Los ejercicios de respiración pueden ayudarle a reducir los síntomas de la ansiedad. Conozca los mejores ejercicios de respiración para la ansiedad, cómo empezar y cómo realizar los ejercicios de respiración en cualquier lugar.
Aprender a controlar la respiración durante los periodos de gran ansiedad puede ayudar a controlar la ansiedad de forma más eficaz. La respiración profunda y otras técnicas de respiración han demostrado en múltiples estudios que ayudan a reducir la ansiedad, el estrés y las emociones negativas en una amplia variedad de pacientes. Añadiendo ejercicios de respiración profunda a su rutina diaria, puede ser capaz de reducir sus síntomas de ansiedad fácil y rápidamente.
Ejercicios de respiración para ayudar a la ansiedad
Los ejercicios de respiración le ayudan a centrarse en una de las principales causas de muchos síntomas físicos de la ansiedad: su respiración. Las personas con ansiedad tienden a respirar alto en el pecho, lo que resulta en respiraciones superficiales y jadeantes. Esto puede conducir a la hiperventilación, que incluye síntomas como la falta de aire, el mareo y la incapacidad de pensar con claridad. Controlar la respiración puede minimizar estos síntomas y ayudarle a reducir los síntomas de ansiedad tanto físicos como mentales.
Respiración profunda o abdominal
La respiración profunda es el proceso de llenar los pulmones por completo, lo que ayuda a ralentizar la respiración y evitar la hiperventilación.
Paso 1: Siéntese o acuéstese en una superficie cómoda.
Paso 2: Coloque una mano sobre las costillas y otra sobre el estómago, justo debajo de las costillas.
Paso 3: Inspire lentamente por la nariz y concéntrese en llenar las partes más profundas de los pulmones. Preste atención a sus manos; la mano del estómago debe moverse, pero no la del pecho.
Paso 4: Exhale por la boca, que los labios en un círculo apretado. Exhala todo el aire.
Puede repetir este ejercicio de tres a diez veces en una sola sesión. No intentes precipitarte; el objetivo es concentrarte en tu respiración y ralentizarla.
Respiración calmada
Centrarse en una respiración uniforme y regular puede ayudar tanto como la respiración profunda. Este ejercicio es una forma útil de calmarse si se siente una ansiedad importante o se sospecha que se está a punto de sufrir un ataque de pánico.
Paso 1: Siéntese o túmbese en un lugar cómodo donde esté totalmente apoyado, como una cama o un sillón. Si lleva ropa ajustada que le dificulte la respiración, aflójela.
Paso 2: Coloque los pies separados a la anchura de las caderas, por ejemplo, en el suelo separados o con las rodillas dobladas sobre la cama.
Paso 3: Mantenga los brazos alejados de los costados, por ejemplo, sobre los brazos de una silla.
Paso 4: Inspire profunda y lentamente por la nariz mientras cuenta hasta cinco. Si no puede contar hasta cinco, cuente lo más alto que pueda.
Paso 5: Sin detenerse ni retener la respiración, empiece inmediatamente a espirar por la boca contando hasta cinco.
Repita esta operación durante un máximo de cinco minutos.
Respiración 4-7-8
Contar puede darle algo en lo que concentrarse fuera de sus pensamientos ansiosos. Si nota que respira demasiado rápido, puede utilizar la respiración 4-7-8 para ralentizar e invertir la hiperventilación.
Paso 1: Sentado o tumbado cómodamente, coloque una mano en el estómago y otra en el pecho.
Paso 2: Inspire profundamente por la nariz, expandiendo el estómago, mientras cuenta hasta cuatro.
Paso 3: Mantenga la respiración mientras cuenta hasta siete.
Paso 4: Exhale por la boca contando hasta ocho, concentrándose en vaciar completamente los pulmones.
Puedes repetirlo varias veces hasta que te sientas tranquilo.
Respiración con rodillo
Si tienes problemas para acceder a las partes más profundas de los pulmones, la respiración con rodillo puede ayudarte a encontrar este espacio y a calmarte.
Paso 1: Túmbate en una superficie cómoda. Dobla las rodillas para poder colocar los pies en posición horizontal y pon una mano en el pecho y otra en el estómago.
Paso 2: Respira en la parte inferior de los pulmones, de modo que la mano del estómago se mueva pero la del pecho no.
Paso 3: Siga inspirando para que el pecho también se expanda, levantando también la otra mano.
Paso 4: Exhale, dejando caer ambas manos.
Repite este proceso varias veces, o hasta que te sientas tranquilo.?
Consideraciones de seguridad
Respirar demasiado rápido puede provocar una hiperventilación, independientemente de la profundidad o superficialidad de la respiración. Los ejercicios de respiración deben ser lentos para evitar la hiperventilación.
También es posible forzar los músculos que rodean los pulmones al respirar demasiado profundamente. La respiración debe ser cómoda; si nota un estiramiento incómodo mientras respira, evite respirar tan profundamente.
