Formas indoloras de añadir soja a su dieta

Nuevos y sabrosos productos de soja (y recetas) para probar

¿Le da miedo el tofu? ¿Le gusta la leche de soja? No se preocupe. Si mira con atención los productos de su supermercado, se sorprenderá de los nuevos lugares en los que ha aparecido la soja... desde la sopa hasta las nueces, literalmente.

Cada vez son más las personas que se animan a complementar su dieta con soja, ya que las pruebas sobre los beneficios para la salud de la proteína de soja siguen aumentando. Sólo en los últimos meses, los estudios han sugerido beneficios que van desde la protección de la columna lumbar de las mujeres de 49 a 65 años, hasta la reducción del cáncer de colon y las enfermedades cardíacas.

Un estudio de la Universidad de Tufts demostró que la proteína de soja puede reducir los niveles de colesterol "malo" (LDL) y aumentar el tamaño de las partículas de LDL, dos factores relacionados con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. Otro estudio descubrió que cuando los hombres de mediana edad con alto riesgo de padecer enfermedades cardíacas comían al menos 20 gramos de proteína de soja y 80 mg de isoflavonas (el principal fitoquímico de la soja) diariamente durante cinco semanas, acababan teniendo una presión arterial más baja y un colesterol total menor, entre otros beneficios.

En aras de encontrar nuevas formas de añadir soja a la dieta, he probado algunos de estos nuevos productos de soja para poder informar de cuáles merece la pena comprar. Debo decir que, aunque me gusta el tofu, no soy lo que se dice una entusiasta de la soja. Teniendo esto en cuenta, aquí están mis opiniones sinceras.

Mantequilla de soja saludable I.M.

• Dónde encontrarlo: En el pasillo de la mantequilla de cacahuete de tu supermercado.

• Qué contiene? Principalmente soja tostada, con algo de aceite de soja y aislado de proteína de soja. Contiene 7 gramos de proteína de soja por 2 cucharadas.

• Análisis nutricional: ración de 2 cucharadas = 170 calorías, 7 g de proteínas, 10 g de hidratos de carbono (3 g de azúcares), 11 g de grasa (1,5 g de grasa saturada), 0 mg de colesterol, 2 g de fibra, 140 mg de sodio. Además: 6% de valor diario de calcio.

• ¿Qué tal sabe? Mejor de lo que pensaba. Si esperas mantequilla de cacahuete, te decepcionará. Pero tiene su propio sabor. La probé en tostadas de trigo integral, galletas de trigo y palitos de apio, ¡y todos sabían bien!

Gardenburger BBQ Chik'n

• Dónde encontrarlo: En la sección de congelados.

• Qué contiene? El concentrado de proteína de soja es el ingrediente principal de estas hamburguesas de soja sin pollo. Tienen 14 gramos de proteína de soja por ración.

• Análisis nutricional: Una hamburguesa con salsa = 250 calorías, 14 g de proteínas, 30 g de hidratos de carbono (20 g de azúcar), 8 g de grasa (2 g de grasa saturada), 0 mg de colesterol, 5 g de fibra, 990 mg de sodio. Además: 10% de valor diario de vitamina A, 15% de calcio y 6% de hierro.

• ¿Qué sabor tiene? Bastante bueno y parecido al pollo. La salsa barbacoa ayuda mucho a llevarlo, pero la textura y el sabor de la hamburguesa me parecieron definitivamente pasables.

Hamburguesa sin carne de Boca

• Dónde encontrarlo: Sección de congelados.

• Qué contiene? Principalmente proteína de soja. Tiene 11 gramos de proteína de soja por hamburguesa.

• Análisis nutricional: 90 calorías, 13 g de proteínas, 6 g de carbohidratos, 1 g de grasa (0 g de grasa saturada), 0 mg de colesterol, 4 g de fibra y 340 mg de sodio. Además: 6% de valor diario de calcio y 10% de hierro.

• ¿Qué sabor tiene? BIEN. En cuanto le añades una loncha de queso y un poco de salsa barbacoa u otros condimentos, sabe mucho mejor.

Avena instantánea Quaker [Nutrición para la mujer].

• Dónde encontrarlo: Pasillo de los cereales.

• Qué contiene? Los tres primeros ingredientes son avena integral con salvado de avena, azúcar y aislado de proteína de soja. Tiene 2 gramos de proteína de soja por paquete.

• Análisis nutricional: Por paquete = 160 calorías, 5 g de proteínas, 32 g de hidratos de carbono (13 g de azúcares), 2 g de grasa (0,5 g de grasa saturada, 0,5 g de grasa poliinsaturada, 0,5 g de grasa monoinsaturada), 0 mg de colesterol, 3 g de fibra, 290 mg de sodio. Además: 20% de valor diario de vitamina A, 50% de calcio, 35% de vitaminas D y E, ácido fólico y hierro, más 20% de las vitaminas del grupo B.

• ¿Qué sabor tiene? Muy bien. Es definitivamente dulce, pero como contiene una buena cantidad de fibra, es un desayuno satisfactorio. Puedes prepararlo con leche descremada o al 1% en lugar de agua.

Relleno para tacos/burritos Smart Ground (de LightLife)

• Dónde encontrarlo: La sección de soja de su supermercado, posiblemente cerca de la sección de productos.

• Qué contiene? El ingrediente principal es el concentrado de proteína de soja. También contiene gluten de trigo, especias y algunos otros ingredientes. Tiene 7 gramos de proteína de soja por cada porción de 1/3 de taza.

• Análisis nutricional: 1/3 de taza = 70 calorías, 10 g de proteínas, 5 g de carbohidratos, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 0 mg de colesterol, 4 g de fibra, 210 mg de sodio. Además: 6% de valor diario de vitamina A, 6% de calcio y 8% de hierro.

• ¿Qué sabor tiene? Los condimentos añadidos ayudan a que tenga un sabor bastante bueno. Además, la usarás en recetas con otros ingredientes, lo que hará que cualquier sabor a soja se note menos.

Salchicha italiana dulce Tofurky (de Turtle Island Foods)

• Dónde encontrarlo: La sección de soja de su supermercado, posiblemente cerca de la sección de productos.

• Qué contiene? El primer ingrediente es el tofu; el envase no indica el número de gramos de proteína de soja por ración,

• Análisis nutricional: 3,5 onzas = 260 calorías, 25 g de proteínas, 11 g de carbohidratos, 13 g de grasa (1 g de grasa saturada), 0 mg de colesterol, 2 g de fibra, 516 mg de sodio. Además: 2% de valor diario de vitamina A, 8% de calcio, 10% de hierro y 6% de valor diario de vitamina C. Aunque pueda parecer bastante alto en grasa, ésta procede principalmente del tofu y de algo de aceite de canola añadido, por lo que aporta grasas monoinsaturadas deseables junto con algunas grasas poliinsaturadas (incluyendo algunos omega-3 vegetales saludables).

• ¿Qué tal sabe? Bastante bien. Lo corté en rodajas y lo freí en una sartén antiadherente con spray de cocina de canola. Podría ver particularmente el uso de esta salchicha en las recetas. Mantiene bien su forma en la cocción y se combina bien con los demás sabores de un plato.

Eslabones de salchicha para el desayuno Morningstar Farms Veggie

• Dónde encontrarlo: El pasillo de los congelados.

• Qué contiene? Los cuatro primeros ingredientes son proteína vegetal texturizada (gluten de trigo, concentrado de proteína de soja y agua), agua, claras de huevo y aceite de maíz. El envase no indicaba los gramos de proteína de soja por ración.

• Análisis nutricional: 2 eslabones = 80 calorías, 9 g de proteínas, 3 g de hidratos de carbono, 3 g de grasa (0,5 g de grasa saturada, 2 g de grasa poliinsaturada, 0,5 g de grasa poliinsaturada), 0 mg de colesterol, 2 g de fibra, 320 mg de sodio. Además: 50% de valor diario de vitamina B-12 y 8% de hierro.

• ¿Qué sabor tiene? He tenido eslabones de salchicha sin carne que sabían tan mal que no podía ni tragarlos, pero estos estaban sorprendentemente buenos. La textura también parecía agradable. No estoy segura de si los niños o los comedores quisquillosos los encontrarían pasables, ¡pero yo sí! Las probé solas y bañadas en sirope de panqueque, y me gustaron de cualquier manera.

Veggie Shreds (sabor Cheddar) alternativa al queso (de Galaxy Nutritional Foods)

• Dónde encontrarlo: La sección de soja de su supermercado, posiblemente cerca de la sección de productos.

• Qué contiene? El primer ingrediente es la "leche vegetal", que está hecha de agua filtrada, proteína de soja aislada y sólidos de leche de soja orgánica. El paquete no enumeró los gramos de proteína de soja por porción.

• Análisis nutricional: 1 onza = 60 calorías, 6 g de proteínas, 2 g de carbohidratos, 3 g de grasa (0 g de grasa saturada), 0 mg de colesterol, 0 g de fibra, 390 mg de sodio. Además: 25% de valor diario de vitamina A, 25% de calcio, 250% de vitamina D y 25% de vitamina E y ácido fólico.

• ¿Qué sabor tiene? No huele del todo como el queso normal, pero tiene el mismo aspecto y se funde como los quesos reducidos en grasa del mercado. Su sabor también está bien. No lo encontré tan sabroso como algunos de los quesos regulares reducidos en grasa (como el Cracker Barrel Light Sharp Cheddar o el Kraft 2% Reduced Fat Monterey Jack), pero sabe y se ve mucho mejor que los quesos sin grasa que existen.

¡Dame Magro! Estilo salchicha (por LightLife)

• Dónde encontrarlo: La sección de soja de su supermercado, posiblemente cerca de la sección de productos.

• ¿Qué contiene? Los cuatro primeros ingredientes son agua, concentrado de proteína de soja texturizada, almidón de tapioca y salsa de soja. Tiene 7 gramos de proteína de soja por cada porción de 2 onzas.

• Análisis nutricional: 2 onzas = 50 calorías, 8 g de proteínas, 4 g de carbohidratos, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 0 mg de colesterol, 2 g de fibra, 330 mg de sodio. Además: 10% de valor diario de calcio y 6% de hierro.

• ¿Qué sabor tiene? Si esperas una salchicha de cerdo, te decepcionará. Pero si te motiva comer una salchicha hecha de soja, puede que te guste este producto. Recomiendo encarecidamente cocinarlo en trozos desmenuzados con un poco de aceite o spray de cocina de canola (es un producto bastante seco), y luego mezclarlo con otros ingredientes en una receta.

Alternativa de queso crema vegetal (por Galaxy Nutritional Foods)

• Dónde encontrarlo: La sección de soja de su supermercado, posiblemente cerca de la sección de productos.

• Qué contiene? Los dos primeros ingredientes son "leche vegetal" (que contiene, entre otras cosas, sólidos de leche de soja ecológica) y aceite de canola no hidrogenado. En el envase no figuraban los gramos de proteína de soja por ración.

• Análisis nutricional: 1 onza o aproximadamente 2 cucharadas soperas = 50 calorías, 2 g de proteínas, 4 g de hidratos de carbono, 3 g de grasa (0 g de grasa saturada, 2 g de grasa monoinsaturada, 1 g de grasa poliinsaturada), 0 mg de colesterol, 0 g de fibra, 220 mg de sodio. Además: 10% de valor diario de vitamina A, 10% de calcio, 10% de vitaminas D y E y 10% de ácido fólico.

• ¿Qué sabor tiene? La textura me recuerda a un cruce entre el queso ricotta y el queso crema. No me pareció que tuviera un olor apetecible, pero su sabor estaba bien. Funcionaría como pasta para untar en los panecillos si se le añadieran aromas como hierbas, ajo asado, etc. Y probablemente funcionaría en algunas recetas que requieren queso crema.

Alternativa a la crema agria vegetal (por Galaxy Nutritional Foods)

• Dónde encontrarlo: La sección de soja de su supermercado, posiblemente cerca de la sección de productos.

• Qué contiene? Los dos primeros ingredientes son "leche vegetal" (que contiene, entre otras cosas, sólidos de leche de soja orgánica y proteína de soja aislada) y aceite de canola no hidrogenado. En el envase no figuraban los gramos de proteína de soja por ración.

• Análisis nutricional: 1 onza = 40 calorías, 1 g de proteínas, 3 g de carbohidratos, 3 g de grasa (0 g de grasa saturada, 2 g de grasa monoinsaturada, 1 g de grasa poliinsaturada), 0 mg de colesterol, 0 g de fibra, 50 mg de sodio.

• Además: 15% de valor diario de vitamina A, 15% de calcio, 15% de vitaminas D y E y 15% de ácido fólico.

• ¿Qué sabor tiene? La crema agria es un producto difícil de reproducir. Sólo hay un par de productos de crema agria ligera en el mercado que me gustan. No me gustó el sabor de la crema agria vegetal, pero si la mezclas con algunos otros ingredientes y estás bastante motivado, probablemente encuentres este producto pasable.

Sopa de miso de Annie Chun (con tofu)

• Dónde encontrarlo: Probablemente en el pasillo de las sopas.

• Qué lleva? La pasta de soja (miso) y el tofu en dados son los dos ingredientes de soja. En el envase no figuraban los gramos de proteína de soja por ración.

• Análisis nutricional: 1 bol = 230 calorías, 6 g de proteínas, 45 g de hidratos de carbono, 2,5 g de grasa (0 g de grasa saturada), 0 mg de colesterol, 2 g de fibra, 890 mg de sodio. Además: 10% de valor diario de vitamina A, 6% de calcio, 8% de hierro y 6% de vitamina C.

• ¿Qué sabor tiene? Bastante bien, no muy bien. (Quizá la sopa de miso sea un gusto adquirido). Pero es un producto muy cómodo: Sólo hay que meterlo en el microondas con un poco de agua, en el bol en el que viene, durante 1 minuto.

Ahora que hemos comprobado las novedades en el mundo de la soja, te presentamos un par de recetas de ensaladas para el plato principal con algunos de estos productos. Cualquiera de ellas constituye una estupenda comida de clima cálido para los vegetarianos o para cualquiera que quiera empezar a aprovechar los beneficios de la soja para la salud.

Ensalada de pasta mediterránea

Diario como: 3/4 de taza de "almidones y legumbres sin grasa añadida" + 1/2 taza de verduras sin grasa añadida + 1 ración de tofu sin grasa añadida.

¡Esta es una maravillosa ensalada de pasta de plato principal para servir en esas calurosas noches de verano!

4 tazas de pasta penne seca y fina (elija pasta integral si lo prefiere) 12 onzas de guisantes rojos congelados (si utiliza frescos, recorte los extremos y los tallos) 3 eslabones de salchicha de soja italiana dulce Tofurky de Turtle Island Foods (o 11 onzas de salchicha similar) 1/3 de taza a 1/2 taza de tomates secos cortados en juliana (si están envasados en aceite, escúrralos; si están secos, remójelos en agua tibia y luego escúrralos) 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 2 a 3 cucharaditas de ajo picado 1/4 de taza de media leche descremada (o sustituya por leche de soja) 2 cucharadas de salsa marinara o de tomate embotellada 2 cucharadas de crema agria descremada (o utilice crema agria alternativa de soja) 1 cucharadita de hojas de albahaca seca 1 cucharadita de hojas de orégano seco Sal y pimienta recién molida (opcional)

• Poner a hervir 5 cuartos de agua y 1/2 cucharadita de sal en una cacerola grande. Verter la pasta. Removiendo de vez en cuando, cocine unos 12 minutos. Vierta los guisantes y continúe hirviendo de 1 a 2 minutos (los fideos deben estar tiernos). Escurra bien los fideos y colóquelos en un bol grande para servir.

• Mientras los fideos hierven, dora las salchichas de soja en rodajas finas o picadas gruesas en una sartén grande antiadherente recubierta con spray de cocina de canola. Deje que se enfríe. Una vez frío, añádalo a la pasta en un bol. Incorpore los tomates secos.

• Colocar el resto de los ingredientes en un procesador de alimentos pequeño, o utilizar un bol mediano y un batidor de alambre. Haga un puré breve sólo para mezclar. Vierta el aderezo sobre la mezcla de fideos y revuelva para mezclar. Sazone con pimienta recién molida y sal si lo desea. Refrigere hasta que lo necesite.

Rinde 8 porciones.

Por porción: 380 calorías, 19 g de proteínas, 51 g de hidratos de carbono, 10,5 g de grasa (1 g de grasa saturada, información de grasa monoinsaturada y poliinsaturada no disponible para la salchicha), 0,3 mg de colesterol, 5 g de fibra, 280 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 25%.

Ensalada de tacos a la soja

Diario como: 1 hamburguesa vegetal sin grasa añadida + 1 taza de verduras sin grasa añadida + 1 porción (1/4 de taza) de almidón sin grasa añadida + 1 porción (1/2 taza) de yogur de soja sin endulzar.

Tú decides si quieres usar queso cheddar de soja y crema agria de soja o las versiones lácteas de estos productos.

Paquete de 12 onzas de Smart Ground Taco/Burrito (Veggie Protein Crumbles) de LightLife 1 1/2 tazas de queso cheddar de soja rallado (por ejemplo Veggie Shreds Cheddar Flavor by Galaxy) o queso cheddar agudo reducido en grasas 1 cabeza de lechuga iceberg, rallada (unas 6 tazas) 3 tomates, cortados en cubos 1 cebolla dulce o suave pequeña, picada Lata de 15 onzas de frijoles rojos bajos en sodio, escurridos y enjuagados Aceitunas negras en rodajas (opcional) 5 onzas de chips de tortilla reducidos en grasas o chips de tortilla horneados (desmenuzados ligeramente con las manos) Aderezo: 1/2 taza de crema agria sin grasa o light (o sustituirla por crema agria de soja) 1/2 taza de salsa suave

• Dora los crumbles de proteína vegetal hasta que estén bien dorados en una sartén grande antiadherente. Dejar enfriar.

• En un tazón grande, mezcle las migas de soja con el queso, la lechuga, los tomates, la cebolla y los frijoles. Añada aceitunas en rodajas si lo desea.

• En un tazón pequeño, mezcle bien los ingredientes del aderezo. Añade las patatas fritas desmenuzadas y el aliño al resto de los ingredientes de la ensalada justo antes de servir.

Rinde 6 porciones.

Por porción: 376 calorías, 25 g de proteínas, 50 g de hidratos de carbono, 7 g de grasa (0,9 g de grasa saturada, 3,6 g de monoinsaturada, 1,9 g de poliinsaturada), 1 mg de colesterol, 12,5 g de fibra, 800 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 17%.