Controlar su peso puede reducir la tensión innecesaria en sus articulaciones. Obtenga consejos sobre la dieta y el ejercicio cuando tiene artritis.
A pesar de las afirmaciones que pueda ver o leer a veces, no existe una dieta mágica para la artritis. Ningún alimento o plan de alimentación especial puede frenar la artritis o reducir el dolor. Una dieta equilibrada es importante para la salud general y el nivel de energía, por supuesto. Pero cuando se trata de controlar la artrosis, lo más importante que puede hacer es mantener un peso saludable.
Si ha hecho dieta antes, ya sabe que eso no es fácil. Pero los enfermos de artritis tienen una razón más para intentar bajar aunque sea unos cuantos kilos. El exceso de peso supone una tensión añadida en las articulaciones, especialmente en las rodillas, lo que provoca dolor y empeora los daños de la artritis.
Tener sólo 5 kilos de sobrepeso aumenta la fuerza sobre las rodillas entre 30 y 40 kilos con cada paso que se da, dice el doctor Kevin Fontaine, profesor adjunto de reumatología de la Universidad Johns Hopkins. No es de extrañar, pues, que ser obeso esté relacionado con un aumento de cuatro a cinco veces en el riesgo de desarrollar osteoartritis.
Si ya ha intentado perder peso sin éxito, no se desanime. No es necesario perder mucho para que la artritis se vea afectada. Casi cualquier pérdida de peso puede tener efectos beneficiosos, especialmente en la reducción del dolor, dice Fontaine. Y aunque perder peso y mantenerlo no es fácil, algunas personas lo consiguen. Al conocer cómo lo lograron estos perdedores, los investigadores han identificado seis estrategias clave para ganar.
1. Establezca objetivos de pérdida de peso realistas cuando tenga OA
Muchas personas se predisponen al fracaso al fijarse metas demasiado altas. Si empiezas con objetivos poco razonables, te vas a decepcionar, y para demasiada gente, eso significa el final, dice la consejera de nutrición y ejercicio Ruth Ann Carpenter, RD, autora de Healthy Eating Every Day (Human Kinetics).
Si tiene sobrepeso u obesidad, empiece con el objetivo de reducir su peso en un 5%. (Eso son sólo 10 libras para alguien que pesa 200 libras.) Una vez que alcance su primera meta, establezca otra meta de perder otro 5%. Establecer objetivos factibles es especialmente importante cuando tiene el reto de la artritis, ya que puede estar limitado en la cantidad de actividad física que puede hacer.
2. Encuentre su estrategia dietética
No se ha demostrado que ningún plan de pérdida de peso funcione para todo el mundo. Algunas personas tienen éxito contando cuidadosamente las calorías. Otras pierden peso y lo mantienen eliminando de su dieta algunos alimentos con alto contenido calórico, como las bebidas azucaradas o los postres con alto contenido en grasas. Entre los participantes en el Registro Nacional de Control de Peso, que realiza un seguimiento de las personas que han conseguido perder una media de 66 libras y mantener el peso durante al menos cinco años, algo más de la mitad utilizó un programa formal, como Weight Watchers o Jenny Craig. Los demás lograron perder peso por su cuenta.
No existe un enfoque único para todos los casos, dice la doctora Rena Wing, profesora de psiquiatría y comportamiento humano de la Universidad de Brown, que ayudó a crear el Registro. De hecho, muchos perdedores con éxito prueban varios enfoques antes de encontrar el que mejor les funciona. Si lo ha intentado y ha fracasado, piense en lo que le ha funcionado y lo que no. Piense en los tipos de cambios duraderos que es más probable que pueda hacer. Elegir el enfoque con el que se sienta más cómodo es la clave para realizar cambios saludables con los que pueda vivir.
3. Cene en casa y reduzca las calorías
Las comidas de los restaurantes suelen estar cargadas de grasa, sal y calorías. Cuando el Centro para la Ciencia en el Interés Público analizó las entradas de las principales cadenas de restaurantes del país, los resultados fueron impactantes. Algunos platos principales contenían casi tantas calorías como las que la mayoría de nosotros deberíamos ingerir en un día entero. Si sale a comer o a cenar fuera, divida las porciones demasiado grandes por la mitad antes de empezar a comer y llévese el resto a casa.
Mejor aún: acostúmbrese a cocinar y comer en casa. La mayoría de los participantes en el Registro Nacional de Pérdida de Peso que se han mantenido en su peso cocinan mucho en casa. Es fácil entender por qué. Cuando cocinas en casa, controlas exactamente qué y cuánto comes, dice Carpenter.
4. Hacer ejercicio para perder peso
Reducir las calorías que comes es la mitad de la ecuación de la pérdida de peso. La otra mitad es gastar calorías mediante la actividad física. Los estudios demuestran que el ejercicio es especialmente importante para mantener el peso, dice la doctora Kimberly Topp, profesora y directora del departamento de fisioterapia y servicios de rehabilitación de la Universidad de California en San Francisco.
Por supuesto, el ejercicio plantea retos para las personas con artritis. Especialmente las rodillas, pueden hacer que muchas actividades sean dolorosas. Todo lo que suponga un esfuerzo para las articulaciones, como correr, puede empeorar la artritis, dice Topp. Sin embargo, hay muchas actividades que incluso las personas con artrosis de rodillas pueden realizar. Entre ellas: nadar, hacer ejercicios aeróbicos en el agua, caminar y hacer ejercicios de resistencia ligeros. Al final, el único tipo de ejercicio que es malo para las personas con artritis es no hacer ejercicio, dice la especialista en enfermedades crónicas Kate Lorig, RN, DrPH, profesora emérita de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford y autora de The Arthritis Helpbook.
5. Busca un compañero para perder peso
Inscribirse en un programa de pérdida de peso ayuda a algunas personas a perder peso. Pero incluso si no quieres apuntarte a un programa organizado, merece la pena reunir tu propio grupo de apoyo informal.
Muchos estudios demuestran que el apoyo social es un factor crucial para el éxito en cualquier tipo de cambio de estilo de vida, incluidas las dietas y la actividad física, dice Fontaine. Lo más probable es que tengas amigos y colegas a los que les gustaría unirse a ti para perder unos cuantos kilos. Habla con ellos para fijar un objetivo juntos y animaros mutuamente.
6. Mantén la motivación para perder peso
Para mantener la motivación, es importante recompensarse en el camino. Regálate algo especial cuando alcances tus objetivos a corto plazo. Y sea consciente de las recompensas menos concretas que obtiene al perder peso. Observe cómo se siente. Controle los niveles de dolor en las rodillas. Lo más probable es que empiece a sentir menos dolor con el tiempo. Para muchas personas con artritis, esa es una recompensa suficiente.
