evitan el ejercicio a causa del dolor articular. Sin embargo, un grupo de ejercicios denominados "isométricos" ayudará a fortalecer los músculos sin doblar las articulaciones dolorosas. Los isométricos no implican ningún movimiento articular, sino que fortalecen los grupos musculares mediante una serie alternada de flexiones musculares aisladas y períodos de relajación.
Los isotónicos son otro grupo de ejercicios que implican movilidad articular. Sin embargo, este grupo de ejercicios es más intensivo y consigue el desarrollo de la fuerza mediante el aumento de las repeticiones o la introducción de una mayor resistencia al peso, como por ejemplo con pequeñas mancuernas o bandas elásticas.
Un fisioterapeuta o instructor de fitness (preferiblemente uno que tenga experiencia trabajando con personas con artritis) puede indicarle cómo realizar de forma segura y eficaz los ejercicios isométricos e isotónicos.
Qué es la hidroterapia?
La hidroterapia, también llamada "acuaterapia" (terapia acuática), es un programa de ejercicios realizados en una piscina grande. La terapia acuática puede ser más fácil para las articulaciones porque la flotabilidad del agua quita parte del peso de las articulaciones dolorosas a la vez que proporciona un entrenamiento de resistencia.
Qué son los ejercicios de resistencia?
La base del entrenamiento de resistencia es el ejercicio aeróbico, que incluye cualquier actividad que aumente el ritmo cardíaco durante un periodo de tiempo prolongado. La actividad aeróbica condiciona el corazón y los pulmones para:
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Utilizar el oxígeno para suministrar de forma más eficiente a todo el cuerpo mayores cantidades de sangre rica en oxígeno
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Construir músculos más fuertes para la actividad de resistencia
Cuando se combina con una dieta saludable, la actividad aeróbica también es fundamental para controlar el peso (lo que es importante para las personas con artritis, ya que reduce el exceso de presión sobre las articulaciones afectadas) y para mejorar la salud general.
Al principio, las personas con artritis deben realizar entre 15 y 20 minutos de actividad aeróbica al menos tres veces por semana, y luego ir aumentando gradualmente hasta llegar a 30 minutos diarios. La actividad también debe incluir al menos de cinco a diez minutos de calentamiento y de cinco a diez minutos de enfriamiento.
Aunque los beneficios máximos se consiguen cuando una actividad aeróbica se realiza de forma continua durante al menos 30 minutos, el ejercicio aeróbico puede repartirse en segmentos de tiempo más pequeños a lo largo del día para adaptarse a su nivel de comodidad, sin esforzarse en exceso. El ejercicio aeróbico debe realizarse a un ritmo cómodo y constante que le permita hablar con normalidad y facilidad durante la actividad. Pregunte a su terapeuta qué intensidad de ejercicio es adecuada para su nivel de forma física.
Durante el ejercicio, hay que vigilar de cerca el "rango de entrenamiento" de su corazón, o la frecuencia cardíaca objetivo. Para mejorar la condición aeróbica de su cuerpo, debe calcular su frecuencia cardíaca máxima - 220 menos su edad - y hacer ejercicio a un nivel de intensidad entre el 60% y el 80% de su frecuencia cardíaca máxima.
Algunos ejemplos de actividades aeróbicas son caminar, nadar, bailar de forma aeróbica de bajo impacto, esquiar y montar en bicicleta, e incluso pueden incluirse actividades cotidianas como cortar el césped, rastrillar las hojas o jugar al golf. Caminar es uno de los ejercicios aeróbicos más fáciles de empezar, ya que no requiere ninguna habilidad especial ni ningún equipo, aparte de un buen par de zapatos de apoyo para caminar, y es menos estresante para las articulaciones que correr o hacer footing.
El ciclismo es otra buena opción para las personas con artritis, porque ejerce menos presión sobre las articulaciones de las rodillas, los pies y los tobillos. La natación también se recomienda a menudo porque la presión sobre las articulaciones es mínima mientras se está en el agua.
El ejercicio recreativo adecuado, incluidos los deportes, puede ser útil para la mayoría de las personas con artritis. Es mejor que estas actividades vayan precedidas de un programa de ejercicios de amplitud de movimiento y de fuerza para reducir la posibilidad de lesiones.
Cómo empiezo a hacer ejercicio?
Independientemente de su condición, discuta las opciones de ejercicio con un médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Las personas con artritis que comienzan un nuevo programa de ejercicios deben pasar algún tiempo de acondicionamiento con un programa que consista sólo en ejercicios de amplitud de movimiento y de fortalecimiento, según su condición física y su nivel de condición física. Los ejercicios de resistencia deben añadirse gradualmente, y sólo después de que se sienta cómodo con su nivel de condición física actual.
Como ocurre con cualquier cambio de estilo de vida, su cuerpo necesitará tiempo para adaptarse al nuevo programa. Durante las primeras semanas, puede notar cambios en la forma en que se sienten sus músculos, sus patrones de sueño o sus niveles de energía. Estos cambios son de esperar con el aumento de la actividad. Sin embargo, unos niveles o programas de ejercicio inadecuados pueden ser perjudiciales y empeorar los síntomas de la artritis. Consulte a su médico y ajuste su programa si experimenta alguno de los siguientes síntomas:
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Fatiga inusual o persistente.
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Dolor agudo o aumentado
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Aumento de la debilidad
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Disminución de la amplitud de movimiento
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Aumento de la inflamación de la articulación
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Dolor continuo
Independientemente del programa de ejercicios que elija, es importante que empiece poco a poco y que elija un programa que le guste para que lo mantenga. Haz que el ejercicio forme parte de tu rutina diaria para que se convierta en un hábito de por vida.
