Todos sabemos que las espinacas y las zanahorias son buenas para nosotros, pero ¿creería usted que caprichos tan aparentes como el té, el café, el chocolate, los aguacates y el pescado graso también tienen propiedades para prevenir enfermedades y mejorar la salud?
Todos sabemos que las espinacas y las zanahorias son buenas para nosotros, pero ¿podría creer que algunos caprichos aparentes como el té, el café, el chocolate, los aguacates y los pescados grasos también tienen propiedades que previenen enfermedades y mejoran la salud?
Es cierto. Algunos de estos cinco "superalimentos" contienen antioxidantes, que se cree que combaten el daño de los "radicales libres" (moléculas inestables que dañan las células) causantes de enfermedades. Otros contienen ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud del corazón e incluso pueden ayudar a animarte cuando estás deprimido.
Aquí tienes un resumen de cómo estos cinco alimentos pueden beneficiar a tu salud.
Té
Encabezando la lista de superalimentos sorprendentes está el té, cualquier tipo que provenga de las hojas de la planta Camellia sinensis, incluyendo el negro, el verde, el blanco y el oolong.
Muchos estudios han analizado los beneficios del té para la salud. Aunque el jurado aún no ha decidido sobre algunos de estos beneficios potenciales, parece haber pruebas convincentes de la capacidad del té para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
"Hay algunos estudios intrigantes sobre la posibilidad de que el té prevenga el cáncer, reduzca el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y afecte a la halitosis [mal aliento], y aunque estos estudios son más especulativos, las pruebas más sólidas se refieren a la reducción del riesgo de enfermedades coronarias", afirma el investigador de la Universidad de Tufts Jeffrey Blumberg, PhD.
El ingrediente secreto del té son las catequinas, un tipo de flavonoide de la familia de los fitoquímicos antioxidantes que combaten las enfermedades y que también se encuentran en las frutas, las verduras y el vino tinto.
No cualquier taza de té le proporcionará una dosis saludable de flavonoides. El té fuerte y remojado es el más rico en estos fitoquímicos. Y cuanto más tiempo se remoje el té, más cantidad de estos extractos saludables contendrá la bebida.
Como el té helado suele estar diluido, no es una fuente tan buena como el té caliente. Los tés embotellados comienzan con bajos niveles de flavonoides y tienden a perder potencia con el tiempo. El té descafeinado es una buena opción, aunque tiene un 10% menos de fitoquímicos que el té con cafeína.
Entonces, ¿cuánto té se debe beber? Algunos estudios han sugerido que beber tres tazas al día puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Blumberg sugiere elegir el té siempre que se pueda. Señala que puede aportar tantos antioxidantes como una ración de fruta o verdura sin las calorías, y es mucho mejor que los refrescos.
Si añade azúcar o leche entera al té, hágalo con moderación. Estos añadidos pueden convertir un té naturalmente no calórico en una bebida con muchas calorías.
Chocolate negro
He aquí una buena noticia para los amantes del chocolate: el chocolate negro (a diferencia del chocolate con leche o blanco) contiene flavonoides saludables similares a los que se encuentran en el té, el vino tinto, las frutas y las verduras.
Los estudios han demostrado que pequeñas porciones de chocolate negro pueden mejorar el flujo de los vasos sanguíneos, especialmente en los adultos mayores, y pueden mejorar el azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina para ayudar a reducir el riesgo de diabetes.
Un estudio, publicado en la revista Hypertension, informó de que los antioxidantes presentes en el chocolate negro podrían ayudar a reducir la presión arterial alta. Los participantes en el estudio que comieron chocolate también redujeron sus niveles de colesterol "malo" LDL y mejoraron la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, un poco de chocolate da para mucho. Los sujetos del estudio se limitaron a una pequeña porción de chocolate negro al día y redujeron las calorías en otras partes de su dieta para evitar el aumento de peso.
En otro estudio, publicado en The Journal of the American Medical Association, los investigadores descubrieron que los flavonoides del chocolate negro ayudaban a prevenir la rigidez de los vasos sanguíneos en adultos mayores de 50 años. Y un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que el chocolate negro puede ayudar a prevenir la diabetes al mejorar la sensibilidad a la insulina en adultos sanos.
El chocolate negro utilizado en estos estudios tiene altos niveles de flavonoides y un sabor algo agridulce, diferente del cremoso chocolate con leche que disfrutan muchos estadounidenses. Los flavonoides proceden de extractos del grano de cacao. Si se elige un chocolate negro con un alto porcentaje (70%) de cacao, se obtendrá una mayor cantidad de estos antioxidantes beneficiosos para la salud. La mayoría de las mezclas de cacao seco no contienen estas sustancias beneficiosas para la salud.
Por supuesto, todos los chocolates, incluido el chocolate negro, tienen atributos positivos y negativos. Los dulces de chocolate tienen mucha grasa saturada y azúcar, lo que puede provocar un aumento de peso. Una tableta de tamaño estándar de chocolate negro Hershey's tiene 531 calorías.
Aun así, como mínimo, el chocolate es una delicia satisfactoria que puede ser una alternativa a los tentempiés azucarados que aportan calorías con poco valor nutricional, dice Elisa Zied, MS, RD, CDN, portavoz de la Asociación Dietética Americana.
Así que disfruta de pequeñas porciones de chocolate negro como parte de una dieta saludable (y compensa las calorías con actividad física regular).
Pescado graso
Es difícil imaginar que cualquier alimento llamado "graso" pueda ser bueno para ti, pero cuando se trata de alimentos procedentes del mar, cuanto más graso sea el pescado, mejor. Los pescados grasos de agua fría, como el salmón, la trucha, el arenque, el atún, las sardinas y la caballa, son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa insaturada que favorece la salud de muchas maneras. El verdadero punto fuerte de los omega-3 parece ser su capacidad para reducir el colesterol en la sangre, previniendo los coágulos y los infartos.
Numerosos estudios han respaldado la idea de que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el colesterol y los triglicéridos (grasas en sangre), así como la inflamación asociada al riesgo de enfermedades cardíacas. La ciencia de este efecto es tan convincente que la Asociación Americana del Corazón recomienda comer dos porciones de pescado graso a la semana.
Las nuevas pruebas sugieren que los omega-3 también pueden afectar al estado de ánimo. Un estudio de la Universidad de Pittsburgh descubrió que los niveles bajos de omega-3 se asociaban a síntomas de depresión y mal humor de leves a moderados, mientras que las personas con niveles más altos se mostraban más contentas. Sin embargo, la investigadora Sarah Conklin dice a la doctora que se necesitan más estudios para comprender plenamente la relación entre los omega-3 y los trastornos del estado de ánimo.
"Disfrutar de pescados grasos como el salmón y la trucha es la forma más fácil y mejor de obtener una dosis saludable de ácidos grasos omega-3", dice Blumberg. "Si no te gustan, también puedes obtenerlo en alimentos vegetales como la linaza, las nueces y los aceites de canola y soja, pero estas fuentes no son tan buenas como el pescado graso".
Pero ten en cuenta que puedes anular los beneficios para la salud del pescado si lo comes frito, dice Zeid.
"Los alimentos fritos añaden muchas calorías adicionales y grasas saturadas que no son buenas para la cintura ni para el corazón", dice. Así que enciende la parrilla o pon el pescado bajo la parrilla para una comida rápida, sabrosa y saludable para el corazón.
Zied también recomienda mantener las porciones en 4 onzas. Aunque la grasa del pescado es buena para ti, aumenta el número de calorías.
Aguacates
Sí, estas deliciosas frutas verdes están llenas de grasa. Pero la mayor parte es del tipo monoinsaturado, saludable para el corazón, que puede ayudar a reducir tanto el colesterol total como el "malo".
Los aguacates contienen carotenoides que favorecen la salud. También son ricos en vitamina E y potasio, y contienen algo de fibra para ayudar a saciar el hambre, dice Zied.
"Los aguacates son ricos en beta-sitosterol, una sustancia natural que se ha demostrado que reduce los niveles de colesterol", dice. El aguacate "también contiene sustancias químicas vegetales y antioxidantes, todo lo cual contribuye a la buena salud."
Aunque los aguacates son una forma estupenda de añadir sabor y textura a las comidas sin demasiada grasa saturada, es fundamental controlar las porciones.
"Un aguacate mediano tiene 30 gramos de grasa y, aunque sea del tipo saludable, puede añadir muchas calorías extra si no se controla el tamaño de la porción y se equilibra con otras elecciones de alimentos sabias", dice Zeid.
Su consejo es: cortar los aguacates en ensaladas; poner rodajas o cubos de aguacate encima de las sopas, o utilizar el aguacate en lugar de la mantequilla, el queso crema o la mayonesa en panes, panecillos y sándwiches.
Café
Tu taza de café matutina no sólo te ayuda a despertarte, sino que puede tener beneficios para la salud. La cafeína del café estimula el cerebro y el sistema nervioso, y puede reducir el riesgo de diabetes, enfermedad de Parkinson, problemas de humor, dolores de cabeza e incluso caries.
El café contiene muchas sustancias beneficiosas, como el ácido clorogénico, un compuesto de la familia de los antioxidantes que puede mejorar el metabolismo de la glucosa (azúcar). Otra ventaja es que el café contiene magnesio, un mineral que también puede mejorar la sensibilidad a la insulina y aumentar la tolerancia a la glucosa.
"Por lo tanto, en algunas personas, el café puede ayudar a prevenir la diabetes de tipo 2", afirma Zied.
Una revisión de 15 estudios sobre el café y la diabetes de tipo 2 publicada en The Journal of the American Medical Association descubrió que las personas que bebían café con regularidad tenían menos riesgo de padecer diabetes de tipo 2. La mayoría de las personas que participaron en los estudios tomaron café preparado con el método de goteo. El café descafeinado no siempre se identificó, pero en dos de los estudios, los bebedores de descafeinado tenían un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Aun así, los investigadores no están dispuestos a recomendar que todo el mundo beba grandes dosis de café, ya que este hábito se asocia con estilos de vida menos saludables. Así que disfruta del café con moderación y ten en cuenta que una dieta sana, un peso corporal normal y el ejercicio regular son tu mejor defensa contra el desarrollo de la diabetes de tipo 2.
Una ventaja real para los amantes del café: su despertar matutino puede ayudar a satisfacer las necesidades diarias de líquidos de su cuerpo. Los estudios demuestran que el café no deshidrata a los bebedores habituales, como se creía antes, y puede contar para la cuota diaria de líquidos, dice Zied.
Otra ventaja es que el café no tiene calorías por naturaleza. Pero si lo cargas con nata, azúcar, nata montada y/o sirope aromatizado, la grasa y las calorías adicionales pueden socavar cualquier beneficio potencial.
Más de 5 alimentos
Por supuesto, se necesitan más de cinco alimentos para hacer una dieta saludable.
La verdadera clave para prevenir enfermedades y promover la salud es un estilo de vida con actividad física regular y patrones de alimentación saludables que incluyan una variedad de alimentos nutritivos.
Y recuerde que el tamaño de las porciones es importante, incluso con los alimentos saludables. Si aumentas de peso porque estás comiendo superporciones de cualquier alimento, anularás los beneficios para la salud debido a los riesgos que conlleva el sobrepeso
