¡Haga sonar la alarma de la fibra! La mayoría de nosotros necesitamos más de ella en nuestra dieta

Escrito por médicos colaboradores de la redacción

Por las noticias de la Asociación Americana del Corazón

Reportero de HealthDay

JUEVES, 27 de enero de 2022 (Noticias de la Asociación Americana del Corazón) -- Hay un montón de factores de salud que hay que tener en cuenta cuando navegamos por el día de la dieta: calorías, carbohidratos, proteínas, grasas saturadas, vitaminas y minerales, por nombrar algunos.

¿Se ha olvidado de la fibra? Mucha gente lo hace.

"Lo sabemos desde siempre, y hay que redescubrirlo continuamente", afirma Joanne Slavin, profesora de ciencias de la alimentación y nutrición de la Universidad de Minnesota en Minneapolis. "La fibra es realmente una buena medicina. Es lo único que queremos que la gente coma más".

Durante décadas, este mensaje ha sido predicado por los dietistas, titulado en las revistas de salud e inscrito en los paquetes de cereales, muchos otros alimentos y suplementos dietéticos.

Sin embargo, los estudios demuestran que muchas personas en Estados Unidos están muy por debajo de la ingesta de fibra que necesitan. En un ejemplo alarmante, un análisis de 2017 en el American Journal of Lifestyle Medicine concluyó que el 95% de los adultos y niños no consumen la cantidad de fibra recomendada para una buena salud.

Esas recomendaciones varían según la edad y el género, pero Slavin dijo que el promedio es de unos 28 gramos de fibra por día, "y la ingesta promedio es solo de unos 14 gramos". Así que, para la mayoría de la gente, hay un vacío de 14 gramos".

La fibra es el material de los alimentos de origen vegetal que no puede ser descompuesto y pasa por el sistema sin ser digerido. Se encuentra sobre todo en las frutas, las verduras, los frutos secos, los granos integrales y los cereales. ¿Por qué es importante? Contemos las formas.

Se ha demostrado que la fibra ayuda a proteger contra las enfermedades cardíacas, la diabetes, la diverticulitis, el síndrome inflamatorio intestinal, la obesidad y el cáncer colorrectal. La fibra puede ayudar a eliminar las toxinas del cuerpo, reducir el colesterol y promover la pérdida de peso porque ayuda a la gente a sentirse más llena mientras consume menos calorías.

Pero cuando la gente come a la carrera, escatima en frutas y verduras y pica alimentos procesados, "no tiene muchas buenas fuentes de fibra", afirma Judith Wylie-Rosett, profesora de la Facultad de Medicina Albert Einstein de Nueva York, especializada en los vínculos entre nutrición y enfermedad. "La epidemia de obesidad es una prueba concreta de que no estamos avanzando tanto como necesitamos".

Hay muchas formas de incorporar más fibra a nuestra dieta. Un escollo, según Wylie-Rosett, es sentirse abrumado por el reto y tratar de incorporar demasiada cantidad demasiado rápido.

"Algunas personas deciden de repente aumentar su consumo de fibra de golpe y tienen efectos secundarios, como sensación de gases e hinchazón", dijo. "Así que dejan de hacerlo".

En su lugar, Slavin y Wylie-Rosett recomiendan cambios graduales en el camino hacia una dieta más favorable a la fibra. He aquí algunos consejos:

• Elige panes, pastas y cereales elaborados con granos integrales, así como arroz integral.

• Come frutas como las manzanas y las naranjas en lugar de beber el zumo. Las bayas con semillas, como las fresas, las frambuesas y las moras, son buenas fuentes de fibra, al igual que los aguacates.

• Incluya verduras en todas las comidas e incorpore verduras y legumbres C especialmente alubias, guisantes y lentejas C en las recetas cotidianas. Luego, pica frutos secos, frutas y palomitas bajas en calorías.

Slavin lleva años dispensando consejos de este tipo C y viendo cómo la gente no los tiene en cuenta. "Es difícil hacer que la fibra sea emocionante", dijo. "Como dietistas, preferimos que se lleve una buena dieta y que se tomen todas las raciones de frutas y verduras, pero también entendemos que la persona media no lo está consiguiendo. Así que tenemos que encontrarnos con ellos donde están".

Slavin ve una tendencia creciente a añadir fibra a los alimentos que no te esperas, desde las bebidas a los tentempiés o las gominolas de caramelo.

"Si vas a comer una galleta, come una galleta de avena", dijo. "No hacen falta grandes cantidades de fibra para que tenga un efecto real. Todo el mundo, incluso el sector de la comida rápida, debe formar parte de la solución. Hay mucho espacio para obtener fibra en la dieta que se puede tolerar, y es realmente importante."

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