Los compuestos especiales llamados carotenoides dan a los boniatos su color brillante. También los convierten en una fuente de nutrientes.
La verdad es que no son patatas. Son raíces naturalmente dulces de la familia de la gloria de la mañana. Aunque los nativos americanos ya cultivaban batatas cuando Colón llegó a América en 1492, estas verduras crecían en Perú ya en el año 750 a.C.
Hay cientos de tipos de batatas. Algunas tienen la carne blanca o de color crema. Otras son amarillas, rojas o moradas. La "Covington" es la variedad que más probablemente encontrará en la tienda. Tiene la piel rosada y la pulpa naranja brillante.
Aunque los ñames y las batatas pueden parecerse, un verdadero ñame es un tubérculo, como una patata normal.
Nutrientes por ración
Un boniato tiene:
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Calorías: 112
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Grasa: 0,07 gramos
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Carbohidratos: 26 gramos
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Proteínas: 2 gramos
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Fibra: 3,9 gramos
Vitaminas y minerales
Sólo un boniato te aporta el 400% de la vitamina A que necesitas cada día. Esto ayuda a mantener tus ojos sanos, así como tu sistema inmunológico, la defensa de tu cuerpo contra los gérmenes. También es buena para tu sistema reproductivo y órganos como el corazón y los riñones.
Las patatas dulces son ricas en:
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Vitaminas del grupo B
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Vitamina C
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Calcio
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Hierro
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Magnesio
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Fósforo
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Potasio
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Tiamina
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Zinc
Los compuestos naturales llamados carotenoides dan a las batatas su rico color. Los carotenoides también son antioxidantes, lo que significa que tienen el poder de proteger tus células del daño diario.
Beneficios para la salud
Los boniatos se ganaron el nombre de "superalimento" por la cantidad de nutrientes que tienen. Los estudios demuestran que pueden ayudar con:
El cáncer. Los carotenoides de las batatas podrían reducir el riesgo de cáncer. Los boniatos de color púrpura tienen un alto contenido de otro compuesto natural llamado antocianina que podría reducir las posibilidades de padecer cáncer colorrectal.
Diabetes. Los compuestos de los boniatos podrían ayudar a controlar el azúcar en sangre. Cuando se hierven, los boniatos tienen un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que no aumentan el azúcar en sangre tan rápidamente como los alimentos con un IG alto.
Enfermedades del corazón. Las investigaciones demuestran que los boniatos pueden reducir el colesterol LDL "malo", lo que puede disminuir las probabilidades de sufrir problemas cardíacos.
Degeneración macular. Las grandes cantidades de betacaroteno y vitamina A que contiene el boniato pueden reducir las probabilidades de padecer esta enfermedad ocular, que es la causa más común de pérdida de visión.
Obesidad. Los boniatos morados pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y evitar el crecimiento de las células grasas, lo que puede ayudar a perder peso.
Riesgos y advertencias
Los boniatos tienen un alto contenido en hidratos de carbono. Algunos métodos de cocción, como el horneado, el asado y la fritura, elevarán su índice glucémico y provocarán un pico de azúcar en la sangre. Si tienes diabetes de tipo 2, habla con tu médico o con un dietista sobre cómo incluir esta verdura en tus comidas de forma segura.
Aunque es muy raro, algunas personas tienen una alergia grave a los boniatos.
Cómo prepararlo
En la tienda, elige boniatos firmes, no blandos, que tengan la piel de color uniforme. Utilice un cuchillo de acero inoxidable para cortarlos. Un cuchillo de carbono oscurecerá la pulpa.
Aunque en Acción de Gracias sueles cubrir los boniatos con azúcar moreno y malvaviscos, hay formas más saludables de prepararlos. Puedes cocinarlas al vapor, asadas, hervidas o en el microondas. Las patatas fritas de boniato también son sabrosas, pero no las comas a menudo. Aunque ofrecen más nutrientes que las patatas fritas hechas con patatas blancas, siguen teniendo un alto contenido en grasa.
Cómo almacenar
Si guardas los boniatos en un lugar seco y con mucha circulación de aire, te durarán una o dos semanas. No los metas en la nevera a menos que estén cocidos. El frío hará que se endurezcan en el centro y cambiará su sabor.
Para ver recetas de batatas, consulta:?
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¿Anteproyecto de boniato con manzana?
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Boniatos asados con frijoles negros
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Cazuela de boniatos
