La doctora le muestra las vitaminas y los minerales clave que necesita cada día, para qué sirven, qué cantidad necesita y las buenas fuentes alimentarias para ellos.
Calcio
Alimentos que lo tienen:
Leche, alternativas no lácteas fortificadas como la leche de soja, yogur, quesos duros, cereales fortificados, leche de almendras no fortificada, col rizada
La cantidad que necesitas:
-
Adultos de 19 a 50 años: 1.000 miligramos al día
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Mujeres de 51 años o más: 1.200 miligramos al día
-
Hombres de 51 a 70 años: 1.000 miligramos al día
-
Hombres de 71 años o más: 1.200 miligramos al día
Lo que hace:
Se necesita para el crecimiento y la fuerza de los huesos, la coagulación de la sangre, la contracción muscular y más
No tomes más de esto al día:
2.500 miligramos al día para los adultos de 50 años o menos, 2.000 mg al día para los de 51 años o más
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Colina
Alimentos que la tienen:
Leche, hígado, huevos, cacahuetes.
La cantidad que necesitas:
-
Hombres: 550 miligramos al día
-
Mujeres: 425 miligramos al día
-
Mujeres embarazadas: 450 miligramos al día
-
Mujeres en periodo de lactancia: 550 miligramos al día
Lo que hace:
Ayuda a fabricar células
No te pongas más de esta cantidad:
3.500 miligramos por día
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Cromo
Alimentos que lo tienen:
Brócoli, patatas, carnes, aves, pescado, algunos cereales.
La cantidad que necesitas:
-
Hombres de 19 a 50 años: 35 microgramos al día
-
Mujeres de 19 a 50 años: 25 microgramos al día, a menos que estén embarazadas o en periodo de lactancia
-
Mujeres embarazadas: 30 microgramos al día
-
Mujeres en periodo de lactancia: 45 microgramos al día
-
Hombres de 51 años en adelante: 30 microgramos al día
-
Mujeres de 51 años en adelante: 20 microgramos al día
Lo que hace:
Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre
No te pongas más de esta cantidad:
No se conoce un límite máximo para los adultos
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Cobre
Alimentos que lo tienen:
Mariscos, frutos secos, semillas, cereales de salvado de trigo, cereales integrales
La cantidad que necesitas:
-
Adultos: 900 microgramos al día, a menos que esté embarazada o en período de lactancia.
-
Mujeres embarazadas: 1.000 microgramos al día
-
Mujeres en periodo de lactancia: 1.300 microgramos al día
Lo que hace:
Ayuda a tu cuerpo a procesar el hierro
No tomes más de esta cantidad:
Ÿ 8.000 microgramos por día para los adultos
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Fibra
Alimentos que la tienen:
Alimentos de origen vegetal, como la avena, las lentejas, los guisantes, las judías, las frutas y las verduras
La cantidad que necesitas:
-
Hombres de 19 a 50 años: 38 gramos al día
-
Mujeres de 19 a 50 años: 25 gramos al día, a menos que estén embarazadas o en periodo de lactancia
-
Mujeres embarazadas: de 25 a 30 gramos al día
-
Hombres de 51 años en adelante: 30 gramos al día
-
Mujeres de 51 años en adelante: 21 gramos al día
Lo que hace:
Ayuda a la digestión, reduce el colesterol LDL ("malo"), ayuda a sentirse lleno y a mantener los niveles de azúcar en sangre
No tomes más de esta cantidad:
No hay límite máximo de alimentos para los adultos
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Fluoruro
Alimentos que lo tienen:
Agua fluorada, algunos pescados de mar.
La cantidad que necesitas:
-
Hombres: 4 miligramos al día
-
Mujeres: 3 miligramos al día. Esto incluye a las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Lo que hace:
Previene las caries en los dientes, ayuda al crecimiento de los huesos
No tomes más de esta cantidad:
10 miligramos al día para los adultos
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Ácido fólico (folato)
Alimentos que lo tienen:
Verduras de hoja oscura; panes enriquecidos e integrales; cereales fortificados.
La cantidad que necesitas:
-
Adultos: 400 microgramos al día, a menos que esté embarazada o en período de lactancia.
-
Mujeres embarazadas: 600 microgramos al día
-
Mujeres en periodo de lactancia: 500 microgramos al día
Lo que hace:
Ayuda a prevenir defectos de nacimiento, importante para la salud del corazón y para el desarrollo celular
No tomes más de esta cantidad:
1.000 microgramos al día para los adultos
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Yodo
Alimentos que lo tienen:
Algas, mariscos, productos lácteos, alimentos procesados, sal yodada
La cantidad que necesitas:
-
Adultos: 150 microgramos al día, a menos que esté embarazada o en periodo de lactancia.
-
Mujeres embarazadas: 209 microgramos al día
-
Mujeres en periodo de lactancia: 290 microgramos al día
Lo que hace:
Ayuda a producir hormonas tiroideas
No tomes más de esta cantidad:
1.100 microgramos por día para los adultos
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Hierro
Alimentos que lo tienen:
Cereales fortificados, alubias, lentejas, carne de vacuno, pavo (carne oscura), soja, espinacas
La cantidad que necesitas:
-
Hombres de 19 años en adelante: 8 miligramos al día
-
Mujeres de 19 a 50 años: 18 miligramos al día, a menos que estén embarazadas o en periodo de lactancia
-
Mujeres embarazadas: 27 miligramos al día
-
Mujeres en periodo de lactancia: 10 miligramos al día
-
Mujeres de 51 años en adelante: 8 miligramos al día
Lo que hace:
Se necesita para los glóbulos rojos y muchas enzimas
No se debe tomar más de esta cantidad:
45 miligramos al día para los adultos
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Magnesio
Alimentos que lo tienen:
Verduras de hoja verde, frutos secos, lácteos, soja, patatas, trigo integral, quinoa
La cantidad que necesitas:
-
Hombres de 19 a 30 años: 400 miligramos al día
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Hombres de 31 años en adelante: 420 miligramos al día
-
Mujeres de 19 a 30 años: 310 miligramos al día, a menos que estén embarazadas o en periodo de lactancia
-
Mujeres de 31 años en adelante: 320 miligramos al día, a menos que estén embarazadas o en periodo de lactancia
-
Mujeres embarazadas: 350-360 miligramos al día
-
Mujeres en periodo de lactancia: 310-320 miligramos al día
Lo que hace:
Ayuda al ritmo cardíaco, a la función muscular y nerviosa, a la fuerza de los huesos
No tomes más de esta cantidad:
Para el magnesio que se encuentra de forma natural en los alimentos y el agua, no hay límite máximo.
Para el magnesio en suplementos o alimentos fortificados: 350 miligramos por día
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Manganeso
Alimentos que lo tienen:
Frutos secos, alubias y otras legumbres, té, cereales integrales
La cantidad que necesitas:
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Hombres: 2,3 miligramos al día
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Mujeres: 1,8 miligramos al día, a menos que estén embarazadas o en periodo de lactancia
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Mujeres embarazadas: 2,0 miligramos al día
-
Mujeres en periodo de lactancia: 2,6 miligramos al día
Lo que hace:
Ayuda a formar los huesos y a fabricar algunas enzimas
No tomes más de esta cantidad:
11 miligramos al día para los adultos
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Molibdeno
Alimentos que lo tienen:
Legumbres, verduras de hoja, cereales, frutos secos.
La cantidad que necesitas:
-
Adultos: 45 microgramos al día, a menos que esté embarazada o en periodo de lactancia.
-
Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia: 50 microgramos al día
Lo que hace:
Se necesita para fabricar algunas enzimas
No se obtiene más de esta cantidad:
2.000 microgramos al día para los adultos
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Fósforo
Alimentos que lo tienen:
Leche y otros productos lácteos, guisantes, carne, huevos, algunos cereales y panes
La cantidad que necesitas:
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Adultos: 700 miligramos al día
Lo que hace:
Las células lo necesitan para funcionar normalmente. Ayuda a producir energía. Necesario para el crecimiento de los huesos.
No se debe consumir más de esta cantidad:
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Adultos hasta los 70 años: 4.000 miligramos al día. El límite es menor si estás embarazada.
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Mujeres embarazadas: 3.500 miligramos al día.
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Adultos de 70 años o más: 3.000 miligramos al día
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Potasio
Alimentos que lo tienen:
Patatas, plátanos, yogur, leche, atún de aleta amarilla, soja y una variedad de frutas y verduras.
La cantidad que necesitas:
-
Adultos: 4.700 miligramos al día, salvo en caso de lactancia.
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Mujeres en periodo de lactancia: 5.100 miligramos al día
Lo que hace:
Ayuda a controlar la presión arterial, hace que los cálculos renales sean menos probables
No tomes más de esta cantidad:
No se conoce un límite máximo para los adultos. Sin embargo, las dosis altas de potasio pueden ser mortales.
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Selenio
Alimentos que lo tienen:
Carnes de órganos, mariscos, lácteos, algunas plantas (si se cultivan en suelo con selenio), nueces de Brasil
La cantidad que necesitas:
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Adultos: 55 microgramos al día, a menos que esté embarazada o en periodo de lactancia.
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Mujeres embarazadas: 60 microgramos al día
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Mujeres en periodo de lactancia: 70 microgramos al día
Lo que hace:
Protege las células del daño. Ayuda a gestionar la hormona tiroidea.
No tome más de esta cantidad:
400 microgramos por día para adultos
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Sodio
Alimentos que lo tienen:
Alimentos elaborados con sal añadida, como los procesados y los de los restaurantes
La cantidad que necesitas:
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Adultos de 19 a 50 años: hasta 1.500 miligramos al día
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Adultos de 51 a 70 años: hasta 1.300 miligramos al día
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Adultos a partir de 71 años: hasta 1.200 miligramos al día
Lo que hace:
Importante para el equilibrio de líquidos
No te pongas más de esta cantidad:
2.300 miligramos al día para los adultos, o según las indicaciones de su médico, dependiendo de si tiene ciertas condiciones, como la presión arterial alta
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Vitamina A
Alimentos que la tienen:
Batatas, zanahorias, espinacas, cereales fortificados.
La cantidad que necesitas:
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Hombres: 900 microgramos al día
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Mujeres: 700 microgramos al día
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Mujeres embarazadas: 770 microgramos al día
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Mujeres en periodo de lactancia: 1.300 microgramos al día
Lo que hace:
Se necesita para la visión, el sistema inmunitario y la reproducción
No recibas más de esta cantidad:
3.000 microgramos por día para los adultos
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Vitamina B1 (tiamina)
Alimentos que la tienen:
Productos integrales, enriquecidos y fortificados como el pan y los cereales
La cantidad que necesitas:
-
Hombres: 1,2 miligramos al día
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Mujeres: 1,1 miligramos al día, a menos que estén embarazadas o en periodo de lactancia
-
Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia: 1,4 miligramos al día
Lo que hace:
Ayuda al cuerpo a procesar los carbohidratos y algunas proteínas
No tomes más de esta cantidad:
No se conoce un límite máximo para los adultos
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Vitamina B2 (riboflavina)
Alimentos que la tienen:
Leche, productos de panadería, cereales fortificados.
La cantidad que necesitas:
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Hombres: 1,3 miligramos al día
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Mujeres: 1,1 miligramos al día, a menos que estén embarazadas o en periodo de lactancia
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Mujeres embarazadas: 1,4 miligramos al día
-
Mujeres en periodo de lactancia: 1,6 miligramos al día
Lo que hace:
Ayuda a convertir los alimentos en energía. También ayuda a fabricar glóbulos rojos.
No tome más de esta cantidad:
No se conoce un límite máximo para los adultos
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Vitamina B3 (niacina)
Alimentos que la tienen:
Carne, pescado, aves de corral, panes enriquecidos e integrales, cereales fortificados
La cantidad que necesitas:
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Hombres: 16 miligramos al día
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Mujeres: 14 miligramos al día si no están embarazadas o en periodo de lactancia
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Mujeres embarazadas: 18 miligramos al día
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Mujeres en periodo de lactancia: 17 miligramos al día
Lo que hace:
Ayuda a la digestión y a la producción de colesterol
No tomes más de esta cantidad:
No hay límite máximo de fuentes naturales. Si eres un adulto y estás tomando suplementos de niacina, o recibiendo niacina de alimentos fortificados, no tomes más de 35 miligramos al día.
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Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Alimentos que lo tienen:
Pollo, carne de vacuno, patatas, avena, cereales, tomates.
La cantidad que necesitas:
-
Adultos: 5 miligramos al día, excepto para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
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Mujeres embarazadas: 6 miligramos al día
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Mujeres en periodo de lactancia: 7 miligramos al día
Lo que hace:
Ayuda a convertir los carbohidratos, las proteínas y las grasas en energía
No tomes más de esta cantidad:
No se conoce un límite superior para los adultos
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Vitamina B6
Alimentos que la tienen:
Cereales fortificados, productos de soja fortificados, garbanzos, patatas, carnes de órganos
Cuánto necesitas:
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Hombres y mujeres de 19 a 50 años: 1,3 miligramos al día, excepto para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
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Mujeres embarazadas: 1,9 miligramos al día
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Mujeres en periodo de lactancia: 2 miligramos al día
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Hombres de 51 años en adelante: 1,7 miligramos al día
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Mujeres de 51 años en adelante: 1,5 miligramos al día
Lo que hace:
Ayuda al metabolismo, al sistema inmunitario y al desarrollo cerebral de los bebés
No tomes más de esta cantidad:
100 miligramos al día para los adultos
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Vitamina B7 (biotina)
Alimentos que la tienen:
Hígado, frutas, carnes.
La cantidad que necesitas:
-
Adultos: 30 microgramos al día, excepto para las mujeres en periodo de lactancia.
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Mujeres en periodo de lactancia: 35 microgramos al día
Lo que hace:
Ayuda a tu cuerpo a producir grasas, proteínas y otras cosas que tus células necesitan
No tomes más de esta cantidad:
No se conoce el límite superior
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Vitamina B12
Alimentos que la tienen:
Pescado, aves de corral, carne, productos lácteos, cereales fortificados
La cantidad que necesitas:
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Adultos: 2,4 microgramos al día, excepto para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
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Mujeres embarazadas: 2,6 microgramos al día
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Mujeres en periodo de lactancia: 2,8 microgramos al día
Lo que hace:
Ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos
No tomes más de esta cantidad:
No se conoce un límite máximo
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Vitamina C
Alimentos que la tienen:
Pimientos rojos y verdes, kiwis, naranjas y otros cítricos, fresas, brócoli, tomates
La cantidad que necesitas:
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Hombres: 90 miligramos al día
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Mujeres: 75 miligramos al día, a menos que estén embarazadas o en periodo de lactancia
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Mujeres embarazadas: 85 miligramos al día
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Mujeres en periodo de lactancia: 120 miligramos al día
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Fumadores: Añada 35 miligramos a las cifras anteriores.
Lo que hace:
Ayuda a proteger contra el daño celular, apoya el sistema inmunológico y ayuda a su cuerpo a producir colágeno
No tomes más de esta cantidad:
2.000 miligramos al día para los adultos
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Vitamina D
Alimentos que la tienen:
Aceites de hígado de pescado, pescados grasos, productos lácteos fortificados, cereales fortificados
La cantidad que necesitas:
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Adultos de 19 a 70 años:
600 unidades internacionales (UI) al día
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Adultos de 71 años o más:
800 unidades internacionales al día
Lo que hace:
Se necesita para los huesos, los músculos, el sistema inmunitario y la comunicación entre el cerebro y el resto del cuerpo
No consumas más de esta cantidad:
4.000 unidades internacionales por día para adultos, a menos que lo indique su médico
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Vitamina E
Alimentos que la tienen:
Cereales fortificados, semillas de girasol, almendras, mantequilla de cacahuete, aceites vegetales
La cantidad que necesitas:
-
Adultos: 15 miligramos al día o 22,5 unidades internacionales. Eso incluye a las mujeres embarazadas.
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Mujeres en periodo de lactancia: 19 miligramos al día, 28,5 UI.
Lo que hace:
Ayuda a proteger las células contra el daño
No tomes más de esta cantidad:
1.000 miligramos al día para los adultos
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Vitamina K
Alimentos que la tienen:
Verduras verdes como espinacas, berzas y brócoli; coles de Bruselas; coles
La cantidad que necesitas:
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Hombres: 120 microgramos al día
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Mujeres: 90 microgramos al día
Lo que hace:
Importante en la coagulación de la sangre y en la salud de los huesos
No tomes más de esta cantidad:
Desconocido
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Zinc
Alimentos que lo tienen:
Carnes rojas, algunos mariscos, cereales fortificados.
La cantidad que necesitas:
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Hombres: 11 miligramos al día
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Mujeres: 8 miligramos al día, a menos que estén embarazadas o en periodo de lactancia
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Mujeres embarazadas: 11 miligramos al día
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Mujeres en periodo de lactancia: 12 miligramos al día
Lo que hace:
Apoya su sistema inmunológico y la función nerviosa. También es importante para la reproducción.
No tomes más de esta cantidad:
40 mg al día para adultos
