Elecciones alimentarias en la vida real

Una nutricionista explica a cuatro personas "promedio" lo que hacen bien - y mal

Comer nueve raciones de verdura al día, beber litros de agua y tomar mucha fibra: todos sabemos lo que recomiendan los médicos y los nutricionistas. Pero en la vida real, por supuesto, la gente no siempre toma las mejores decisiones en materia de salud y alimentación.

Así que, ¿cómo es la dieta de un estadounidense "medio" desde el punto de vista nutricional?

La doctora pidió a cuatro personas sanas -todas ellas con estudios universitarios y ninguna de ellas siguiendo una dieta específica para la salud o la pérdida de peso- que llevaran un diario de alimentos durante un día. A continuación, Molly Kimball, RD, nutricionista deportiva del Centro Elmwood de la Clínica Ochsner de Nueva Orleans, les dio el veredicto sobre lo que están haciendo bien - y lo que podrían replantearse.

Nuestros cuatro voluntarios, que pidieron que nos refiriéramos a ellos sólo por su nombre de pila, se comprometieron a ser completamente sinceros sobre sus elecciones alimentarias, ya fueran buenas, malas o feas. He aquí cómo les fue en sus dietas.

1. RACHELE

Bio: 36 años, editora de una revista en Atlanta, marido, sin hijos.

Tipo de cuerpo: Piensa en Olive Oyl

Ejercicio: Entrenador elíptico por la noche

Diario de comidas:

9:20 a.m.

• Panecillo de grano entero con margarina

• Refresco de cola de 12 onzas (odia el café)

• Zumo de naranja enriquecido con calcio de 12 onzas

Al mediodía

• Perro de maíz (simple)

• 35 Patatas fritas (media orden) con salsa de miel y mostaza

• 1/2 taza de verduras de campo (mesclun), sin aderezo

• Tarta de manzana frita, al estilo de la comida rápida, (hay que comerlas de vez en cuando o abandonar Georgia, afirma)

• 4 rodajas pequeñas de melón de miel (1/4 de pulgada por 4 pulgadas)

• 1 rodaja de melón de tamaño similar

• Una cola de 12 onzas

4 p.m.

• Sándwich de pollo frito de comida rápida con dos rodajas de pepinillos

• Media orden de patatas fritas

6 p.m.

• Lata de 12 onzas de agua con gas con sabor a naranja

• 3 tragos grandes de agua embotellada

• 8 onzas de otro tipo de agua con gas

De 8 a 8:30 p.m.

• 2 vasos grandes de Chardonnay (8 onzas cada uno)

10 p.m.

• Lata de 12 onzas de agua con sabor

• Dos antiácidos masticables con sabor a fruta (para el calcio)

• Plátano mediano

Recuento nutricional:

• Aproximadamente 2.400 calorías

• 400 gramos de hidratos de carbono

• 55 gramos de proteínas

• 65 g de grasa

• 44 onzas de líquidos hidratantes (sin cafeína ni alcohol)

(Las necesidades dependen del peso y del nivel de actividad, pero lo ideal es de medio gramo a un gramo de proteínas por kilo de peso corporal y de 30 a 50 gramos de grasa al día. Todas las mujeres, y los hombres mayores de 50 años, deben tomar 1.500 mg de calcio al día. Para los hombres menores de 50 años, 1.000 gramos es un buen objetivo).

Esto es lo que Rachele está haciendo bien, según Kimball. Ella:

• Come con frecuencia (cada cuatro horas más o menos), lo que le ayuda a mantener su metabolismo alimentado y a mantener alejados los retortijones de hambre.

• Tiene un buen aporte de calcio, con zumos y suplementos enriquecidos con calcio.

• Tiene una buena ingesta de frutas, tanto de frutas frescas como de zumos.

• Bebe muchas aguas con gas sin calorías ni edulcorantes artificiales.

Estos son algunos cambios saludables que podría hacer Rachele, dice Kimball:

• Añade proteínas al desayuno. Con todos esos carbohidratos altos en azúcar (refresco, zumo de frutas) e incluso carbohidratos integrales (panecillo), pero sin proteínas, es probable que tenga un bajón de energía a media tarde. Puede ayudar a prevenirlo tomando sólo medio panecillo, junto con una cucharada de mantequilla de cacahuete o una loncha de queso.

• Disminuya el consumo de azúcar. Podría probar más agua con gas en lugar de los refrescos.

• Coma menos alimentos fritos. Podría intentar limitarlos a una vez por semana, o cada dos días. Esto disminuirá su ingesta tanto de grasas saturadas como de las grasas trans de las que todo el mundo habla, las cuales se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Rachel podría pedir un sándwich de pollo a la plancha de comida rápida en lugar de uno frito, y comer ensaladas (con sólo un poco de aderezo) en lugar de patatas fritas.

• Come más verduras. Las verduras mixtas fueron la única porción que Rachel comió en todo el día. Podría probar también a mojar verduras crudas (pimientos rojos, zanahorias, brócoli, etc.) en un dip mientras disfruta de su vino.

• Reduce el consumo de alcohol. Una ración de vino son 4 onzas, así que Rachele se tomó en realidad cuatro "vasos" de vino. La ingesta recomendada de "consumo moderado de alcohol" para las mujeres es de una copa al día. Rachel podría mezclar su Chardonnay con agua con gas para crear un spritzer de vino.

• Toma más fibra. Rachel debería comer sándwiches con pan integral cuando sea posible, aumentar su consumo de frutas y verduras y picar galletas integrales.

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2. JEFF

Bio: 46 años, tiene una agencia de seguros en Tempe, Arizona; esposa y dos hijos en edad escolar.

Tipo de cuerpo: Oso de peluche: sólido

Ejercicio: Solía ir de excursión, antes de estar tan ocupado llevando a los niños de un lado a otro

Diario de comidas:

7:30 a.m.

• 2 vasos de agua helada

• 1 taza de café

• 2 tabletas de aceite de pescado, para el control del colesterol

8:30-9 de la mañana

• 2 tazas de café

11:35 a.m.

• 2 trozos de sobras de pollo de comida rápida

• Vaso de leche desnatada

1 p.m.

• Un puñado de patatas fritas de comida rápida del hijo

• 2 sorbos de cola

3:20 p.m.

• Un puñado de gominolas

7:30 p.m.

• 2 raciones de Stroganoff de ternera

• 2 vasos de agua

8-9 p.m.

• 2 bourbon-y-colas

• Seis trozos de regaliz de cereza

10:30 p.m.

• Vaso de agua

Recuento nutricional:

• Aproximadamente 2.200 calorías

• 260 gramos de hidratos de carbono

• 110 gramos de proteínas

• 80 gramos de grasa

• 60 onzas de líquido

Esto es lo que Jeff está haciendo bien, dice Kimball:

• Tomar aceite de pescado para el colesterol... ¡un acierto!

• Tomar suficiente calcio, si está usando leche en su café además de tomarlo con el almuerzo.

• 2 tragos diarios está bien para los hombres - ten en cuenta que un 'trago' es 1 onza de bourbon. Para mantener el azúcar bajo, intenta mezclarlo con hielo y agua en lugar de cola.

Y qué cambios podría querer hacer? Aquí están las sugerencias de Kimball:

• Reduzca las grasas saturadas y las grasas trans (que son especialmente altas en los alimentos fritos). Tomar aceite de pescado no anulará sus efectos sobre el colesterol. ¡El simple hecho de quitarle la piel al pollo frito puede reducir su contenido en grasas saturadas al de una pechuga de pollo al horno y sin piel! Y picar un puñado o dos de nueces (en lugar de las gominolas) sería una forma estupenda de incorporar más grasas omega-3 saludables para el corazón.

• Reduce el azúcar y los carbohidratos refinados. Comer demasiado azúcar puede aumentar los niveles de triglicéridos, otro factor de riesgo de enfermedades cardíacas.

• Tome más fibra. Esto hará que se sienta lleno, lo mantendrá regular y ayudará a reducir el colesterol. Añadir frutas y verduras es una forma fácil de aumentar la fibra, ¡y este día no tenía ninguna! Las verduras congeladas funcionan bien. Otras formas sencillas en las que Jeff podría añadir fibra serían desayunar un paquete de avena instantánea sin gluten, merendar una manzana con mantequilla de cacahuete y utilizar pastas integrales y arroz integral en lugar de las versiones refinadas.

3. KATY

Bio: 30 años, trabajadora social de los servicios de protección infantil en Phoenix; marido, hijo de 14 meses.

Tipo de cuerpo: Quiere perder unos cuantos

Ejercicio: Recientemente se ha apuntado a un gimnasio

Diario de comidas:

8 a.m.

• Refresco de cola light (dice que en Arizona hace demasiado calor para tomar café)

9 de la mañana

• Medio sándwich de desayuno de comida rápida (un compañero de trabajo me arrebató la otra mitad)

• Multivitamínico

10:30 a.m.

• Litro de agua

Mediodía

• Ensalada para la cena con lechuga, tomate, queso, picatostes y aliño italiano

• Dos colas dietéticas

2:30 p.m.

• Seis "besos" de chocolate

4 p.m.

• Un litro de agua

• 7 galletas de trigo tejidas

6 p.m.

• 1/2 taza de sopa de maíz

• 1 sándwich de mantequilla de cacahuete y jalea de uva

• 1/4 de sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada del hijo

• 2 tazas de leche desnatada

7 p.m.

• 8 onzas de bebida dietética hecha con cristales de sabor, diluida con 8 onzas de agua

9 p.m.

• 2 cervezas ligeras

Recuento nutricional:

Aproximadamente 1.550 calorías 220 gramos de carbohidratos 43 gramos de proteínas 55 gramos de grasa 3 litros, o 100 onzas, de líquidos hidratantes

Esto es lo que Katy tiene a su favor, según Kimball. Ella es:

• Haciendo ejercicio.

• Elegir alimentos ricos en fibra, como la ensalada, galletas integrales. Mejor aún, podría desayunar una tostada de pan integral y añadir algo de fruta fresca.

• Tomar muchos líquidos.

• Tomar un multivitamínico.

• Comer con frecuencia. No pasaba más de cuatro horas sin comer, lo que ayuda a mantener su metabolismo.

• Obtener suficiente calcio, con la leche y el queso.

Y cómo podría Katy mejorar sus hábitos alimenticios? Kimball le recomienda que:

• Limite sus bebidas alcohólicas a una al día, tanto por motivos de salud general como de pérdida de peso.

• Añada proteínas. Esto mantendrá su sensación de saciedad y hará que sea menos probable que coma en exceso. Este día sólo tenía 43 gramos de proteínas, menos del mínimo recomendado. Podría desayunar un huevo con su tostada de trigo integral; añadir pollo o gambas a la ensalada de su almuerzo; cenar pescado magro, filete o cerdo (una ración de entre 3 y 5 onzas, del tamaño de la palma de la mano); y añadir una rebanada de queso o una cucharada de mantequilla de cacahuete a las galletas integrales que tomó como tentempié.

• Limite los carbohidratos por la noche para impulsar sus esfuerzos de pérdida de peso. Dado que no necesita todos esos carbohidratos por la noche para obtener energía, podría intentar tomar sólo una porción de proteína magra y una verdura sin almidón.

• Toma sólo dos besos de chocolate en lugar de seis: quizá uno después de la comida y otro después de la cena.

• Limite sus bebidas dietéticas a una o dos diarias. En su lugar, podría probar con agua con gas o tés helados de hierbas afrutados.

4. LINDA

Bio: 57 años, posmenopáusica, ama de casa en Glendale, Arizona, marido, hijos mayores.

Tipo de cuerpo: Delgada

Ejercicio: Antigua corredora; desde que sufrió una lesión, ahora camina una hora diaria

Diario de comidas:

7:15 a.m.

• Batido de soja con fresas

• 2 tazas de café negro con achicoria

• 1/2 taza de bebida deportiva

• Botella de agua de 24 onzas (esos paseos se ponen CALIENTES)

9 de la mañana

• 6 tragos de agua de una jarra con hielo guardada en el mostrador

11:20 horas.

• Otros 2 grandes tragos de agua

12:25 p.m. (Almuerzo en un restaurante)

• 1/2 sándwich de pavo con queso crema de arándanos en pan de centeno

• 4 bocados de ensalada de col

• 1 bocado de pastel de chocolate

• 1 1/2 Twinkies fritos ("Elvis, voy a acompañarte", bromea)

• 1 1/2 colas dietéticas

3 p.m.

• 1 taza de agua

4 p.m.

• Taza de té verde con leche

• 1 manzana

5:30 p.m.

• 2 vasos de Zinfandel blanco sin alcohol

• 1 caramelo de chocolate cuadrado con caramelo

6 p.m.

• Filete mignon frío de 1 oz.

6:30 p.m.

• 1 taza de agua

Recuento nutricional:

Aproximadamente 1.330 calorías 180 gramos de carbohidratos 40 gramos de proteínas 50 gramos de grasa (¡principalmente de los Twinkies fritos!) 60 onzas de líquido

Aquí hay algunas cosas que Linda está haciendo bien, según Kimball:

• Esos paseos diarios, que son "maravillosos" para su salud.

• Tomar mucha agua.

• Tomar un tentempié por la tarde. Comer con frecuencia ayuda a mantener los niveles de energía y el metabolismo.

• Tomar suficiente fruta fresca.

• Limitar las porciones. Su elección de medio sándwich en el restaurante fue un acierto. Y ha hecho bien en tomar sólo un bocado de tarta de chocolate. Tal vez se estaba reservando para el Twinkie?

Y aquí hay algunas áreas en las que se puede mejorar. Kimball sugiere que ella:

• Complemente su dieta con un multivitamínico más 1.000 mg de calcio al día.

• Añade proteínas. Linda está muy por debajo del mínimo recomendado de 50 gramos. Podría añadir una cucharada de proteína de soja en polvo a su batido, y aumentar su ración de carne magra por la noche a 3 onzas.

• Añade verduras tomando una ensalada con el almuerzo y algo de verdura cocida en la cena.

Así que vemos que en el mundo real, mucha gente come sobre la marcha y elige lo que es más rápido o lo que le apetece. Como dice Jeff, "comer lo que queremos es nuestra última libertad".

Pero eso no significa necesariamente un desastre dietético. El truco, como ha demostrado Kimball, es hacer unos pocos cambios relativamente indoloros que te ayuden a acercarte a la perfección. E incluso si tienes un día de tipo Twinkie frito, siempre puedes empezar de nuevo al siguiente.