A continuación, le explicamos cómo seleccionar los alimentos integrales y adaptar las raciones recomendadas a su plan de alimentación.
Comer más cereales integrales es una forma fácil de hacer que su dieta sea más saludable. Los cereales integrales están repletos de nutrientes, como proteínas, fibra, vitaminas del grupo B, antioxidantes y oligoelementos (hierro, zinc, cobre y magnesio). Se ha demostrado que una dieta rica en cereales integrales reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2, obesidad y algunas formas de cáncer. Las dietas integrales también pueden mejorar la salud intestinal, ya que ayudan a mantener la regularidad de los movimientos intestinales y promueven el crecimiento de bacterias saludables en el colon.
Sin embargo, el estadounidense medio come menos de una ración al día, y más del 40% no come nunca cereales integrales. Los adultos jóvenes consumen menos de una ración diaria.
¿Por qué? Para empezar, no siempre es fácil saber qué alimentos son integrales. Si se busca en los envases del pan, los cereales o los aperitivos, prácticamente todos promueven sus bondades integrales. Pero no todos son realmente integrales. Términos como "multigrano", "100% trigo", "trigo agrietado", "orgánico", "pumpernickel", "salvado" y "molido a la piedra" pueden parecer saludables, pero ninguno indica realmente que el producto sea integral.
Además, mucha gente tiene la idea de que los cereales integrales no saben bien, o que es difícil incorporarlos a su dieta diaria.
Para ayudarle a empezar a cosechar los beneficios de una dieta rica en granos integrales, el doctor tiene los datos sobre cómo saber qué alimentos están hechos de granos integrales, junto con sugerencias sobre cómo encajar las porciones recomendadas en su plan de alimentación saludable.
Conozca sus cereales integrales
Un grano entero contiene todas las partes comestibles del grano, incluyendo el salvado, el germen y el endospermo. El grano entero puede utilizarse intacto o recombinado, siempre que todos los componentes estén presentes en proporciones naturales. Para reconocer los granos enteros, tenga a mano esta lista cuando vaya al supermercado y elija cualquiera de los siguientes granos:
-
Maíz integral
-
Avena integral/avena
-
Palomitas de maíz
-
Arroz integral
-
Centeno integral
-
Cebada de grano entero
-
Arroz salvaje
-
Trigo sarraceno
-
Triticale
-
Bulgur (trigo partido)
-
Mijo
-
Quinoa
-
Sorgo
-
Harina 100% de trigo integral
Pero, ¿qué pasa cuando compras productos procesados, como una barra de pan? Probablemente sabes que debes evitar los productos hechos con trigo "refinado". Pero, ¿sabía que algunos fabricantes quitan la capa exterior de salvado del grano de trigo entero, utilizan la harina de trigo refinada, añaden melaza para colorearla de color marrón y lo llaman pan "100% de trigo"? Es cierto, pero no es un grano entero.
Por eso es importante comprobar en la lista de ingredientes si la palabra "integral" precede al grano (como "harina de trigo integral"). Lo ideal es que el grano integral sea el primer ingrediente de la lista, lo que indica que el producto contiene más grano integral que cualquier otro ingrediente en peso.
La cantidad de granos que necesitas diariamente varía en función de tu edad, sexo y nivel de actividad física, pero para simplificar, las Guías Alimentarias del USDA de 2010 dicen que los granos integrales deben constituir la mitad de tu consumo de granos.
Más productos integrales
La buena noticia es que los granos integrales no son necesariamente marrones, ni multigrano, ni sólo se encuentran en los cereales para adultos. Puedes encontrarlos en todo el suministro de alimentos, incluidos muchos alimentos procesados.
Recientemente, han aumentado las opciones de granos integrales en productos que van desde las pastas hasta la mayoría de los cereales. Incluso muchos restaurantes ofrecen ahora arroz integral y otras opciones de grano entero.
Para obtener una nutrición integral sin el sabor "a grano", existen productos recientemente reformulados que utilizan trigos integrales más ligeros y nuevas técnicas de procesamiento para que tengan un aspecto y un sabor más parecidos a los de la harina blanca.
Estos productos "blancos integrales" son una buena manera de pasar a consumir más cereales integrales, sobre todo si sus hijos los rechazan o sólo comen pan blanco.
Cereales integrales y fibra
Los cereales integrales pueden ser una excelente fuente de fibra. Pero no todos los cereales integrales son buenas fuentes de fibra. El trigo integral contiene la mayor cantidad de fibra de los cereales integrales. El arroz integral es el que menos contiene.
Para la mayoría de las personas, los cereales integrales son la mejor fuente de fibra de su dieta.
La mayoría de las fuentes de cereales integrales aportan de 1 a 4 g de fibra por ración, comparable a la de la fruta y la verdura, y la cantidad justa si se reparte a lo largo del día.
¿Pueden los suplementos de fibra proporcionarle el mismo beneficio? Si bien es cierto que estos suplementos le aportan mucha fibra, se perderá todos los demás beneficios nutricionales de los cereales integrales.
Sin embargo, si sabe que no está ingiriendo al menos 25 g de fibra al día, los suplementos de fibra son una buena forma de ayudarle a conseguirlo. Las mujeres necesitan 25 g al día, mientras que los hombres deberían tomar unos 38 g al día.
8 maneras fáciles de introducir más cereales integrales en tu dieta
Aprender a disfrutar de los cereales integrales es simplemente una cuestión de reentrenar las papilas gustativas para que se familiaricen con el sabor más completo y a nuez del grano, dicen los expertos.
Los cereales integrales tienen un sabor y una sensación diferentes en la boca, por lo que se necesita tiempo para adaptarse a estos nuevos granos.
He aquí ocho formas sencillas de incorporar más cereales integrales a su dieta diaria:
Elija panes, cereales, panecillos y galletas integrales. Disfruta de un sándwich en el almuerzo con dos rebanadas de pan integral, de granero, de germen de trigo, multigrano, con semillas o mixto; o una pita o un wrap de trigo integral, y habrás recorrido dos tercios del camino para cumplir tu objetivo.
Come palomitas. ¿Qué puede ser más fácil que comer palomitas de maíz al aire o bajas en grasa como tentempié? Eso sí, no elijas las palomitas precocinadas y bañadas en grasa, azúcar o sal.
Haz que tus tentempiés sean integrales. Los tentempiés representan un tercio del consumo de cereales integrales, pero asegúrate de elegir los adecuados. Prueba las galletas de centeno, las tortas de arroz integrales y las tortas de avena. Comprueba la etiqueta, porque aunque esté hecho con un grano integral, podría tener un alto contenido en grasa, calorías y sodio.
Empieza el día con un bol de cereales integrales. Pero ten en cuenta que incluso cuando un producto está hecho de grano integral, no es necesariamente saludable. Lee la etiqueta y selecciona los cereales en función de su contenido en grano integral y fibra, y recuerda que cuanto menos azúcar, mejor.
Añade cereales integrales a tus pasteles, bollos y tartas. A la dietista Elaine Magee le gusta mezclar la mitad de la harina integral con la harina de uso general para aumentar el contenido de granos integrales en su repostería. Otra opción de repostería para potenciar los cereales integrales es sustituir un tercio de la harina por avena integral.
Elige arroz integral y pasta integral o mixta. Cocina una tanda de arroz integral y congela en porciones o guárdalo en la nevera durante 4 o 5 días. Cuando el tiempo es un problema, hay excelentes productos de arroz integral listos para usar. Prueba la pasta integral o las pastas mixtas hechas con una mezcla de granos enteros y refinados. No se deje intimidar por el color oscuro de la pasta integral. Se vuelve mucho más clara cuando se cocina.
Experimenta con diferentes granos. Prueba con algunos de los cereales integrales menos conocidos que hay. Pruebe risottos, pilafs, ensaladas integrales y otros platos de granos hechos con cebada, arroz integral, mijo, quinoa o sorgo, sugiere Magee. Añade cebada a la sopa enlatada, y luego hiérvela para cocinarla. Revuelve la avena en el yogur para que sea más crujiente y nutritiva. Prepara una mezcla de cereales integrales con quinoa y verduras salteadas para obtener una guarnición nutritiva.
Ayuda a tus hijos a comer de forma saludable: Inicie a los niños pequeños con una dieta de cereales integrales. Para los niños mayores, pruebe la harina blanca de trigo integral, e incorpore los cereales integrales a los alimentos que tienen otros sabores: hamburguesas con panecillos integrales, arroz integral mezclado con verduras, sopas y pitas de trigo integral como corteza para hacer sus propias pizzas individuales.
