La información que aparece en las etiquetas de información nutricional puede ayudarte a elegir alimentos más saludables. Pero demasiado de algo bueno es confuso. Aquí tienes unos sencillos consejos que te ayudarán a crear una dieta saludable.
La conocida etiqueta de información nutricional apareció por primera vez en los alimentos envasados en 1986, y desde entonces ha ido evolucionando.
"La intención original era educar a la gente sobre la conexión entre la dieta y las enfermedades del corazón", explica el doctor Irwin Rosenberg, profesor de medicina de la Universidad de Tufts, en Boston, que ha desempeñado un papel clave en el asesoramiento al gobierno federal sobre el etiquetado nutricional.
La información sobre las calorías y las calorías procedentes de las grasas se añadió a medida que los expertos en salud trazaban el creciente problema del sobrepeso y la obesidad. Más recientemente, varias vitaminas y minerales clave se sumaron a la lista. Las autoridades sanitarias están debatiendo actualmente otros cambios en las etiquetas.
Utilizar bien la información nutricional
Toda esa información puede ayudar a los consumidores a tomar decisiones más saludables. Pero el exceso de algo bueno también puede confundir.
"Traducir los datos nutricionales de la etiqueta a la mesa de la cocina puede ser complicado", dice el doctor Jonathan L. Blitstein, psicólogo investigador de RTI International en Research Triangle Park, Carolina del Norte, que ha estudiado cómo los consumidores utilizan las etiquetas de nutrientes. La doctora Jeanne P. Goldberg, profesora de comunicación nutricional de la Universidad de Tufts, está de acuerdo. "Francamente, a veces creo que lo mejor para la gente es ignorar la mayor parte de lo que aparece en el panel de información nutricional y centrarse sólo en algunos de los elementos que realmente importan".
¿En qué hay que fijarse? Los expertos ofrecen algunos consejos para ayudarte a utilizar la información nutricional para mejorar tu salud:
Tamaño de la ración: Un dato crítico
En la parte superior de la etiqueta se describe un tamaño de ración estándar y cuántas raciones contiene un envase, información fundamental para interpretar el resto de los números de la etiqueta.
"Una botella de té helado azucarado puede tener sólo 75 calorías por porción. Pero si esa botella contiene dos raciones y media y te la bebes entera, estás consumiendo 225 calorías", dice Christine A. Rosenbloom, doctora en nutrición y profesora de nutrición de la Universidad Estatal de Georgia.
El tamaño de las raciones se basa en medidas estándar acordadas por el USDA y la FDA. Una ración de cereales es 3/4 de taza, por ejemplo. Una ración de macarrones con queso es una taza. "La mayor parte de la información que sigue en la etiqueta nutricional se basa en ese tamaño de ración, desde las calorías hasta los gramos de grasa. Así que es esencial saber qué es una ración y saber cuánto se come realmente", dice Rosenbloom.
Grasas saturadas y grasas trans: datos clave sobre las grasas
Los datos sobre las grasas en las etiquetas de los alimentos indican las cantidades de grasas totales, grasas saturadas y grasas trans. La grasa total es importante si estás intentando perder peso y quieres seguir una dieta baja en grasas.
"Pero para prevenir las enfermedades del corazón, los elementos cruciales son las grasas saturadas y las grasas trans", dice Myrtle McCulloch, MS, profesora clínica asistente de nutricionista en la Universidad de Georgetown en Washington, D.C. "Estas son las grasas que aumentan los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón".
Los productos que contienen medio gramo o menos de grasas trans pueden afirmar que no contienen grasas trans. Para estar seguro, mire más abajo en la etiqueta, en la lista de ingredientes. Si el producto contiene aceites parcialmente hidrogenados, contiene al menos algunas grasas trans. Busque alimentos con bajo contenido en grasas saturadas y en grasas trans.
Valores diarios: ¿Qué significa?
Junto con la lista de la cantidad de grasa saturada, colesterol, sodio y fibra en gramos, la etiqueta incluye el "% de valor diario." Este elemento le indica qué porcentaje del nutriente diario recomendado hay en una porción.
Los valores diarios se basan en una dieta de 2.000 calorías al día. Los hombres y las mujeres muy activas pueden necesitar consumir más calorías para satisfacer sus necesidades energéticas. Consulta la parte inferior del cuadro de información nutricional, que incluye las cantidades recomendadas en gramos para una dieta de 2.000 calorías al día y de 2.500 calorías al día.
"Pero no te obsesiones con las matemáticas", dice McCulloch. "Si un artículo tiene sólo el 5% o menos del valor diario, considéralo bajo en ese ingrediente. Si tiene un 20% o más, considéralo alto. Un producto con un 20% o más del valor diario de fibra, por ejemplo, representa una excelente fuente de fibra", según el USDA.
Fibra: Busca datos sobre este nutriente
Los nutricionistas dicen que deberíamos consumir entre 25 y 38 gramos de fibra al día. "La mayoría de la gente apenas consume la mitad de esa cantidad", dice la nutricionista de la Universidad de Pensilvania Lisa Hark, doctora en nutrición, autora de Nutrición para la vida.
Al comprar panes, granos o cereales para el desayuno, sugiere elegir marcas con al menos 3 gramos de fibra por porción o más. Las frutas, las verduras, las judías y los frutos secos también aportan fibra a tu dieta.
El sodio: Cuidado con el exceso de sal
La etiqueta de nutrientes destaca los datos sobre el sodio, o la sal, por una buena razón. Un exceso puede aumentar el riesgo de hipertensión (presión arterial alta), una de las principales causas de las enfermedades del corazón. Los estudios demuestran que cuanto menor es el consumo de sal de una persona, menor es el riesgo de desarrollar hipertensión. Consumir suficiente potasio también ayuda a mantener baja la presión arterial.
Busque alimentos envasados que contengan el 5% o menos del valor diario de sodio. Cuando elija alimentos enlatados, aclarar el líquido del alimento puede ayudar a reducir el contenido de sodio.
Azúcares: Cuidado con las calorías vacías
Muchos alimentos envasados incluyen azúcares en una variedad de formas, que pueden sumar muchas calorías y poca nutrición.
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Este punto de la etiqueta es útil porque combina todas las diferentes formas de azúcar que pueden aparecer en los alimentos, desde el azúcar refinado hasta la miel y la fructosa", dice McCulloch. Recuerda: entre 4 y 5 gramos de azúcar equivalen a una cucharadita rasa de azúcar.
Vitaminas y minerales: Datos útiles a tener en cuenta
Los datos de la etiqueta enumeran las vitaminas A y C, el calcio y el hierro. Si comes muchas frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa -o si tomas un multivitamínico- probablemente no tengas que preocuparte por estas cifras. Si está tratando de obtener más calcio, busque alimentos con al menos el 20% del valor diario.
Utilice las etiquetas nutricionales para ayudar a establecer sus prioridades
Como es fácil sentirse abrumado, determine qué información es más importante para usted. Si el peso es un problema, las calorías totales son una prioridad, por ejemplo. Si no es así, no debes preocuparte por ellas.
"Si tienes la tensión arterial alta o antecedentes familiares de hipertensión, céntrate en los niveles de sodio", dice Goldberg. Esté especialmente atento a la información de los paneles nutricionales cuando vaya a comprar un nuevo artículo. "Así podrás comparar varias marcas y hacer la mejor elección según tus necesidades", dice Goldberg.
¿La lectura de las etiquetas te hará realmente más saludable? Los estudios demuestran que las personas que prestan atención a las etiquetas nutricionales sí tienden a llevar una dieta con menos grasas y a consumir más fibra y hierro.
