El peroneo largo es un músculo importante de la parte inferior de la pierna. Comienza en la parte superior del peroné antes de bajar por la parte exterior de la pierna y conectarse al pie con el tendón del peroneo largo. Los músculos del peroneo largo le ayudan a mover los tobillos, flexionar los pies y mantener el equilibrio.
Las lesiones relacionadas con el peroneo largo incluyen la tendinitis peronea, el esguince de tobillo, la distensión muscular, la dislocación del tendón (subluxación) y una condición dolorosa llamada síndrome del os peroneo.
Ejercicios para fortalecer el peroneo largo
El objetivo de fortalecer el peroneo largo es mejorar el equilibrio y prevenir o recuperar lesiones. La mayoría de las personas pueden realizar con seguridad los siguientes ejercicios en casa con un mínimo de equipamiento adicional:
Elevación del cuarto de talón
Este ejercicio puede realizarse en cualquier lugar. Ni siquiera necesita una moneda de 25 centavos, pero le ayuda a concentrarse en el compromiso del peroneo largo.
Paso 1: Colóquese detrás de una silla. Coloque una moneda de 25 centavos debajo del primer metatarsiano, el hueso que se encuentra debajo del dedo gordo, de un pie.
Paso 2: Utilizando el respaldo de la silla para mantener el equilibrio, levante el otro pie para que todo el peso recaiga sobre el pie que está sobre la moneda.
Paso 3: Levante el talón, manteniendo el tobillo recto. Empuje hacia abajo el cuarto de hora tanto como sea posible.
Paso 4: Manteniendo el tobillo firme, vuelve a bajar.
Intente realizar de 2 a 3 series, cada una de ellas compuesta por 8 a 10 repeticiones de este ejercicio, en cada lado...
Modificaciones: Puedes hacer este ejercicio más fácil levantando ambos talones al mismo tiempo en lugar de trabajar una pierna a la vez. Intenta repartir el peso de manera uniforme entre los pies.
También puede realizar este ejercicio sentado con un pie en el suelo. Al levantar el talón, mantenga la rodilla sobre el tobillo y el tobillo recto y firme, y empuje hacia abajo con el pie.
Elevación del talón con banda
Este ejercicio es similar a la elevación del talón en cuartos, pero requiere el uso de una banda de resistencia.
Paso 1: Póngase detrás de una silla. Coloque una moneda de 25 centavos bajo el primer metatarsiano, el hueso que se encuentra debajo del dedo gordo, de un pie. Ate un extremo de la banda de resistencia alrededor de la mitad de ese pie y luego asegure el otro extremo lateralmente lejos del cuerpo.
Paso 2: Utilizando el respaldo de la silla para mantener el equilibrio, ponga todo el peso en ese pie.
Paso 3: Levante el talón, manteniendo el tobillo recto y resistiendo la presión de invertir el pie al levantarse del suelo. Empuje hacia abajo el cuarto de hora tanto como sea posible.
Paso 4: Manteniendo el tobillo firme, vuelva a bajar.
Intente realizar de 2 a 3 series, cada una de ellas compuesta por 8 a 10 repeticiones de este ejercicio, en cada lado.
Modificaciones: Al igual que con la elevación del cuarto de talón, puede realizar este ejercicio con ambos pies a la vez o en posición sentada.
Eversión del tobillo/pie
La eversión es lo contrario de la inversión y consiste en inclinar el pie lejos del cuerpo, llevando el dedo pequeño del pie hacia fuera y hacia arriba. Los ejercicios de eversión fortalecen el peroneo largo y pueden ayudar en las tendinopatías peroneas.
Paso 1: Siéntese con las piernas rectas delante de usted. Coloque una toalla o una banda de resistencia sobre un pie, tirando de ella contra el arco.
Paso 2: Empuje lentamente el pie contra la toalla o banda, moviéndolo hacia el dedo pequeño del pie.
Paso 3: Vuelva a colocar el pie en posición neutra.
Si utiliza una banda de resistencia, puede realizar repeticiones de este ejercicio de forma similar a los ejercicios anteriores. Si utiliza una toalla, puede ser mejor una versión isométrica. Empuje el pie contra la toalla durante 30 segundos antes de soltarlo. Haga dos o tres de estos ejercicios en cada lado.
Equilibrio sobre un pie
El peroneo largo ayuda a estabilizar el cuerpo, y el equilibrio sobre un pie puede ayudarte a trabajar el músculo.
Paso 1: Utilizando el respaldo de una silla para mantener el equilibrio, levanta un pie del suelo, manteniendo el otro nivelado y el tobillo firme.
Paso 2: Mantén la posición durante 30 segundos.
Repite la operación de 2 a 3 veces en cada lado.
Modificaciones: Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio poniéndote de pie sobre superficies diferentes y más blandas o elevándote sobre los dedos del pie.
Consideraciones de seguridad
Tómate la rehabilitación de la lesión con calma. Quieres ejercitar el músculo sin estresar más tu lesión original. Comience con niveles de dificultad y número de repeticiones más bajos y vaya aumentando a partir de ahí.
Si estos ejercicios producen un dolor excesivo o causan debilidad, debes consultar a tu médico.
