El agua: Cuánto beber, el contenido de agua de los alimentos, el exceso de agua y más

De los archivos del médico

El agua es uno de los elementos más básicos de la vida, pero calcular la cantidad que debemos beber no siempre ha sido tan sencillo.

La mayoría de nosotros crecimos pensando que debíamos beber ocho vasos de agua al día, además de cualquier otra bebida que eligiéramos. Pero las últimas recomendaciones dicen que ya no tenemos que preocuparnos por beber cantidades específicas de agua. En su lugar, podemos simplemente satisfacer nuestra sed con cualquier bebida. Resulta que la recomendación de 64 onzas diarias, basada en los datos de una encuesta sobre el consumo habitual, carece de pruebas científicas.

Por supuesto, el agua -limpia, refrescante y sin calorías- es la bebida ideal, pero los estudios han demostrado que se puede estar igual de hidratado con café, refrescos o incluso cerveza. Y algunas personas confían en su poder para perder peso, como Mireille Guiliano, autora del best-seller Las francesas no engordan.

Para ayudar a aclarar los hechos sobre el agua, el doctor preguntó a los expertos sobre la cantidad de agua que necesitamos, y si beber agua puede realmente ayudar a mantener a raya esas calorías extra.

Las nuevas directrices sobre los líquidos

Un estudio de 2002 publicado en el American Journal of Physiology cuestionó la antigua recomendación de 8 onzas de agua, ocho veces al día. Tras una revisión exhaustiva, el investigador Heinz Valtin llegó a la conclusión de que no había pruebas suficientes de que los adultos sanos -que viven en climas templados y no realizan actividades rigurosas- necesiten grandes cantidades de agua.

Para los adultos normales y sanos, Valtin recomendó simplemente beber cuando tengan sed. E informó de que incluso las bebidas con cafeína pueden contar para satisfacer nuestras necesidades de líquidos.

En febrero de 2004, el Instituto de Medicina (IOM) emitió nuevas recomendaciones que coinciden con las conclusiones de Valtin. Las nuevas directrices eliminan la recomendación de ocho vasos al día y dicen que los adultos sanos pueden utilizar la sed para determinar sus necesidades de líquidos. Las excepciones a esta regla son las personas con una condición médica que requiera el control de líquidos; los atletas y las personas que participan en actividades físicas prolongadas o cuyas condiciones de vida son extremas.

Cuánto es suficiente?

El informe del IOM no especificó los requisitos de agua, pero hizo recomendaciones generales de ingesta de líquidos basadas en los datos de la encuesta de 91 onzas (eso es más de 11 tazas al día) para las mujeres y 125 onzas (más de 15 tazas al día) para los hombres. Recuerde que estas directrices se refieren a la ingesta total de líquidos, incluidos los procedentes de todos los alimentos y bebidas.

Aproximadamente el 80% de nuestra ingesta de agua proviene del agua potable y otras bebidas, y el otro 20% de los alimentos. Suponiendo que estos porcentajes sean correctos para la mayoría de nosotros, la cantidad recomendada de bebidas, incluida el agua, sería de aproximadamente 9 vasos para las mujeres y 12,5 vasos para los hombres.

Aunque el 20% puede parecer mucho líquido para obtener de los alimentos, muchos alimentos comunes son en su mayoría agua. Estos son algunos alimentos con alto contenido en agua, según la Asociación Dietética Americana:

Cuando necesitas más

La actividad física, el calor y la humedad pueden aumentar nuestras necesidades de líquidos. En estas situaciones, ten a mano botellas de agua y bebe con frecuencia para evitar la deshidratación. Si vas a realizar una actividad física prolongada, considera las bebidas deportivas que hidratan y aportan azúcar y electrolitos fácilmente utilizables.

Las enfermedades acompañadas de un aumento de la temperatura corporal, sudoración excesiva, vómitos, micción frecuente o diarrea también pueden aumentar nuestras necesidades de líquidos. Asegúrate de beber mucho líquido si padeces alguna de estas enfermedades, y acude al médico si las pérdidas de líquidos son excesivas o prolongadas.

¿Cuánto es demasiado?

Los científicos del panel del IOM no establecieron un límite máximo para el agua.

"La intoxicación por agua es muy rara, aunque se ha visto en bromas de fraternidad. Eso puede ser muy grave y provocar la muerte", dice el doctor David Perlow, urólogo de Atlanta.

Un estudio reciente sobre los corredores del Maratón de Boston demostró que uno de cada tres corredores del maratón bebía demasiada agua durante la carrera, probablemente porque seguían el reciente consejo de beber toda la que toleraran.

Si sigues tu sed, no te equivocarás, dice Perlow. Señala que el hombre premoderno nunca corría sorbiendo una botella de agua. Una boca seca indicaba que era el momento de correr al arroyo para beber.

"Confía en tu instinto de sed para asegurarte de que tomas suficientes líquidos y, lo que es igual de importante, vacía con frecuencia", sugiere Perlow.

Perlow dice que la vejiga es como un globo. Cuando se hacen viajes poco frecuentes al baño, puede estirarse en exceso, lo que puede dar lugar a problemas de vaciado incompleto, explica.

Recomienda que la mayoría de las personas sanas vayan al baño entre 7 y 12 veces al día.

El agua y el control del peso

Durante años, se ha recomendado beber agua para perder peso -a pesar de que los líquidos generalmente satisfacen la sed y no el hambre. La doctora Barbara Rolls, experta en sed y saciedad, señala que la sed y el hambre se regulan por mecanismos totalmente diferentes.

Un estudio reciente realizado por Rolls y sus colegas de la Universidad Estatal de Pensilvania analizó si las personas que bebían agua en la comida ingerían menos calorías que las que tomaban otras bebidas bajas en calorías. Descubrieron que beber agua tenía poco efecto sobre el consumo total de calorías en la comida.

"En todas nuestras investigaciones, nunca hemos podido demostrar que el agua pueda provocar una pérdida de peso", dice Rolls. La única forma de que beber agua ayude a perder peso es si se sustituye por bebidas o alimentos más calóricos, explica.

Sin embargo, el consumo de alimentos con alto contenido en agua puede ayudar a las personas a dieta, al aumentar el factor de saciedad.

"Cuando se añade agua a un plato de verduras, como en la sopa, ésta tiene mayor saciedad que cuando las verduras se comen solas con un vaso de agua", explica Rolls, autora de The Volumetrics Eating Plan y The Volumetrics Weight Control Plan. "Cuando el agua se incorpora a la comida o a los batidos, la saciedad aumenta y los sujetos acaban comiendo menos".

Los beneficios del agua para la pérdida de peso se derivan de varios hechos:

• Los alimentos que incorporan agua tienden a parecer más grandes.

• El mayor volumen de estos alimentos proporciona una mayor estimulación oral.

• Y lo que es más importante, cuando el agua está ligada a los alimentos, retrasa su absorción y dura más tiempo en el vientre.

Si quieres perder peso, Rolls recomienda un plan de alimentación que incluya muchos alimentos de gran volumen, como frutas, verduras, sopas a base de caldo y avena, junto con los líquidos adecuados para satisfacer la sed.

Conclusión

Los expertos están de acuerdo: Beber agua -con gas o sin gas y quizás con un toque de cítricos- es una forma estupenda y no calórica de saciar la sed. Pero si prefieres un zumo de fruta 100%, leche baja en grasa, café u otras bebidas aromatizadas, también pueden mantenerte bien hidratado. El agua no tiene calorías, lo que la convierte en una gran opción para el control de peso, pero también necesitamos el calcio y especialmente la vitamina D de la leche baja en grasa. En resumen, haz que tus elecciones de bebidas satisfagan tus necesidades nutricionales, tus preferencias de líquidos y tus necesidades de hidratación.