La flexión plantar es el movimiento que le permite pisar el acelerador de su coche. También permite a los bailarines de ballet ponerse de puntillas. El término flexión plantar se refiere al movimiento del pie hacia abajo, alejándose del cuerpo. Este movimiento es crucial en muchas acciones, incluida la acción cotidiana de caminar. Afecciones como la artritis reumatoide y la artrosis pueden reducir la flexión plantar y dificultar la marcha...
La articulación del tobillo, que en realidad son dos articulaciones, hace posible la flexión plantar. También permite el movimiento contrario, la dorsiflexión, que es el movimiento del pie hacia la pierna. La articulación del tobillo suministra la fuerza para el 40% al 70% del movimiento hacia delante durante la marcha...
La debilidad del tobillo y las lesiones de tobillo pueden limitar su capacidad para mantener un trabajo y vivir de forma independiente. También afectan negativamente a su calidad de vida. El ejercicio es importante para mantener los tobillos fuertes y flexibles y para recuperarse de las lesiones. En el caso de los adultos mayores, la "gimnasia del pie" puede aumentar la fuerza muscular, mejorar la velocidad de la marcha y reducir la probabilidad de caídas?
Ejercicios para ayudar a la flexión plantar
El rango normal de la flexión plantar es de un ángulo de 20 grados a un ángulo de 50 grados. Los bailarines profesionales de ballet pueden alcanzar un rango de movimiento mucho mayor. Es posible que los ejercicios para la flexión plantar no te permitan bailar de puntillas, pero te permitirán mantener un rango de movimiento normal. Algunos ejercicios combinan la flexión plantar y la dorsiflexión.
Pruebe estos ejercicios fáciles de hacer en casa para ayudar a la flexión plantar:
Dorsiflexión y flexión plantar
Combinar la flexión plantar con su movimiento opuesto es una forma natural de mejorar la flexibilidad del pie y del tobillo.
Paso 1: Siéntese en una cama o en el suelo con las piernas estiradas.
Paso 2: Flexiona el pie derecho hacia ti, empujando el talón hacia fuera y los dedos hacia delante para crear una dorsiflexión. Mantén la posición durante 5 segundos.
Paso 3: Invierta el movimiento, apuntando los dedos del pie para crear una flexión plantar. Mantenga el movimiento durante 5 segundos.
Paso 4: Repetir al menos 5 veces. Haga lo mismo con la otra pierna.
Para obtener más beneficios, doble la pierna ligeramente por la rodilla y repita los movimientos.
Elevación del talón con una sola pierna
Este ejercicio proporciona un fortalecimiento general del pie y el tobillo.
Paso 1: Colóquese cerca de una pared o un mostrador que le sirva para mantener el equilibrio.
Paso 2: Levante un pie y póngase de pie con su peso en el otro pie.
Paso 3: Levántese sobre las puntas de los pies y manténgalas durante 5 segundos antes de bajar el talón al suelo.
Paso 4: Repite 10 veces antes de cambiar a la otra pierna.
Intenta hacer tres series al día.
Rizos con toalla
Necesitarás una pequeña toalla de mano para este ejercicio, que trabaja los flexores plantares del pie.
Paso 1: Siéntate en una silla con los pies planos y coloca la toalla en el suelo delante de ti.
Paso 2: Intenta agarrar la toalla por el centro con los dedos de los pies.
Paso 3: Cuando hayas agarrado la toalla, enróllala hacia ti.
Paso 4: Suelta la toalla, empújala a su posición original y repite el ejercicio cuatro veces más.
Paso 5: Repite con el otro pie.
Coloque un pequeño peso cerca del borde de la toalla para dificultar el movimiento.
Rango de movimiento del tobillo
Este ejercicio requiere un movimiento en todas las direcciones. Es fácil de hacer mientras está viendo la televisión.
Paso 1: Siéntese en una silla. Levante una pierna ligeramente del suelo.
Paso 2: Trace el alfabeto en el aire, guiándose por el dedo gordo del pie.
Paso 3: Repite la operación con el otro pie.
Trabaja hasta trazar el alfabeto tres veces.
Recogida de canicas
Para este ejercicio necesitarás 20 canicas y un cuenco pequeño.
Paso 1: Siéntate en una silla y pon las 20 canicas en el suelo delante de ti, no muy lejos ni delante ni al lado...
Paso 2: Recoge una canica cada vez con los dedos de los pies. Coloque cada canica en el cuenco.
Paso 3: Continúe hasta que haya colocado todas las canicas en el cuenco.
Si el suelo es liso, puedes poner las canicas sobre una esterilla, una toalla o una alfombra para que no rueden lejos de ti mientras practicas.
Consideraciones de seguridad
Si experimentas dolor con la flexión plantar, detén la actividad que te provoca el dolor. Tomar antiinflamatorios como el ibuprofeno y utilizar hielo puede aliviar el dolor, pero es posible que tengas que consultar a un médico o fisioterapeuta. Una solución más a largo plazo para aliviar el dolor de pies y tobillos es fortalecer y flexibilizar los pies y las piernas, pero hay que hacerlo de forma segura. ?
Los ejercicios de tobillo pueden ser difíciles de realizar a primera hora de la mañana, cuando las articulaciones pueden estar rígidas. Deje que los músculos se calienten, o tome una ducha o un baño caliente antes de hacer los ejercicios. Si el dolor de pies le dificulta el ejercicio, pruebe a ejercitarse en el agua, que reduce la presión sobre los pies y las articulaciones.
