Si padeces un trastorno de ansiedad social, es posible que te resulte difícil enfrentarte a las situaciones cotidianas. A continuación, te ofrecemos siete consejos que te ayudarán a controlar tus síntomas y a tomar el control de tu ansiedad social.
Pero no dejes que el miedo te impida vivir la vida al máximo. Hay varias formas de afrontar el trastorno de ansiedad social. Prueba estos siete consejos que te ayudarán a sentirte mejor y a pasar el día. Además,... ten en cuenta que a veces la gente necesita buscar ayuda profesional para tratar su ansiedad social.
1. Controla tu respiración
La ansiedad puede provocar cambios en tu cuerpo que te hacen sentir incómodo. Por ejemplo, tu respiración puede volverse rápida y superficial. Esto puede hacer que te sientas aún más ansioso. Puedes sentirte tenso, mareado o sofocado.
Algunas técnicas pueden ayudarte a ralentizar la respiración y a controlar otros síntomas de ansiedad. Prueba estos pasos:
Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta.
Relaja los hombros.
Pon una mano en el vientre y la otra en el pecho.
Inspira lentamente por la nariz durante 4 segundos. La mano que está en el vientre se elevará y la que está en el pecho no debería moverse mucho.
Mantén la respiración durante 2 segundos y luego suéltala lentamente por la boca durante 6 segundos.
Repite esto varias veces hasta que te sientas relajado.
2. Prueba el ejercicio o la relajación muscular progresiva
Las investigaciones demuestran que ciertas actividades físicas, como el footing, pueden ayudar a reducir la ansiedad. La relajación muscular progresiva también puede ayudar. Esto significa flexionar y liberar grupos de músculos del cuerpo y mantener la atención en la sensación de la liberación.
El yoga también puede ayudarte a calmarte. Algunos tipos de yoga implican una respiración profunda, por lo que pueden ayudar a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco. Los estudios demuestran que hacer yoga durante unos meses puede ayudar a reducir la ansiedad general. De hecho, una sola clase puede mejorar el estado de ánimo y la ansiedad.
3. Prepara
Planificar con antelación las situaciones sociales que te ponen nervioso puede ayudarte a sentirte más seguro. Puede que sientas el impulso de evitar algunas situaciones porque te producen ansiedad. En lugar de eso, intenta prepararte para lo que viene.
Por ejemplo, si vas a tener una primera cita y temes no tener nada en común, intenta leer revistas y periódicos para encontrar algunos temas de los que hablar. Si ir a una fiesta o a un acto de trabajo desencadena los síntomas, haz algunos ejercicios de relajación o de respiración que te ayuden a calmarte antes de salir de casa.
4. Empieza por lo pequeño
No te lances a grandes situaciones sociales. Programe comidas en restaurantes con amigos o familiares para acostumbrarse a comer en público. Intenta salir de tu camino para hacer contacto visual con la gente en la calle o en el supermercado y saludar. Si alguien inicia una conversación con usted, pregúntele sobre sus aficiones o sus lugares favoritos para viajar.
Puedes ir aumentando las actividades a medida que te sientas más cómodo.
Sé paciente contigo mismo. Se necesita tiempo y práctica para hacer frente a la ansiedad social. No tienes que enfrentarte a tus mayores miedos de inmediato. Si asumes demasiadas cosas demasiado pronto, puedes provocar más ansiedad.
5. Quita el foco de atención de ti mismo
Intenta desviar tu atención hacia lo que ocurre a tu alrededor en lugar de lo que está dentro de tu cabeza. Puedes hacerlo escuchando realmente la conversación que está teniendo lugar o recordándote a ti mismo que los demás probablemente no puedan saber lo ansioso que estás sólo con mirarte. La gente aprecia que los demás actúen con autenticidad e interés, así que céntrate en estar presente y en saber escuchar.
6. Responde a los pensamientos negativos
Estos pensamientos pueden referirse a personas o situaciones, e incluso pueden ser automáticos. La mayoría de las veces son erróneos. Pero pueden hacer que interpretes mal cosas como las expresiones faciales. Esto puede llevarle a asumir que la gente está pensando cosas sobre usted que no son.
Una forma de hacerlo es simplemente utilizar papel y lápiz:
Piensa en todos los pensamientos negativos que tienes en situaciones concretas.
Escríbalos.
Escribe los pensamientos positivos que desafían a los negativos.
He aquí un ejemplo amplio:
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Pensamiento negativo: Esta situación me produce mucha ansiedad, no podré afrontarla.
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Reto: Ya me he sentido ansioso antes, pero siempre lo he superado. Haré lo posible por centrarme en las partes positivas de la experiencia.
7. Utiliza tus sentidos
La vista, el sonido, el olor, el tacto y el gusto: tus sentidos pueden ayudarte a calmarte en el momento en que te sientas ansioso. Para algunas personas, mirar una fotografía favorita u oler un determinado aroma puede ser la solución. La próxima vez que empiece a sentirse ansioso por una situación social, pruebe a escuchar su canción favorita, a masticar un chicle sabroso o a acurrucarse con una mascota.
