La tendinopatía glútea se produce cuando el dolor emana de la parte superior de la pierna y de la zona de los glúteos, provocado por un deterioro de los tendones de esa zona. Tanto la actividad excesiva como la inactividad pueden provocar la aparición de esta afección.
Los síntomas más comunes de la tendinopatía glútea incluyen dolor o hinchazón en la cadera, la parte superior de la pierna o la zona de los glúteos. A veces el dolor se extiende hacia abajo hasta la rodilla. La gente suele decir que lo siente al subir escaleras o al tumbarse de lado en la cama.
El ejercicio y la fisioterapia pueden impedir que la afección empeore e incluso mejorar su movilidad. Sin embargo, al igual que con todo el ejercicio, asegúrese de escuchar a su cuerpo y empezar despacio.
Ejercicios para ayudar a la tendinopatía glútea
Estos ejercicios para la tendinopatía glútea pueden ayudar a estimular tus tendones para que sanen y reconstruyan su fuerza. Su énfasis debe estar en el movimiento metódico y deliberado, apuntando sólo a las áreas afectadas de su cuerpo.?
Puente
Este ejercicio hace trabajar los glúteos, los isquiotibiales y los músculos centrales. Debe realizarse sobre una alfombra o colchoneta blanda.
Paso 1: Acuéstese con la espalda en el suelo, preferiblemente apoyando el cuello en una almohada plana.
Paso 2: Con las plantas de los pies firmemente apoyadas en el suelo, comience a levantar la cadera hacia el techo.
Paso 3: Bloquee las piernas y manténgalas cuando alcance una altura cómoda y sienta cierta tensión. Deténgase si siente algún dolor. Mantenga la posición durante 30 segundos y suéltela.
Este es un ejercicio suave que puede realizarse hasta cinco o diez veces al día.
Subidas de escalón
Se trata de un ejercicio sencillo que puede realizarse en cualquier lugar donde haya una superficie ligeramente elevada. Trabaja los músculos de los glúteos y los de las piernas.
Paso 1: Busque una superficie elevada, como el primer peldaño de una escalera, y coloque el pie derecho firmemente sobre ella.
Paso 2: Suba también el pie izquierdo al escalón, bloqueando los glúteos y enderezando el cuello para mantener la alineación entre ellos.
Paso 3: Baja los dos pies al suelo, uno tras otro, y repite todo el ejercicio.
Hazlo en series de 30 a 60 segundos cada vez, tres veces al día.
Abducción estática
Este ejercicio trabaja la cadera, los glúteos y la parte superior de la pierna. Es posible que quiera probarlo apoyándose en una pared al principio.
Paso 1: Comience de pie con los pies un poco más anchos que las caderas.
Paso 2: Comience a separar gradualmente las piernas, como si hiciera un pequeño split. Muévete lentamente hasta que sientas tensión en la zona de las caderas y los glúteos.
Paso 3: Relaja el split y vuelve a la posición original. Repite el ejercicio tres veces.
Inténtelo al menos una vez al día para aumentar gradualmente su flexibilidad.
Estiramiento de una pierna de pie
Este es un buen ejercicio para seguir las abducciones estáticas. Trabaja los músculos de los glúteos a ambos lados de la cadera.
Paso 1: Desde una posición de pie, desplace su peso hacia su pie derecho. Si se siente más cómodo, puede sujetarse a una silla, una pared o un banco.
Paso 2: Levante suavemente el pie izquierdo del suelo hasta que sólo los dedos toquen el suelo. Mientras se sujeta a algo, levante completamente el pie izquierdo del suelo.
Paso 3: Mantenga la pelvis alineada en línea recta y equilibrada. Deténgase si siente algún dolor en la cadera.
Repite este ejercicio al menos una vez al día, manteniendo el equilibrio entre 5 y 15 segundos sobre cada pie.
Sentadilla a una pierna
Esta es una versión un poco más avanzada del estiramiento de una pierna de pie, así que tenga a mano una silla o algo para sujetarse.
Paso 1: Desde la posición de pie, desplace cuidadosamente todo su peso hacia el pie derecho, dejando que el talón, la planta y los dedos del pie izquierdo se levanten del suelo.
Paso 2: Con la pierna izquierda elevada, doble con cuidado la rodilla derecha hasta donde le resulte cómodo. Deje que la pelvis se desplace hacia atrás para que el torso se incline hacia delante, alineando el cuello y las orejas con los hombros y las caderas al hacerlo.
Paso 3: Enderece la pierna derecha para completar la sentadilla. Cada sentadilla con una sola pierna debe durar de tres a cuatro segundos al bajar y de tres a cuatro segundos al subir.
Puedes repetir esto tres veces para cada pierna al menos una vez al día?
Consideraciones de seguridad
Ten en cuenta que ninguno de estos ejercicios debería causarte dolor. Estos movimientos deberían disminuir el dolor y desarrollar la fuerza muscular con el tiempo, pero puedes hacerte daño si te esfuerzas demasiado pronto...
Es normal sentir algo de dolor después de hacer ejercicio. Si siente algún dolor muscular, puede intentar estirar más antes y después del ejercicio, hacer ejercicio con menos frecuencia o disminuir la intensidad de cada ejercicio. Ponte en contacto con tu médico si el dolor persiste.
