La deformidad de Haglund, a veces conocida como protuberancia de la bomba, es una afección común en la que se forma una pequeña protuberancia ósea en la parte posterior del talón, cerca del tendón de Aquiles. Esto puede hacer que actividades como correr, caminar e incluso el simple hecho de llevar algunos tipos de calzado resulten dolorosas. Hay varios estiramientos y ejercicios que pueden ayudar a aliviar el dolor causado por la deformidad de Haglunds?
Ejercicios para ayudar a la deformidad de Haglunds
La mayoría de los ejercicios y estiramientos para la deformidad de Haglunds se centran en aliviar la tensión del tendón de Aquiles. Este tendón es, en la mayoría de los casos, el tejido que la protuberancia de Haglunds está irritando. Al estirar el tendón de Aquiles, puedes reducir la presión que ejerce sobre la protuberancia y, como resultado, reducir el dolor.Ejercicios para ayudar a la deformidad de Haglunds
1. Levantar el talón de pie
Este ejercicio ayuda a fortalecer las pantorrillas y a estirar el tendón de Aquiles.
Paso 1: De pie en una superficie plana o ligeramente elevada, equilibre su peso sobre las puntas de los pies.
Paso 2: Levántese con cuidado sobre las puntas de los pies y mantenga la posición de puntillas durante varios segundos, luego vuelva a bajar al suelo.
Puede repetir esta operación hasta 25 veces al día, siempre que no sienta dolor. Asegúrate de subir y bajar lentamente, porque el movimiento controlado es el objetivo del ejercicio.
2. Estiramientos de la pantorrilla
Estirar el tendón de Aquiles ayuda a reducir la presión en las partes sensibles del tobillo cerca de la protuberancia de Haglunds.
Paso 1: Póngase de pie a una distancia ligeramente superior a la de los brazos de una pared. Inclínese hacia delante y coloque las manos en la pared.
Paso 2: Deje un pie donde estaba y adelante el otro. Baje ambos talones hasta el suelo manteniendo la pierna trasera recta. Inclínese más hacia delante hasta que sienta un suave estiramiento en el pie trasero.
Paso 3: Mantenga el estiramiento durante treinta segundos y luego cambie de lado.
Puedes repetir este proceso cinco o seis veces al día. Si lo necesitas, puedes doblar la rodilla trasera. Mantener el talón en el suelo es más importante que mantener la pierna recta, siempre y cuando sientas el estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla...
3. Estiramiento con toalla
Este estiramiento ofrece una flexión más profunda del tendón de Aquiles.
Paso 1: Siéntate en el suelo con las dos piernas estiradas delante de ti.
Paso 2: Coge una toalla o una cinta de gimnasia y haz un bucle alrededor de un pie, sujetando un extremo con cada mano.
Paso 3: Tire suavemente de la toalla para acercar la bola del pie al cuerpo. Debería sentir un suave estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla. Mantenga la posición durante treinta segundos y luego cambie de lado.
Puedes repetir este ejercicio cinco o seis veces al día.
4. Bajar el talón
Las caídas del talón le ayudan a desarrollar el control sobre el músculo de la pantorrilla y el estiramiento del tendón de Aquiles.
Paso 1: Póngase de pie en un escalón y coloque una mano en la barandilla de la escalera. Deslícese hacia atrás de manera que los talones y la parte central del pie queden fuera del escalón y su peso se apoye en las puntas de los pies.
Paso 2: Levante una pierna en el aire y luego utilice la otra para levantarse en posición de puntillas.
Paso 3: Mientras está de puntillas, cambie de pierna. Vuelva a bajar a la posición de pies planos dejando caer el talón.
Paso 4: Repita el proceso pero cambie de pierna.
Puedes repetir esto quince veces por serie, durante tres series al día.
5. Ejercicios con toalla
Este ejercicio ayuda a aumentar la destreza general del pie y a reducir la tensión en el tendón de Aquiles.
Paso 1: Coloque una toalla en el suelo delante de una silla y siéntese en ella con los talones en el borde de la toalla.
Paso 2: Con un pie, extienda los dedos para agarrar la toalla y tire de ella hacia usted por debajo de los pies.
Paso 3: Repite la operación hasta que se te acabe la toalla, y luego repite todo el ejercicio con el otro pie.
Puedes hacer esto tres veces al día.
Consideraciones de seguridad
La deformidad de Haglunds a veces puede provocar problemas como bursitis y tendinitis si se ignora. Cuando haga ejercicios para esta condición, preste atención a sus síntomas. Si notas dolor o tensión en el tobillo o en el talón que parece empeorar, es posible que te estés haciendo daño. Deje de hacer los ejercicios inmediatamente y pida consejo a su médico. Es posible que tenga que tomarse las cosas con calma durante un tiempo mientras sus pies se curan. ?
