Quieres alimentar a tu familia de forma inteligente? la doctora te muestra las instrucciones paso a paso para hacer el plato perfecto y saludable.
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La comida es importante, ¡pero también lo es el plato! Prueba a servir las comidas de tu familia en un plato de ensalada en lugar de un plato de comida. Es más pequeño y puede ayudarte a ti y a tus hijos a controlar el tamaño de las porciones. Cuando se utilizan platos más grandes, todos tienden a amontonar más comida, y es más probable que todos coman en exceso.
Empieza con verduras y frutas
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Llena primero la mitad del plato con verduras y fruta, incluso en el desayuno. Es difícil conseguir que los niños coman esa cantidad? Pídeles que te acompañen al supermercado y que elijan las que les gustaría comer. Cuando les sirvas lo que han elegido, será más probable que los prueben. Las verduras y las frutas tienen fibra que llenará a tu familia. Y son bajas en calorías si no les añades mucha mantequilla o queso.
Añade proteínas magras
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Así que tu plato está medio lleno. Ahora llena la mitad del espacio vacío con carne magra, pescado, judías o tofu. El cuerpo de tus hijos utiliza las proteínas magras para desarrollar los músculos. También ayuda a que tu familia no pase hambre. Elige cortes magros de carne de vacuno y pollo o pavo sin piel. Busca carne picada con un 96% de grasa o pechuga de pavo picada. Las salchichas y las carnes oscuras son opciones menos saludables. La porción debe ser tan grande como una baraja de cartas: unas 4 onzas.
Elige cereales integrales
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Ahora llene el último lugar de su plato con granos integrales, como arroz integral, un panecillo de trigo integral o quinoa. Busca en la etiqueta palabras como "100% integral" o "100% trigo integral". Los cereales integrales tienen más nutrientes que los refinados, como el arroz blanco o el pan. Están repletos de fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno.
Añade lácteos bajos en grasa
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Junto a tu plato, añade algún lácteo a la comida.
Los niños a partir de 9 años y los adultos necesitan tres raciones de lácteos al día. Una ración puede ser:
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1 taza de leche o yogur bajos en grasa
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3 o 4 cubos de queso del tamaño de un dado o una loncha de queso
Los niños más pequeños necesitan 4 raciones, pero en tamaños más pequeños. Una ración podría ser:
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De 1/2 a 3/4 de taza de leche o yogur
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De 2 a 3 cubos de queso del tamaño de un dado, o de 1/2 a 1 rebanada de queso
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¿No te gusta la leche? Bebe agua
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La leche baja en grasa y el agua son las opciones más saludables para tu familia. No tienen el azúcar añadido y las calorías vacías poco saludables que tienen los refrescos normales y otras bebidas azucaradas. Añade un poco de sabor al H2O de tu familia añadiendo rodajas de limón o de otras frutas.
Evite las salsas, el queso o los aderezos adicionales
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Los extras, como los picatostes, suelen añadir calorías innecesarias y grasas poco saludables. Limítate a una sola porción de aderezo: 2 cucharadas. ¿Sus hijos quieren añadir un poco de emoción a la comida? Prueba con una pizca de queso o experimenta con especias, vinagre o un chorrito de limón.
El postre no siempre está prohibido
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¡Sí, se puede tomar el postre! Pero no con todas las comidas. Y mantén unas porciones razonables. Recuerda que una ración de helado es media taza, y haz que los niños se repartan magdalenas o galletas de gran tamaño. La fruta también puede satisfacer a los golosos. Mantenga la sencillez y la salud sirviéndola entera o troceada. Para resaltar su dulzura natural, prueba a hornear o asar rodajas de piña o mitades de manzana o melocotón.
Tómate tu tiempo
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Cenar es un gran momento familiar, así que saborea la comida y la conversación. Poneos al día de cada uno. Si compartes historias, comerás más despacio. Eso le da a tu cerebro el tiempo que necesita para recibir el mensaje de que estás lleno: 20 minutos. Si comes rápido, puedes acabar comiendo demasiado.
Construye una merienda inteligente
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La merienda no es un no automático. Tenga alimentos saludables cerca cuando la gente quiera picar. Guarda rodajas de verduras en la nevera con salsas saludables como el hummus. Prepara bolsas de galletas saladas del tamaño de un bocadillo para que los niños no coman sin pensar de la caja. Llena la nevera con fruta y huevos duros y la despensa con galletas integrales y palomitas.
No te olvides del desayuno de mañana
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El desayuno da a todos el combustible para el día. Los niños -y los adultos- que se saltan el desayuno pueden estar de mal humor, cansados, menos concentrados y más propensos a comer bocadillos poco saludables durante todo el día. Para preparar un buen desayuno, elige alimentos que te aporten una combinación de fibra y proteínas magras. Combina un cereal integral para obtener fibra con leche baja en grasa o yogur para obtener proteínas. Añade una guarnición de fruta fresca para obtener más fibra.
