La tendinopatía rotuliana se produce cuando la rótula, el tendón que conecta la rótula con la tibia, se desgarra o se lesiona. La tensión en el tendón provoca pequeños desgarros, que suelen ser lo suficientemente pequeños como para que tu cuerpo los maneje, pero demasiados desgarros se vuelven dolorosos y requieren atención médica. Este tipo de lesión por repetición se produce habitualmente en los atletas y, sobre todo, en los deportes que implican muchos saltos... De hecho, se produce con tanta frecuencia que la tendinitis rotuliana se denomina comúnmente rodilla de saltador.
Incluso si no eres un jugador profesional de voleibol, deberías vigilar tus rodillas. Otros factores de riesgo para desarrollar una tendinopatía rotuliana son el ejercicio físico en general, sobre todo si es repetitivo o si acaba de empezar una nueva rutina y está entrenando en hormigón o en zonas de alto impacto. Además, el peso puede ser un factor, ya que su peso provoca una mayor presión sobre las rodillas.
Para tratar la tendinopatía rotuliana, los médicos prescriben fisioterapia para fortalecer los músculos y ayudar a conservar toda la amplitud de movimiento. Los remedios de fisioterapia incluyen estiramientos, fortalecimiento, una rodillera o, potencialmente, la iontoforesis, una pequeña terapia de descarga eléctrica, administrada en todo el cuerpo?
Ejercicios para ayudar a la tendinopatía rotuliana
Fortalecer y estirar los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo ayudará en la recuperación de la tendinopatía rotuliana. Las formas de hacerlo incluyen programas de ejercicios excéntricos, control de peso, entrenamiento cruzado y otros ejercicios aeróbicos o de cardio.
Estos ejercicios deben ser lentos y deliberados, así que no te apresures. El objetivo es fortalecer los músculos y mejorar la amplitud de movimiento.
Estiramiento de cuádriceps e isquiotibiales
Estos estiramientos están pensados para fortalecer los dos músculos principales de la rodilla, los cuádriceps y los isquiotibiales. Esto reducirá la tensión alrededor del tendón de la rótula. Concéntrese en estirar ambas piernas.
Estiramiento de cuádriceps:
Paso 1: Apóyate en una pared y ponte de pie sobre una pierna.
Paso 2: Dobla la otra rodilla lo más atrás que puedas.
Paso 3: Mantenga el mayor tiempo posible, con el objetivo de 15 segundos, luego 30 segundos y luego 1 minuto. Sentirás un estiramiento en la parte delantera del muslo de la pierna doblada.
Estiramiento de los isquiotibiales:
Paso 1: Túmbate de espaldas y levanta una pierna todo lo que puedas.
Paso 2: Mantén la pierna estirada con la rodilla bloqueada y tira de la rodilla hacia el pecho con las manos detrás de la rodilla.
Paso 3: Mantenga la posición durante el mayor tiempo posible, con el objetivo de que sean 15 segundos hasta 1 minuto. Sentirá un estiramiento en la parte posterior del muslo en la pierna estirada.
Elevación de piernas rectas
Este ejercicio debe repetirse a diario para fortalecer el tendón rotuliano y mejorar la amplitud de movimiento.
Paso 1: Túmbate sobre la espalda, asegurándote de que la rodilla impactada está plana y recta. Contraiga los músculos del cuádriceps y levante la pierna 45 grados del suelo. Mantenga la posición de uno a cinco segundos.
Paso 2:? Baja lentamente la pierna hasta el suelo y relaja los músculos y el tendón.
Repite dos o tres series, con 10 repeticiones cada una.
Deslizamientos por la pared
Estos ejercicios deben realizarse diariamente para mejorar la amplitud de movimiento y fortalecer el tendón rotuliano.
Paso 1: Ponte de pie con la espalda y los glúteos tocando una pared. Coloque los pies separados a la anchura de los hombros y a 15 centímetros de la pared.
Paso 2: Doble las rodillas y baje lentamente las caderas hacia la pared hasta que las rodillas formen un ángulo de 45 grados. Mantenga la posición durante cinco segundos.
Paso 3: Vuelve a subir lentamente a la posición inicial.
Repite dos o tres series, con 10 a 15 repeticiones.
Sentadillas con caída
Este ejercicio excéntrico está pensado para aliviar el dolor de rodilla. Este ejercicio fortalecerá sus tendones.
Paso 1: Comience de pie con los pies separados a la anchura de la cadera.
Paso 2: Baje lentamente los glúteos hacia el suelo manteniendo los pies y las rodillas estables.
Paso 2: Una vez que haya bajado todo lo que pueda sin que le duela la rodilla, vuelva a subir lentamente hasta la posición inicial.
Repite dos o tres series, con 10 repeticiones cada una.
Flexiones de rodilla con una sola pierna
Este ejercicio debe ser lento y deliberado, al igual que muchos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. Comenzará con movimientos ligeros y aumentará los movimientos más profundos.
Paso 1: Póngase de pie sobre la pierna afectada, con la otra pierna doblada ligeramente por detrás de usted y levantada del suelo; puede empezar arrastrando la pierna hacia atrás hasta que sólo los dedos del pie toquen el suelo, y luego levantarla un poco más...
Paso 2: Póngase en cuclillas sobre la pierna afectada hasta que sienta un ligero dolor en la rodilla.
Paso 3: Coloque lentamente su peso en la pierna buena y levántese.
Repite dos o tres series, con 10 repeticiones cada una.?
Consideraciones de seguridad
La recuperación de la tendinopatía rotuliana puede ser un proceso lento, pero es importante hacer ejercicios como estos a diario para fortalecer los músculos y mejorar el rango de movimiento.
Si alguno de los ejercicios le resulta doloroso, deténgase inmediatamente y reduzca el nivel de actividad que realiza. Para tratar de prevenir la tendinopatía rotuliana, intente calentar y estirar antes del ejercicio, usar soportes para la rodilla y hacer ejercicio diario...
