¿Una hora a qué precio? Los efectos nocivos del ahorro de luz diurna

Por Lindsay Kalter

5 de noviembre de 2021 -- Este domingo por la mañana temprano, ganaremos una hora, marcando más de 100 años de retroceso - y los médicos dicen que es una oportunidad perfecta para contrarrestar los efectos negativos para la salud del horario de verano.

Cuando el horario de verano termine de nuevo en primavera, perderemos una hora. Puede que no parezca mucho, pero los estudios lo relacionan con un aumento de los accidentes de tráfico, mayores tasas de infarto y un repunte de los ataques al corazón. Y aunque mucha gente aprovecha la hora extra de este fin de semana para dedicarse a actividades de vigilia, los expertos en sueño afirman que utilizar ese tiempo para dormir podría suponer una diferencia significativa en su salud.

La constancia en el horario de sueño y vigilia es tan importante como la duración del tiempo que dormimos, y hay muchas investigaciones sobre los efectos adversos, dice el doctor Charles Czeisler, jefe de la División de Trastornos del Sueño y Circadianos del Hospital Brigham and Womens de Boston. Siempre es bueno dormir una hora más, siempre que se aproveche. Si se acuestan a su hora habitual y se despiertan una hora más tarde, tendrá beneficios para la salud".

El horario de verano, que se puso en marcha para conservar la energía, obliga a nuestros relojes internos a competir con nuestros relojes. En el interior del hipotálamo del cerebro hay un maestro llamado núcleo supraquiasmático (SCN), que utiliza señales hormonales y químicas para sincronizar la hora en todo el cuerpo.

Nuestros relojes internos regulan procesos como la función hepática, el sistema inmunitario y la fisiología de nuestro cuerpo, lo que significa que cualquier alteración puede tener efectos importantes.

En un estudio de 2015 publicado en Sleep Medicine, los investigadores compararon la tasa de accidentes cerebrovasculares durante la semana posterior al horario de verano con la tasa de dos semanas antes o dos semanas después. Descubrieron que la tasa era un 8% mayor los dos primeros días después del cambio, y que las personas con cáncer tenían un 25% más de probabilidades de sufrir un ictus que en otras épocas del año. Las personas mayores de 65 años eran un 20% más propensas.

Un informe de 2019 encontró un mayor riesgo de ataque cardíaco después de ambos cambios de horario, pero particularmente durante el ahorro de luz diurna.

Las interrupciones del ritmo circadiano también pueden perjudicar la concentración y el juicio. Un estudio de 2020 encontró que los accidentes de tráfico mortales aumentaron en un 6% en los Estados Unidos durante el horario de verano.

La mayoría de la gente piensa que una hora no tiene importancia, dice Czeisler. Y es cierto que podemos ajustarnos. Pero incluso ese pequeño ajuste tiene consecuencias.

Aunque el cambio de hora nos da la oportunidad de recuperar el sueño perdido, también puede ser un ajuste difícil, dice el doctor Ramiz Fargo, director médico del Centro de Trastornos del Sueño y médico especialista en medicina del sueño de la Universidad de Loma Linda.

También puede ser difícil para las personas con trastornos del estado de ánimo, dice. Un estudio demostró que los hospitales informaron de un aumento del 11% en los síntomas depresivos justo después del cambio de horario de otoño. Esto puede ser consecuencia de la pérdida de luz diurna, dice.

Pero hay formas de facilitar la transición y aumentar las posibilidades de aprovechar al máximo la hora extra. Si es posible, dice Fargo, es útil hacer pequeños ajustes en su horario en los días previos al cambio de hora. Esto, dice, puede hacer que la transición sea más suave.

Empieza a acostarte entre 15 y 20 minutos antes en los días previos, dice. Eso ayudará a tu cuerpo a acostumbrarse a la diferencia.

Otros consejos son:

• Evita el alcohol y la cafeína, ambas causas comunes de un mal sueño.

• Evitar demasiado tiempo de pantalla antes de acostarse.

• Limite las siestas diurnas para regular su horario de sueño.

• Evite las comidas pesadas en un par de horas antes de acostarse.

La clave es, si tu horario te lo permite, irte a la cama cuando el reloj diga que es una hora antes, dice Czeisler. Si has estado quemando la vela por los dos extremos y tienes una falta de sueño crónica, como la mayoría de la gente, este fin de semana es tu oportunidad para trabajar en ello.