A tus articulaciones les puede gustar que mandes menos mensajes de texto y hagas más ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza. El médico te explica por qué.
Ya sabes que los tacones altos pueden provocar dolor en las articulaciones. Pero no son las únicas cosas que no son buenas para tus articulaciones. Lo que haces -o no haces- cada día puede marcar una gran diferencia en la forma en que tus articulaciones se sienten y funcionan, tanto ahora como a largo plazo.
He aquí 10 hábitos que deberías abandonar, por el bien de tus articulaciones.
1. Enviar mensajes de texto sin parar (y otras actividades repetitivas)
Teclear, enviar mensajes de texto por teléfono, cortar comida en dados y otras actividades que te hacen repetir el mismo movimiento una y otra vez pueden poner a prueba las articulaciones más grandes, como el hombro, y las más pequeñas, como los pulgares.
La solución es sencilla: Tomar un descanso cada 2 ó 3 minutos, dice el doctor Zacharia Isaac, director médico del Centro Multidisciplinario de Columna Vertebral Brigham and Women's. Trate de evitar la actividad si las articulaciones que utiliza ya no se sienten tan bien. Por ejemplo, llame en lugar de enviar mensajes de texto, y use un auricular si su conversación va a durar más de 5 minutos.
2. Tomarse las cosas con demasiada calma
Casi todo el mundo necesita moverse más. No se trata solo de hacer ejercicio; se trata de no quedarse quieto durante demasiado tiempo.
Permanecer en la misma posición durante largos periodos de tiempo puede cansar los músculos y forzar las articulaciones y los cartílagos, en parte porque el flujo sanguíneo a estas zonas puede disminuir cuando no te mueves. Si estás de pie, leyendo o trabajando con el ordenador, asegúrate de estirarte o cambiar de posición cada 10 ó 15 minutos, dice Isaac.
3. Llevar un bolso o una mochila demasiado pesados
Cargar demasiado en el bolso puede alterar la postura y el paso al caminar, tensar los músculos y las articulaciones del cuello e incluso presionar las articulaciones de los hombros, comprimiendo nervios delicados, dice el doctor Michael Perry, director médico del Instituto Láser de la Columna Vertebral.
Pesa tu bolso cuando esté lleno, dice Perry. "No debería ser más del 5% de su peso corporal". Si usted pesa 140 libras, son 7 libras.
Si lleva una mochila, éstas distribuyen el peso más uniformemente que un bolso, por lo que puede llevar más peso en ellas. Pero si te resulta incómodo, o te causa dolor o molestias, es demasiado pesado, dice Perry.
4. No entrenar la fuerza
De todos los ejercicios, el entrenamiento de fuerza puede ser especialmente protector, porque construye y fortalece los músculos de apoyo alrededor de las articulaciones. Por ejemplo, trabajar los cuádriceps puede ayudar a proteger las rodillas, dice la doctora Abby Goulder-Abelson, directora del departamento de reumatología de la Clínica Cleveland de Ohio.
Abelson recomienda el entrenamiento de fuerza unas cuantas veces a la semana. Puedes levantar pesas o hacer ejercicios que utilicen tu peso corporal como resistencia. Entre ellos se encuentran el pilates y el yoga, aunque algunas formas de yoga pueden ser demasiado suaves para ser efectivas para el entrenamiento de fuerza, dice Abelson.
¿Eres nuevo en el mundo del ejercicio o no estás seguro de si lo haces de forma segura? Acude a un entrenador personal certificado o a un fisioterapeuta para que elabore un plan de entrenamiento para ti.
5. Ignorar sus articulaciones
Si alguna de tus articulaciones te duele desde hace más de una semana, no intentes aguantar el dolor: Tu cuerpo está tratando de decirte algo, dice Abelson.
En su lugar, acude a tu médico. Si también tienes síntomas como sensibilidad, rigidez e hinchazón, el médico determinará si se trata de dolores normales o de algo más.
Si su médico le recomienda un tratamiento, no lo demore. Tomar medidas ahora puede restablecer el funcionamiento normal e incluso prevenir problemas más graves en el futuro, dice el cirujano ortopédico de la columna vertebral Michael Gleiber, MD, de la Facultad de Medicina de la Florida Atlantic University.
6. Excederse en el ejercicio
Cuando empieces un nuevo plan de ejercicios, o subas de nivel el que ya tienes, empieza poco a poco. Y presta siempre atención a cómo se sienten tus articulaciones (y el resto del cuerpo).
Tengo pacientes que hacen triatlones a los 50 y 60 años sin que se lesionen las articulaciones porque han entrenado lenta y cuidadosamente para ganar resistencia y fuerza, dice Abelson. El dolor agudo o las molestias que duran más de unas horas después del ejercicio son una señal de que te estás excediendo.
7. Escatimar en calcio y vitamina D
Necesitas calcio y vitamina D para tener unos huesos fuertes. Además, "los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con la disminución de la fuerza muscular", dice Abelson.
Para el calcio, opta por los lácteos bajos en grasa o sin grasa u otras bebidas fortificadas, como la leche de almendras o de soja. En cuanto a la vitamina D, las buenas fuentes alimentarias son los pescados naturalmente grasos, como el salmón, y los cereales o bebidas enriquecidos con vitamina D. Si no estás seguro de estar ingiriendo lo suficiente, o si crees que podrías necesitar un suplemento, consulta con tu médico.
8. No dormir lo suficiente
Un buen descanso nocturno puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes. Empieza con buenos hábitos de sueño, como eliminar la cafeína al menos 6 horas antes de acostarte, evitar el alcohol y hacer ejercicio regularmente.
Si sigues sin dormir bien, habla con tu médico para saber qué es lo que te impide dormir bien.
Comprueba también que tu colchón no esté demasiado hundido. Un estudio de la revista Lancet reveló que un modelo de firmeza media es el más eficaz para prevenir el dolor de espalda.
9. Ganar peso extra
Cuanto más pesas, más presión soportan tus articulaciones, especialmente las caderas, las rodillas y la columna vertebral, que soporta el peso del tronco.
El exceso de peso sobrecarga el cartílago, que sirve de amortiguador de las articulaciones, causando dolor y contribuyendo a desgarros de cartílago que pueden requerir cirugía, dice Gleiber.
Para aliviar la carga de tus articulaciones, habla con tu médico sobre un plan de dieta y ejercicio que te ayude a alcanzar y mantener un índice de masa corporal (IMC) saludable, dice Gleiber.
10. Fumar
Si fumas o consumes algún otro producto del tabaco, trabaja para dejarlo.
La nicotina contrae los pequeños vasos sanguíneos que suministran sangre a las articulaciones, especialmente a los discos de la columna vertebral, dice Gleiber. "Las personas que fuman o mastican tabaco tienen un riesgo mucho mayor de sufrir problemas de columna y articulaciones, incluso a partir de los 30 años.
