El semitendinoso es uno de los tres músculos del grupo de los isquiotibiales. Los otros dos son el semimembranoso y el bíceps femoral. El semitendinoso es el más largo de estos tres músculos y se extiende a lo largo de la parte posterior del muslo. Ayuda a extender el muslo, a rotar la tibia, el hueso principal de la parte inferior de la pierna, y a flexionar la rodilla.
Unos músculos isquiotibiales débiles o tensos pueden provocar una distensión muscular. De hecho, las lesiones de los músculos isquiotibiales son las más comunes en el deporte.
Un desequilibrio entre los cuádriceps y los isquiotibiales también puede provocar una mala postura y dolor en la parte baja de la espalda, por lo que estirar y fortalecer los músculos isquiotibiales con regularidad puede aliviar el dolor de piernas y de espalda, e incluso puede ayudarte a caminar más alto y a mantenerte más erguido.
Ejercicios para ayudar a fortalecer y estirar el semitendinoso
El objetivo de estos ejercicios es aflojar y fortalecer el semitendinoso para prevenir lesiones y mejorar la amplitud de movimiento y la postura... Estos sencillos ejercicios de estiramiento son fáciles de hacer en casa, y sólo requieren unos pocos artículos domésticos típicos que probablemente ya tengas por ahí.
¿Flexión de la rodilla?
La flexión de rodilla es el proceso de doblar la rodilla. Al hacerlo, se activan los músculos isquiotibiales, especialmente el semitendinoso.
Paso 1: Colócate detrás de una silla, utilizando el respaldo de la misma para equilibrarte mientras apoyas tu peso en un pie.
Paso 2: Manteniendo el otro pie flexionado mientras lo levantas en el aire detrás de ti, dobla la rodilla mientras llevas el pie hacia tu trasero. La parte delantera de la pierna debe permanecer firme y recta. No te inclines hacia un lado ni dejes que tus rodillas o caderas se desalineen.
Paso 3: Manteniendo el pie flexionado, baja el pie de nuevo al suelo.
Repita el ejercicio de 8 a 10 veces. Intente realizar tres series de este ejercicio en cada lado.
Modificaciones: También puede realizar el ejercicio tumbado boca abajo y levantando un pie flexionado hacia el trasero. Esto puede ayudarle si le cuesta mantener la pierna en la alineación adecuada mientras está de pie.
Para aumentar el nivel de dificultad, puedes añadir pesas en los tobillos o tirar contra una banda de resistencia anclada directamente delante de ti.
Curl nórdico de isquiotibiales
El curl nórdico de isquiotibiales es otro ejercicio de entrenamiento de fuerza que se centra especialmente en el semitendinoso. Utiliza las piernas para controlar el peso del cuerpo mientras te inclinas hacia delante y te enderezas.
Paso 1: Arrodíllate en el suelo, colocando una almohadilla o toalla debajo de las rodillas para mayor comodidad.
Paso 2: Levante el trasero de los pies, creando una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta las rodillas. Engancha los talones debajo de algo como el borde inferior de un sofá o una barra entre las patas de una silla, o pide a un amigo que los sujete al suelo.
Paso 3: Inclínate hacia delante lentamente, articulando las rodillas en lugar de las caderas y manteniendo la línea recta desde la cabeza hasta la rodilla.
Paso 4: Vuelve lentamente a la posición inicial.
Intenta hacer dos series de 8 a 10 repeticiones para empezar.
Modificaciones: Para aumentar el nivel de dificultad, en lugar de depender únicamente de tu peso corporal, puedes sujetar una pesa extra en el pecho mientras realizas el curl.
Estiramiento de isquiotibiales en posición supina
Mantener la flexibilidad y la amplitud de movimiento también es importante. Los estiramientos de los isquiotibiales son una parte vital de la prevención de lesiones y la rehabilitación.
Paso 1: Túmbate sobre la espalda con las piernas estiradas delante de ti, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
Paso 2: Con una toalla o correa, lleve un pie hacia atrás, hacia la cabeza, manteniendo la pierna recta y el pie flexionado. No permita que la cadera gire hacia fuera, pero asegúrese de que la pierna está recta delante de usted y la cadera está alineada con el hombro.
Paso 3: Mantenga la postura durante treinta segundos antes de bajar.
Paso 4: Repita el estiramiento en el otro lado.
Este estiramiento puede realizarse con seguridad varias veces al día.
Modificaciones: Una variación ligeramente más fácil es tumbarse de espaldas con el cuerpo perpendicular a una pared. Levante una o ambas piernas, manteniendo las rodillas rectas y apoyando los pies en la pared. El objetivo final debe ser llevar el trasero a la pared, levantando los pies directamente por encima de las caderas, pero no te estires más de lo que sea cómodo.
Consideraciones de seguridad
Ve despacio. Cuando haces ejercicios de fuerza, la idea es construir fuerza con el tiempo, ¡así es como sabes que el ejercicio está funcionando! Así que empieza con pesos o repeticiones más bajos y auméntalos gradualmente.
Cada vez que hagas un estiramiento o un entrenamiento de fuerza, debes realizar un breve calentamiento para aflojar los músculos y poner el cuerpo en movimiento... Si te sientes rígido por las mañanas, prueba a caminar un poco o a darte una ducha caliente antes de empezar los ejercicios. Al estirar, hazlo sólo hasta que notes una suave presión. Para evitar el riesgo de lesiones, no fuerces los músculos más allá de este punto, pero sigue haciéndolo con regularidad, y deberías ser capaz de llegar más lejos o hacer más cosas antes de sentir el estiramiento. Con el tiempo y la práctica, debería empezar a ver mejoras en la fuerza, la flexibilidad, la postura y mucho más.
