¿Necesita un cambio de rumbo? Pásate a la dieta mediterránea

Escrito por Kathleen Doheny

4 de enero de 2022 -- Si la pandemia te tiene inquieto, encerrado, con ganas de aventura, aquí tienes una idea: Ve al Mediterráneo.

Aunque la idea de un viaje allí puede ser demasiado ardua, con las pruebas y la propagación de la variante Omicron, la dieta mediterránea podría ser el cambio de ritmo que necesitas. Promete ayudarte a vivir más tiempo y a evitar las enfermedades crónicas. Y acaba de ser nombrada la mejor dieta en general -por quinto año consecutivo- en la clasificación anual de planes dietéticos de U.S. News & World Report.

Ha obtenido el primer puesto en varias categorías, entre las que se incluyen las dietas más fáciles de seguir, las mejores para una alimentación saludable, las mejores para la diabetes, las mejores dietas basadas en plantas y las mejores dietas saludables para el corazón (empatadas en el primer puesto).

En la clasificación de este año, la duodécima del informe, US News ha clasificado un total de 40 planes de dieta.

"No hay grandes sorpresas en los ganadores", dice Gretel Schueller, editora jefe de salud de US News. La dieta mediterránea, dice, "ha sido nuestra campeona durante mucho tiempo".

Para determinar la clasificación, US News reunió a un panel de expertos formado por los mejores especialistas en nutrición, diabetes, salud cardíaca y pérdida de peso. Los expertos elogiaron las dietas que proporcionan las calorías adecuadas, proteínas magras modestas y algún que otro capricho, dice Schueller.

El panel clasificó los 40 planes en nueve categorías. Además de la mejor dieta en general, las categorías son:

• Mejores planes de dieta (antes mejores dietas comerciales)

• Las mejores dietas para adelgazar

• Las mejores dietas para adelgazar rápido

• Las mejores dietas para una alimentación saludable

• Las dietas más fáciles de seguir

• Las mejores dietas si tienes diabetes

• Las mejores dietas si tienes enfermedades del corazón

• Las mejores dietas basadas en plantas

La mejor en general: Después de la dieta mediterránea, que se centra en las frutas, las verduras, los cereales integrales y el aceite de oliva:

• La dieta flexitariana (basada principalmente en plantas) y la dieta DASH empatan en el segundo puesto. La flexitariana es un plan que podría funcionar para toda la familia, dice un experto del panel. DASH son las siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) e incluye frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. Los expertos dicen que es nutricionalmente completa y puede ayudar a prevenir o controlar la diabetes.

Los mejores planes de dieta:

• La Dieta de la Clínica Mayo y WW empatan en el primer puesto. La Dieta de la Clínica Mayo hace hincapié en las frutas, las verduras y los cereales integrales. Ayuda a las personas a cambiar sus hábitos alimentarios y a sustituir los malos hábitos por los buenos. WW (antes conocida como Weight Watchers) se centra no sólo en la pérdida de peso, sino en una alimentación y una vida más saludables. Su programa de puntos es ahora más personalizado, teniendo en cuenta las preferencias de los usuarios.

• Jenny Craig quedó en tercer lugar. Ofrece comidas y recetas, y hace hincapié en una alimentación sana y un estilo de vida activo, junto con un cambio de comportamiento.

Las mejores dietas para perder peso: Este fue un empate a tres por el primer lugar:

• Flexitariano

• Volumétrica, que es más un enfoque de la alimentación que una dieta estructurada. Ayuda a los usuarios a reducir la densidad energética de las comidas y a tomar decisiones que combatan el hambre.

• WW

Las mejores dietas para adelgazar rápido:

Atkins se llevó el primer puesto. Atkins fue creada por el doctor Robert Atkins, un cardiólogo que propone cuatro fases a la dieta, comenzando con muy pocos carbohidratos y luego comiendo progresivamente más hasta alcanzar el peso deseado. Otras dos dietas empatan en el segundo puesto:

• Programa HMR (Health Management Resources Program), un sistema de pérdida de peso y un programa de cambio de estilo de vida destinado a reducir las calorías con la sustitución de comidas con frutas y verduras añadidas

• La dieta OPTAVIA, que fue desarrollada por los expertos detrás de Medifast. También se centra en los hábitos saludables para mejorar la pérdida de peso.

Las mejores dietas para comer sano: La mediterránea fue la primera, seguida de un empate en el segundo puesto con:

• Dieta DASH

• Dieta flexitariana

Dietas más fáciles de seguir: La mediterránea quedó en primer lugar, seguida de la flexitariana; luego hubo un triple empate en el tercer puesto:

• La dieta MIND, que mezcla la DASH y la mediterránea y se centra en los alimentos que mejoran la salud del cerebro

• Dieta para la fertilidad, que sugiere que retocar partes de la dieta, desde las grasas hasta las bebidas, puede aumentar la ovulación y mejorar las posibilidades de embarazo

• WW

Las mejores dietas para los diabéticos: La mediterránea es la mejor, seguida de un empate en el segundo puesto:

• Dieta flexitariana

• Dieta vegana, que va más allá de una dieta vegetariana tradicional, con seguidores que excluyen todos los productos animales, incluidos los lácteos y los huevos

Las mejores dietas cardiosaludables: De nuevo, la mediterránea se llevó el primer puesto, empatada con la dieta Ornish, que es saludable para el corazón pero no es fácil de seguir para todo el mundo debido a su restricción de grasas. Le sigue la dieta DASH.

Las mejores dietas basadas en plantas: La mediterránea, la flexitariana y la vegetariana quedaron en primer, segundo y tercer lugar, respectivamente

En la parte baja de la lista

En la lista general, la Dieta Dukan ocupó el último lugar, en el número 40. El año pasado, ocupó el puesto 39 de la lista general. Limita los carbohidratos y hace hincapié en las proteínas. La Whole 30 también lo hizo mal, empatada en el puesto 35. La dieta ceto, aunque es muy popular entre los consumidores, quedó en el puesto 37. Sin embargo, ocupa el cuarto lugar (empatando con otras) para la mejor pérdida de peso rápida.

Los esfuerzos para llegar a los funcionarios con Whole 30 y la Dieta Dukan para la respuesta fueron infructuosos.

Dirigiéndose a la Dieta du Jours

Se evaluaron dos nuevas dietas, dice Schueller: la Dieta Sirtfood, el plan que supuestamente ayudó a la cantante Adele a perder 100 libras, y el ayuno intermitente, un enfoque en el que los usuarios ayunan durante varios períodos de tiempo cada día o en días específicos de la semana.

La dieta Sirtfood recibe su nombre de un grupo de proteínas llamadas sirtuinas, que se encuentran en los alimentos vegetales. La dieta afirma que imita los efectos del ayuno y el ejercicio para ayudar al cuerpo a quemar más energía.

En los planes de ayuno intermitente, dice Schueller, los seguidores pueden elegir no comer durante una ventana de 12 o 16 horas, o pueden ayunar un par de días a la semana.

Ninguno de los dos se clasificó bien, dice Schueller. Sirtfood quedó en el puesto 17 en la categoría de pérdida de peso, y el ayuno intermitente quedó en el puesto 20 o inferior en las categorías en las que se ubicó.

Tendencias saludables

Las personas que hacen dieta quieren apoyo o una comunidad incorporada, dice Schueller. Por ejemplo, parte del atractivo de la dieta Noom, dice, es que a los miembros se les asigna un entrenador y se les coloca en un grupo de apoyo. La idea es motivar a la persona para que siga el plan.

El apoyo de la comunidad, en forma de reuniones presenciales o virtuales, ha sido durante mucho tiempo un atractivo del programa WW. Noom también anima a los usuarios a centrarse en los alimentos con menos calorías, y también fomenta la autoconciencia de por qué la gente come lo que hace.

Para destacar el aspecto comunitario, el informe incluye información sobre el apoyo que ofrecen las distintas dietas. Por ejemplo, en el caso del plan WW, el apoyo está disponible con rastreadores de actividad, una base de datos de restaurantes, más de 10.500 recetas, entrenamientos a la carta, entrenadores, talleres en línea y en persona, y grupos de apoyo en línea, entre otros recursos.

El informe incluye información sobre la eficacia de la dieta y su facilidad de seguimiento, entre otros detalles.

Este año, US News también ofrece un curso gratuito de 7 días sobre alimentación saludable al que la gente se apunta por correo electrónico, dice Schueller. Se describen conceptos que pueden aplicarse a cualquier plan, dice.

La perspectiva de los dietistas registrados

médico pidió a dos dietistas registrados que revisaran las clasificaciones y comentaran.

"No me sorprende que la dieta mediterránea sea una vez más la dieta mejor valorada", dice Christine Rosenbloom, PhD, dietista registrada, consultora de nutrición y profesora jubilada de la Universidad Estatal de Georgia en Atlanta. "Está respaldada por la investigación, concretamente por la investigación para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Dado que el 60% de los adultos tienen al menos una o más afecciones crónicas relacionadas con la dieta, este plan puede utilizarse para estar sano y mantenerse sano."

Pero, subraya, es importante entender que la dieta mediterránea no es todo pizza, pasta y aceite de oliva, "junto con interminables cuencos de ensalada y palitos de pan para todo".

Más bien, la dieta es rica en mariscos, verduras, frutos secos, cereales y, sí, aceite de oliva, dice.

Lo que Rosenbloom desearía que no estuviera en el informe: la categoría de dietas de adelgazamiento rápido. La pérdida de peso rápida suele ir seguida de la recuperación de ese peso una vez que se abandona el plan, dice.

Otro consejo: le gustaría que la gente pensara en la dieta como un sustantivo, como el patrón de alimentos habitual que se come, en lugar de un verbo que significa restringir las calorías para perder peso.

Porque desde las Guías Alimentarias para los Estadounidenses hasta cualquier otra organización de salud, la recomendación es comer un patrón saludable de alimentos en lugar de una alimentación restrictiva para perder peso, dice Rosenbloom. Muchas de las dietas revisadas para este informe hacen hincapié en patrones de alimentación saludables que uno puede personalizar, reflejan sus valores culturales, respetan su elección personal y tienen en cuenta las limitaciones presupuestarias".

También es crucial, dice, considerar si la dieta es una que puede mantenerse.

"Una dieta saludable debe seguirse de por vida, no sólo para entrar en una determinada talla de vestido o pantalones para una boda familiar o una reunión del instituto", dice.

También es importante fijarse en lo restrictiva que es una dieta, dice Connie Diekman, dietista titulada y consultora de nutrición en St.

Louis. Añadir restricciones hace que sea menos probable que alguien siga el plan a largo plazo.

"Cuanto más restrictivo sea un plan de alimentación, más difícil será seguirlo durante más tiempo que el corto plazo", dice Diekman. "Como dietista registrada, mi objetivo es guiar a los consumidores hacia planes de alimentación que disfruten y que puedan mantener".

El cambio de comportamiento también es clave para un plan de alimentación saludable, dice, y las dietas en los primeros puestos lo reflejan.

"Si la gente busca desarrollar un mejor plan de alimentación eligiendo la dieta mediterránea, número uno de la lista, o cualquiera de las otras en esa categoría superior, habrán elegido un plan que proporciona una variedad de opciones de alimentos, un equilibrio de la nutrición necesaria y la flexibilidad que todos necesitamos para mantener un plan de alimentación, dice.