La incontinencia puede tener varias causas, desde la cirugía hasta las lesiones, pasando por el embarazo o la edad. Independientemente de la causa de la incontinencia, es normal querer reducir o aliviar sus síntomas. La mayoría de los tipos de incontinencia urinaria son, al menos parcialmente, el resultado de la debilidad de los músculos pélvicos. Tanto los hombres como las mujeres pueden sufrir de debilidad de los músculos pélvicos, aunque es más común en las mujeres...
La mayoría de los ejercicios para la incontinencia de vejiga se conocen como ejercicios de Kegel, y se centran en fortalecer los músculos del suelo pélvico. Este tipo de ejercicio tiene dos efectos importantes. En primer lugar, ayuda a acondicionar estos músculos para que puedan ayudar a retener la orina durante más tiempo. En segundo lugar, le proporciona un mejor control consciente sobre la micción, ya que es más consciente de los músculos y de cómo utilizarlos.
Ejercicios para ayudar a prevenir la incontinencia de vejiga
Los ejercicios de Kegel son un tipo de entrenamiento que puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Cuando haces los ejercicios de Kegel correctamente, son invisibles para los demás. Lo más importante es entender que los ejercicios de Kegel sólo afectan a los músculos de la pelvis, no a los del estómago o el pecho. Debes sentir que aprietas hacia arriba y hacia dentro, no que empujas hacia abajo y hacia fuera como en una evacuación intestinal.
Cómo encontrar los músculos de Kegel
El primer paso para ejercitar correctamente los músculos pélvicos es sentirlos en el cuerpo.
Paso 1: Sentada o de pie, siente la sensación de orinar.
Paso 2: Imagine la sensación de detener el chorro de orina antes de que la vejiga esté vacía.
Paso 3: Observe qué músculos se tensan cuando imagina esta sensación. Se trata de los músculos pélvicos. La forma en que se tensan en este ejercicio es el principio de la mayoría de los ejercicios de Kegel.
Nota: no lo haga realmente al orinar. Detener regularmente la orina antes de que la vejiga esté vacía puede dañar la vejiga e incluso provocar infecciones de vejiga. Si este ejercicio no te ayuda, también puedes imaginar la sensación de evitar los gases o apretar un tampón si tienes una vagina...
Ejercicio de contracción rápida sentado
Tienes dos tipos importantes de tejido muscular, conocidos como músculos de contracción rápida y de contracción lenta. Ambos se encuentran en todas las partes del cuerpo, incluidos los músculos pélvicos. Los músculos de contracción rápida reaccionan con rapidez y pueden ayudarte a evitar la incontinencia de esfuerzo, como una pérdida de orina al reír.
Paso 1: Sentada en una silla, localiza los músculos del suelo pélvico.
Paso 2: Aprieta estos músculos como si intentaras apretar algo.
Paso 3: Suéltelos casi inmediatamente.
Puedes repetir este ejercicio hasta diez veces por serie y tres series al día.
Ejercicio de contracción lenta sentado
El tejido muscular de contracción lenta también es importante. Unos músculos pélvicos fuertes de contracción lenta sostienen los órganos inferiores y le permiten pasar más tiempo entre las visitas al baño. ?
Paso 1: Sentada en una silla, dirige tu atención a los músculos del suelo pélvico.
Paso 2: Aprieta los músculos del suelo pélvico como si quisieras evitar los gases.
Paso 3: Mantén la contracción hasta diez segundos y luego relájate.
Puedes repetirlo diez veces por serie y completar tres series al día.
Ejercicio de Kegel horizontal
Practicar los ejercicios de Kegel tumbada puede resultarle más cómodo, y esta posición es igualmente buena para mejorar su fuerza pélvica.
Paso 1: Túmbese en la cama, en el sofá o en el suelo. Si le resulta más cómodo, doble las rodillas para que las piernas queden en ángulo. Coloque las manos sobre el estómago.
Paso 2: Dirija su atención a los músculos de la pelvis y apriételos. Los músculos del estómago no deberían cambiar notablemente bajo las manos.
Paso 3: Mantenga la contracción de los músculos pélvicos durante un máximo de diez segundos y luego suéltelos.
Puedes repetir este ejercicio diez veces por serie, e intentar hacer tres series al día.
Ejercicio de Kegel de pie
Si notas incontinencia o molestias pélvicas al estar de pie, también puedes practicar los ejercicios de Kegel de pie.
Paso 1: Ponte de pie y presta atención a tus músculos pélvicos.
Paso 2: Apriete los músculos pélvicos hacia arriba y hacia dentro. Es posible que notes cierta tensión en los muslos o las nalgas, pero no debe haber tensión adicional en el estómago.
Paso 3: Mantenga la contracción de los músculos pélvicos durante un máximo de diez segundos y luego relájese.
Puedes repetir esto diez veces por serie, e intentar tres series al día.?
Consideraciones de seguridad
Aunque entrenar los músculos de Kegel es importante para reducir la incontinencia, no es necesario apretarlos en todo momento. Algunos tipos de incontinencia pueden estar relacionados con suelos pélvicos demasiado tensos, ya que los músculos no pueden contraerse más durante incidentes de estrés como los ataques de tos. Si crees que tu suelo pélvico está demasiado tenso, debes ponerte en contacto con tu médico.
Los ejercicios de Kegel nunca deben causar dolor. Si completa un ejercicio de Kegel y le resulta doloroso, deje de hacerlo inmediatamente. Si el dolor continúa, póngase en contacto con su médico para identificar la causa.
