Comes los alimentos adecuados, pero ¿los cocinas de forma correcta? La forma de preparar los alimentos es la clave. El doctor le muestra cómo sacar el máximo provecho nutricional de su preparación de alimentos.
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Sí, comer sano significa elegir los alimentos adecuados, pero eso es sólo una parte. Por ejemplo, en la piel de muchas frutas y verduras (o justo debajo de ella) es donde se encuentran muchas de las vitaminas y minerales, así que cuando la pelas, te estás perdiendo. Descubre qué puedes hacer para obtener el máximo valor nutricional de lo que te llevas a la boca.
Brócoli
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Hazlo al vapor. Es el mejor método de cocción si quieres obtener el máximo rendimiento por cada bocado. Hervir, cocer en el microondas y saltear descomponen más la vitamina C, la clorofila, las proteínas y otros nutrientes. Y cuanto más corto sea el tiempo de cocción, más nutrientes ahorrarás. Para añadir sabor, adereza el brócoli al vapor con un poco de aceite de oliva, sal marina y zumo de limón.
Patatas
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Cuando se enfríen a temperatura ambiente o se enfríen en la ensalada de patatas, tendrán más "almidones resistentes", que tardan más en digerirse. Estos ayudan a mantener el intestino sano y pueden reducir las posibilidades de obesidad, cáncer de colon y diabetes?
Huevos
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Con sólo 71 calorías, un huevo grande aporta unos 6,24 gramos de proteínas de alta calidad, los nueve aminoácidos esenciales que necesita tu cuerpo y mucha vitamina D (que es difícil de obtener a través de los alimentos). Pero todo esto se ve compensado cuando lo cocinas en grasa y le añades un montón de tortitas empapadas en mantequilla y sirope con una guarnición de bacon y patatas fritas. Prueba el huevo escalfado con espinacas salteadas, o hervido en una tostada de pan integral.
Agua
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El agua embotellada está bien para mantenerse hidratado, pero probablemente no tiene suficiente cantidad de un ingrediente importante para mantener los dientes fuertes y ayudar a prevenir la caries: el flúor. El agua del grifo suele tenerlo. Casi todas las organizaciones dentales y de salud pública apoyan la adición de este mineral al agua potable pública. Los CDC lo califican como uno de los 10 mejores logros de la salud pública en el siglo XX.
Col
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Conviértela en chucrut o kimchi. Los alimentos fermentados de este tipo, elaborados cuando las bacterias se alimentan de los azúcares de la verdura, tienen probióticos naturales que nutren las bacterias de tu intestino... Pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes. (Pero si te preocupa la salud del corazón o la presión arterial alta, el chucrut tiene más sodio que la col cruda)?
Fruta
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Es mejor masticar la fruta y beber agua cuando tengas sed, sobre todo si ya tienes sobrepeso o diabetes. Incluso el zumo 100% puro pierde nutrientes cuando se procesa. El zumo tampoco tiene la fibra que da sensación de saciedad y retrasa la absorción del azúcar en el organismo. Las subidas regulares de azúcar de los zumos de fruta pueden provocar problemas de salud como diabetes, obesidad y daños en el hígado.
Vegetales enlatados
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No querrás cocinarlas dos veces. El enlatado es una forma sorprendentemente buena de mantener la nutrición y la frescura en tus verduras, pero se cocinan en el proceso. Por eso, después de sacarlas, sólo tienes que calentarlas el tiempo suficiente para que se vuelvan a calentar. Más tiempo que eso puede dañar el sabor, la textura y los nutrientes.
Carne roja
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Es una gran fuente de proteínas, vitamina B12, niacina, zinc y hierro, además de algunos ácidos grasos omega-3. El problema es que también puede estar cargado de grasas saturadas, que solo deberían constituir una pequeña parte de tu dieta. Elige cortes magros y quita toda la grasa que puedas ver de la carne antes de cocinarla.
Café
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Junto con el impulso de cafeína que te da, sus antioxidantes ayudan a proteger tus células. Puede ser una opción baja en calorías en lugar de los refrescos azucarados, pero sólo si evitas el jarabe, el azúcar y la crema que se añaden a algunos cafés. Quédate con la infusión básica, y pasa del "doble caramelo-frappe-mocha-latte-chino" servido en una taza del tamaño de un cubo.
Pasta
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La pasta demasiado cocida se vuelve blanda y tiene un índice glucémico (IG) más alto, lo que significa que tu cuerpo absorbe los carbohidratos más rápidamente. La pasta ligeramente elástica "al dente" tiene mejor sabor y es mejor para ti. Escúrrela en cuanto pierda el crujido exterior, incluso si aún queda un rastro de color amarillo más oscuro en su interior. El tipo de pasta afectará a su tiempo de cocción. Empieza a comprobar el estado de cocción antes del tiempo más temprano recomendado en el paquete.
Tomates
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El poderoso antioxidante licopeno que se encuentra en los tomates ayuda a proteger contra el cáncer, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y otros problemas. Y es más fácil obtenerlo cocinado (piense en tomates enlatados y salsas de larga duración) que en frutos crudos. Comas lo que comas, añade un poco de aceite de oliva: La grasa ayuda a tu cuerpo a absorber el fitonutriente.
Cantalupo
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Aunque no vayas a comerte la cáscara de este melón, deberías darle un buen repaso con un cepillo para productos agrícolas antes de cortarlo. Quieres deshacerte de la suciedad y las bacterias que puedan quedar atrapadas en la piel rugosa, para no propagar los gérmenes a la pulpa al cortarla. A diferencia de otras frutas, no hay suficiente ácido natural para eliminarlos. Conserva en la nevera tanto el melón entero como los trozos.
Vino tinto
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La idea de que puede ayudar a proteger la salud parece ser cierta... con moderación. Sin embargo, más de una copa al día para las mujeres, dos para los hombres, hace que los efectos vayan en otra dirección. El consumo excesivo de alcohol puede dañar el hígado y el corazón, perjudicar al feto y aumentar la probabilidad de padecer algunos tipos de cáncer.
